Jak zostać królem plaży

1. Nawadniaj się

Nigdy nie pij wody z kranu - chyba że chcesz spędzić urlop na oddziale chorób zakaźnych. Jednak kilka litrów wody mineralnej dziennie dobrze Ci zrobi. Woda przyspieszy Twój metabolizm, pozwoli szybciej spalić tłuszcz, a i uczucie głodu będzie łagodniejsze. Odpowiedni poziom płynów w organizmie pomaga też w budowaniu mięśni.

2. Pij koktajle...

...z jogurtów. Dopisz blender do listy wakacyjnych zakupów. Koktajle jogurtowe, świetnie zaspokajając głód, pomagają zrzucać brzuch. Badacze podejrzewają, że zawarty w jogurcie wapń pomaga spalać tłuszcz i ogranicza jego dalsze odkładanie. Wrzuć do blendera garść truskawek, kawałek melona, banana i kubek jogurtu naturalnego. Jedz i... chudnij.

Kup kalendarz ścienny i zaznacz w nim dni, kiedy masz iść na siłownię. To dobra motywacja do tego, by nie opuszczać treningów.

3. Wzmocnij kręgosłup

Wyjazd coraz bliżej. Wymieniłeś już waluty, spakowałeś ręcznik plażowy itp., a mięśnie w okolicach pasa wciąż masz zwiotczałe? Czas stanąć do walki - dosłownie. Podnoszenie ciężarów na stojąco zmusza do pracy więcej mięśni i spala więcej kalorii. Angażując do pracy swój kręgosłup, wzmacniasz całe ciało.

Stabilna pozycja podstawą sukcesu
1. Kluczem do sukcesu jest wykonywanie ćwiczeń na stojąco, bez żadnego oparcia. Chwyć hantle i stań wyprostowany w stabilnym, szerokim rozkroku, a następnie zegnij ciało w biodrach; plecy ciągle wyprostowane.

2. Zacznij "wiosłować" rękami. Tym sposobem wzmocnisz centralne partie mięśni. Może nie wyciśniesz tyle kilogramów, co zawsze, ale wzmocnisz kręgosłup, a Twoja sylwetka nabierze sprężystości.

4. Zacznij biegać

Nie chcesz, żeby Twój brzuch przysłaniał słońce innym plażowiczom? Zacznij biegać! Zanim weźmiesz się do pracy w siłowni, na pół godziny wskocz na bieżnię albo pobiegaj w parku. Naukowcy z "Europejskiego Dziennika Fizjologii Stosowanej" przebadali ośmiu mężczyzn, którym zaproponowano jogging przed treningiem w siłowni. Okazało się, że ci, którzy zaczynali od szybszego tempa, by po 15 minutach nieco zwolnić, spalali podczas treningu o 10% tłuszczu więcej niż ci, którzy przyspieszali dopiero pod koniec biegu. Biegaj przed treningiem trzy razy w tygodniu, bo w ten sposób szybciej wypracujesz sylwetkę przed wyprawą na plażę.

5. Podkreśl bary

Gdy słońce stoi w zenicie, schowaj się przed nim, wkładając koszulkę z kołnierzykiem w kształcie litery V. Uchronisz się przed oparzeniami słonecznymi i będziesz sprawiał wrażenie szczuplejszego i szerszego w barkach.

Chcesz dobrze wyglądać na plaży? Zamień piwo na drinka, najlepiej Krwawą Mary. Jej główny składnik - sok pomidorowy - stanowi świetne źródło alfa- i beta-karotenu, chroniącego przed oparzeniami słonecznymi. Najlepsza zmrożona.

7. Kup kalendarz...

...ale zamiast odznaczać w nim dni do wyjazdu, niczym skazaniec skreślający dni do egzekucji naucz się zaznaczać dni swojego treningu. Te duże czerwone iksy naniesione na ścienny kalendarz mogą być naprawdę dobrą motywacją. Badania dowodzą, że faceci, którzy stosowali ten prosty system, osiągali lepsze efekty niż ci, którzy ćwiczyli bez kalendarza.

8. Ćwicz w dniu kryzysu

Zamiast martwić się o źle zapakowane walizki, myślisz o niewystarczająco napakowanych mięśniach? Po prostu idź do siłowni, nawet w czwartek. O co chodzi z tym czwartkiem? O to, że w czwarty dzień tygodnia większość facetów dopada kryzys, bo zgromadzone w weekend siły są na wyczerpaniu. Na dwie godziny przed treningiem zjedz jakąś energetyzującą przekąskę. Dobry będzie nabiał, bo zawiera sporo węglowodanów i białek.

9. Jedz często

Aby schudnąć, musisz jeść częściej. Pozwoli Ci to przyzwyczaić się do wakacyjnego trybu odżywiania, który będzie polegał na wielu małych przekąskach. A co najważniejsze - zjadając dwie kanapki z chleba pełnoziarnistego z kurczakiem zamiast jednej porcji pieczonego drobiu masz większe szanse na wypracowanie odpowiedniej sylwetki. Zamień duży obiad o godz. 14 na dwa małe - o godz. 11 i 15, a dasz szansę swojemu ciału na spalenie całego tłuszczu. Poczujesz też spory zastrzyk energii, tak przydatny w siłowni.

10. Ćwicz na plaży

Chcesz utrzymać formę przez całe lato? Pomogą Ci w tym poranne treningi na plaży. Niezbyt stabilna powierzchnia, jaką jest piasek, czyni większość ćwiczeń znacznie trudniejszymi, a przez to skuteczniejszymi. Wykonaj dwie serie poniższego zestawu ćwiczeń, odpoczywając 30 sekund między seriami i 60 sekund między ćwiczeniami. Przekonasz się, że plażowanie może dać świetne efekty.

