Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Nie zapadaj w zimowy sen. Jak przygotować się do biegu w zimny dzień?

Kiedy przychodzą pierwsze opady śniegu, a wraz z nimi minusowe temperatury, pojawia się także najlepszy moment, by… nieco zmienić charakter treningów. Mroźna zimowa pogoda wcale nie oznacza, że powinieneś sobie odpuścić bieganie i czekać na powrót ciepła. Zima to najlepszy czas na wzmacnianie siły i treningi wytrzymałościowe, tak by wiosna przywitała Cię gotowego na nowy sezon i w świetnej formie.

Refitner fot. Materiały prasowe

Zimowy trening na świeżym powietrzu: różnice i zalety

Wbrew pozorom treningi na świeżym powietrzu zimą i w cieplejsze miesiące nie różnią się aż tak bardzo. Mają podobny cel – utrzymanie bądź zwiększenie formy, i są tak samo efektywne – podnoszą kondycję, poprawiają ogólne samopoczucie i humor, wpływają na zwiększenie wydolności płuc.

Podstawowa różnica polega na tym, że zima to głównie czas budowania wytrzymałości, byś wiosną mógł powrócić do standardowych treningów w pełni sił. Ponadto ćwicząc w zimnie, szybciej pozbędziesz się tkanki tłuszczowej, ponieważ w niskich temperaturach organizm wykorzystuje dodatkowo proces termoregulacji, co już samo w sobie potrzebuje zużycia energii, czyli spalenia kalorii.

Podczas zimowych treningów napotkasz co prawda na pewne przeszkody, ale zazwyczaj łatwo sobie z nimi poradzić lub zamienić na element uatrakcyjniający ćwiczenia. Po pierwsze w minusowych temperaturach trudniej się oddycha. Wpadające do gardła zimne powietrze jest nieprzyjemne i może wpłynąć na pojawienie się infekcji. By temu zapobiec, w czasie każdego treningu na powietrzu w minusowych temperaturach nasuwaj na usta buff lub szalik.

Nie istnieje ponadto arbitralna granica temperatury, poniżej której nie powinieneś wyruszać na przebieżki na mroźnym powietrzu. Wszystko jest uzależnione od indywidualnej tolerancji na chłód. Zwykle mówi się o optymalnym przedziale minus 5–10˚C, ale wiele osób potrafi przebiec swój standardowy treningowy dystans nawet w temperaturze minus 15˚C. Obserwuj organizm, a sam znajdziesz optymalną i graniczną temperaturę odpowiednią dla własnych predyspozycji.

Po drugie – śnieg. Już zwykłe poruszanie się w śniegu sięgającym po kolana sprawia sporą trudność, ale czy nie o to właśnie chodzi w treningu siłowym? Wykorzystaj wysoki śnieg jak przyrząd do ćwiczeń. Wykonaj trucht między drzewami w nierozchodzonym śniegu, skipy na prostej ścieżce, zagraj w piłkę na nieodśnieżonym boisku albo po prostu wybierz się z dzieckiem na sanki do lasu. Z pewnością wrócisz… zmęczony jak po maratonie i zadowolony, przecież endorfiny wytwarzają się organizmie zaledwie po 30 minutach wysiłku fizycznego.

Odpowiedni strój

Strój stanowi wręcz kluczowy aspekt treningów w minusowych temperaturach. Rozgrzany organizm, spocone ciało muszą zostać dobrze odizolowane od chłodu, ale jednocześnie skóra powinna oddychać. Zacznijmy od dołu…

Ośnieżona, a niekiedy także oblodzona nawierzchnia sprawia, że odpowiednie obuwie jest niezbędnym elementem zimowego outdoorowego wyposażenia treningowego. Przede wszystkim wybierz buty antypoślizgowe, o niezbyt wyprofilowanej podeszwie zapewniającej jak największą styczność z podłożem. Postaw na obuwie z nieprzemakalną membraną, która ochroni twoje stopy przed śniegiem i zapewni dobrą oddychalność skórze. Nie zapomnij także o ciepłych skarpetach. Hit ostatnich tygodni to nieprzemakalne skarpety, ale świetnie się sprawdzą także te wykonane z materiału z domieszką wełny merino, która dobrze utrzymuje ciepło, nawet kiedy jest wilgotna. Załóż długie skarpety sięgające wysoko ponad kostkę.