Skłony

A. Wykreśl w piasku 4 równoległe linie. 1 metr odległości między liniami.

B. Stań w rozkroku, z ugiętymi kolanami, nad wewnętrznymi liniami.

C. Pochyl się w lewo i dotknij lewą ręką lewej zewnętrznej linii. Powtórz to samo z prawej strony.

Skoki na obu nogach

A. Stań z dłońmi splecionymi na karku, ugnij kolana.

B. Wykonaj wyskok - tak wysoko, jak możesz.

C. Łagodnie opadnij i natychmiast przyjmij pozycję do kolejnego skoku.

D. Powtórz 5 razy.

Skoki na jednej nodze

A. Skacz na jednej nodze - tak wysoko i daleko, jak potrafisz.

B. Powtórz 5 razy na każdej nodze

Skoki w przód

A. Wyskocz do przodu tak daleko, jak potrafisz, i wyląduj na jednej nodze z rozpostartymi ramionami.

B. Utrzymaj równowagę i dopiero po chwili opuść drugą nogę. Powtórz po 5 razy na każdej nodze.

Na plaży czeka Cię ostra konkurencja. W końcu prawie na pewno nie będziesz tam jedynym facetem w formie. Jednak idealnie wyrzeźbiony sześciopak podnosi Twoje szanse na wyeliminowanie pozostałych zawodników. Kluczem do sukcesu jest praca nad dolnymi partiami mięśni brzucha. Piłka do ćwiczeń będzie Twoim sprzymierzeńcem. Jednak zamiast jak zwykle ćwiczyć na podłodze, wskocz na ławeczkę. Dzięki temu rozszerzysz zakres ruchów, a to oznacza lepsze rezultaty. O tym, jak to zrobić - poniżej.

Odwrócone brzuszki z piłką do ćwiczeń

A. Połóż się na plecach na ławeczce i chwyć piłkę do ćwiczeń nogami; zablokuj ją między łydkami a tylnymi częściami ud.

B. Napnij mięśnie brzucha i obróć się na ławeczce o ćwierć obrotu, tak by Twoja miednica zawisła w powietrzu. Powoli przyciągaj kolana do klatki piersiowej, a następnie równie wolno opuszczaj do pozycji wyjściowej.

C. Gdy czujesz, że zaczynasz uginać plecy, wytrzymaj kilka sekund i zakończ serię. 4. Spróbuj wykonać 5 serii po 15-20 powtórzeń.

12. Zegarek to styl

Diabeł tkwi w szczegółach, również na plaży. Atmosfera letniego nicnierobienia ma m.in. tę zaletę, że nie musisz zawracać sobie głowy spinkami do mankietów czy modnym krawatem. Przejawem Twojego dbania o styl będzie zegarek. Powinien być odporny na zarysowania i wodę. Najmodniejsze są ciemne kolory - czarna tarcza i grafitowa, ciężka bransoleta.

Chcesz schudnąć? Nie wpadaj w obsesję kalorii. Jedząc bez stresu, schudniesz szybciej.

13. Nie wpadaj w obsesję kalorii

Etykietki produktów spożywczych to kiepska lektura na wakacje. Zdaniem naukowców z Nowej Zelandii, faceci przykładający zbyt wielką wagę do zawartości tłuszczu w jedzeniu mają mniejsze szanse na wysportowaną sylwetkę niż ci, którzy jedzenie traktują na luzie. Ćwicz regularnie, dbaj o zdrową dietę, a na plaży poczytaj dobry kryminał.

14. Dźwigaj bagaże

Nie ma czegoś takiego jak złe miejsce do ćwiczeń. Można je wykonywać nawet w kolejce na lotnisku. Chwyć walizki, pochyl korpus, plecy prosto, ugnij nieco kolana. Unieś bagaże, wypchnij biodra go przodu i wyprostuj kolana. Powtórz to kilka razy.

15. Jedz na ostro

Zacznij jeść ostre potrawy, zanim jeszcze zaprzyjaźnisz się z aromatyczną kuchnią śródziemnomorską. Składnik ostrych przypraw - kapsaicyna - wspomaga metabolizm, a więc przyspiesza spalanie kalorii. Najlepiej dodaj kilka pokrojonych papryczek chili do makaronu i sałatki. Na sylwetkę wpływa doskonale, na kubki smakowe - jeszcze lepiej.

16. Daj nura

Chętnie odpoczniesz od siłowni, ale nie chcesz tracić kondycji? Nurkuj! Nurkowanie z aparatem tlenowym pozwala na spalenie 300 kalorii w pół godziny. Nie musisz od razu inwestować w profesjonalny sprzęt i szkolenia. Na początek wystarczą maska, rurka i płetwy. Poćwicz w basenie, a nie wyjdziesz na fajtłapę w morzu.

17. Ćwicz od poniedziałku

Hurra, już w najbliższy piątek żegnasz się z szefem i witasz ze słońcem! Mimo to w poniedziałek idź do siłowni. Tym sposobem Twój umysł przestawi się na tryb aktywny i ułatwi Ci utrzymanie odpowiedniego poziomu ćwiczeń aż do dnia wyjazdu i podczas wielu dni słodkiego lenistwa.

18. Zmień szorty

Plażowa moda jest niemal równie istotna, jak Twoja kondycja fizyczna. Podstawowym trikiem, który możesz w tym wypadku zastosować, jest zmiana spodenek do pływania. Wyrzuć te z ciasną gumką w pasie - niepotrzebnie podkreśla ona niedoskonałości Twojego brzucha. Wymień je na szorty z szeroką gumą lub wiązane na sznurówkę, która utrzyma w ryzach nieposłuszne mięśnie brzucha.

MH 07-08/2007