Pozostałe części stroju także powinny zatrzymywać ciepło, aby mięśnie i stawy nie straciły temperatury i pozostały rozgrzane przez cały czas spędzony na zewnątrz. Spodnie nie mogą być przewiewne, przy ich zakupie sprawdź, czy mają tak zwane stoppery, czyli wstawki zatrzymujące wiatr. Najpraktyczniejsze będą długie legginsy, a na nie luźne spodenki lub dresy, w zależności od Twoich preferencji oraz miejsca, w którym planujesz wykonać trening. W wysokim śniegu lepiej się sprawdzą nieprzemakalne, ortalionowe dresy, ale na udeptanej ścieżce wystarczą zimowe legginsy.

Powyżej spodni, na korpusie, ubierz się na cebulkę – zacznij od odprowadzającej wilgoć termicznej bielizny, potem koszulka z długim rękawem, w razie potrzeby dodatkowa koszulka z krótkim rękawem lub kamizelka z oddychającego materiału, na wierzch cienka kurtka, ewentualnie polar. Nie zapomnij o osłonięciu dłoni. Tutaj dobrze się sprawdzą nawet niedrogie sportowe rękawiczki. Chodzi o to, by ochronić skórę przed kontaktem z zimnym powietrzem.

Najwięcej ciepła ucieka z organizmu przez głowę, dlatego w żadnym wypadku nie rezygnuj z czapki albo chociaż szerokiej opaski. Co bardzo ważne, zasłoń nią zatoki i uszy. To miejsca, których przemarznięcie może łatwo wywołać infekcję.

Rozgrzewka i cool down przy zimowym treningu

Każdy, kto wykonał choć jeden obciążający trening bez rozgrzewki, wie, jak ważne jest rozgrzanie mięśni i stawów przed wysiłkiem. Przy zimowych biegach na powietrzu staje się to jeszcze ważniejsze, ponieważ w minusowych temperaturach dochodzi do wytrącenia się kwasu moczowego zarówno w mięśniach, jak i stawach. Zatem żeby uniknąć związanych z tym komplikacji – bóli przypominających te reumatyczne czy nawet stanów zapalnych – dobrze się rozgrzej przed wyjściem na zewnątrz i zadbaj, by zachować odpowiednią ciepłotę mięśni przez cały trening.

Jeszcze w domu wykonuj przez około 10 minut standardowe wymachy, skręty tułowia, przysiady i skłony, tak by rozgrzać wszystkie partie mięśniowe i stawy całego organizmu. Możesz też kilka razy wbiec i zbiec po schodach. Dopiero kiedy poczujesz, że jesteś gotowy na właściwą część treningu, przebierz się w strój przygotowany do wyjścia na minusowe temperatury. Pamiętaj, żeby wyjść na chłód rozgrzanym, ale nie spoconym.

Dbaj o zachowanie odpowiedniej temperatury mięśni i stawów przez cały czas, kiedy przebywasz na mrozie. Wychłodzenie nawet niektórych partii ciała może prowadzić do kontuzji lub infekcji. Podczas zimowych treningów nie powinieneś pomijać ćwiczeń cool down, ale podobnie jak w przypadku rozgrzewki ćwiczenia spowalniające tętno i wyciszające organizm wykonaj już w domu, ewentualnie w trakcie powrotu, tak byś efekt schłodzenia mięśni osiągnął już za drzwiami. Warto się także od razu po wejściu do ciepłego pomieszczenia rozebrać z kurtki i czapki, żeby się ponownie nie spocić. Na domową część ćwiczeń zachowaj także rozciąganie po treningu.

Zadbaj o odporność

Treningi na mroźnym, zimowym powietrzu to świetna metoda na hartowanie nie tylko sportowego ducha, ale także ciała. Biegi, a nawet zwykłe spacery na śniegu usprawniają pracę układu odpornościowego, ale warto wspomóc go naturalnymi substancjami, których zapewnią zbilansowana dieta oraz odpowiednio dobrane suplementy.

Uprawianie sportu w zimie sprawia, że częściej i na dłużej wystawiasz swój organizm na działanie zimnego powietrza. W takich warunkach nietrudno o infekcję, ale możesz jej uniknąć, jeśli wzbogacisz posiłki w znaczne ilości witaminy C, która zapobiega przeziębieniom i skraca czas trwania chorób wywołanych przez wirusy. Ogromne jej pokłady znajdziesz w owocach cytrusowych oraz czarnych jagodach, jagodach acai i czarnych porzeczkach, które dodatkowo wzbogacą Twoje posiłki w antyoksydanty. Spożywanie czarnych porzeczek wpływa ponadto na zwiększenie zdolności organizmu do tłumienia odpowiedzi zapalnej oraz dodaje energii podczas ćwiczeń i pomaga w regeneracji po treningu, przy czym ogranicza ryzyko uszkodzenia mięśni, dzięki czemu możesz ćwiczyć jeszcze dłużej i intensywniej.

W okresie występowania minusowych temperatur włącz do swoich posiłków także marchewkę i dynię, ponieważ są bogate w witaminę A. Retinol wzmacnia błony śluzowe, czyli utrudnia przenikanie do krwi drobnoustrojów, a tym samym chroni Cię przed infekcjami dróg oddechowych.

Podczas długich biegów, kiedy kilkakrotnie musisz uzupełnić poziom glukozy, przydadzą Ci się naturalne batony energetyczne. Przyrządzisz je w prosty sposób z połączenia daktyli, innych lubianych przez Ciebie suszonych owoców i mielonych orzechów. Glukoza zawarta w daktylach zapewni Ci szybki zastrzyk energii, a baton przygotowany z takiej mieszanki składników nie zamarznie nawet w bardzo niskiej temperaturze.

Zachowanie długotrwałej sprawności fizycznej oraz utrzymanie wysokiej formy zależne jest od wielu składników odżywczych i naturalnie występujących substancji. Dlatego dla każdej aktywnej fizycznie osoby, szczególnie w okresie zimowym, tak ważna jest suplementacja diety. Mało kto z nas jest w stanie pilnować niezbędnej dziennej dawki tak wielu składników. Tymczasem wystarczy sięgnąć po odpowiednio skomponowany suplement diety, by zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne mu mikroelementy oraz witaminy, służce utrzymaniu energii, podniesieniu wydolności i odporności organizmu.

 

fot. Materiały prasowe

 

Refitner Caps zawiera optymalną dawkę witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu osób aktywnych fizycznie. Połączenie witamin z grupy B oraz selenu, miedzi i manganu chroni ustrój przed stresem oksydacyjnym oraz utrzymuje prawidłowy metabolizm energetyczny. Do tego Refitner Caps wspomaga pracę układu odpornościowego i pomaga utrzymać witalność organizmu. Dzięki niemu codziennie masz chęć na ćwiczenia.

W przypadku suplementów diety ważne jest ich regularne przyjmowanie. Jeśli będziesz dostarczać organizmowi wszystkich składników potrzebnych do utrzymania wysokiej odporności na infekcje przez cały mroźny okres, a do tego nie obciążysz się zbędnymi lekami, Twoja sprawność fizyczna nie spadnie nawet na chwilę choćby w najdłuższą i najmroźniejszą zimę.

Jak widać, nie warto rezygnować z treningów, kiedy na oknem sypie śnieg. Ćwiczenia na świeżym powietrzu w mroźne dni są równie przyjemne jak te w letnie popołudnia. Ciepłe oddychające ubranie, dobry suplement diety, jadłospis bogaty w witaminę C i odrobina chęci – to najlepszy przepis na zimowy trening, dzięki któremu wiosną będziesz gotowy na wielkie wyzwania kolejnego sezonu.

Nie odpuszczaj sobie. Do dzieła!

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij