REKLAMA

Powrót do treningu po przerwie - kluczowe kwestie

Powrót do treningu, po początkowej fazie ekscytacji i radości, może okazać się dość trudnym przeżyciem. Jesteśmy słabsi, gorzej u nas z techniką, a mobilność wybrała się na wycieczkę do lasu i nigdy nie wróciła. Przyglądamy się temu, co należy wziąć pod uwagę przy powrocie do ćwiczeń i na jakich obszarach treningowego rzemiosła się skupić.  

Tak to już w życiu każdego fitnesiaka bywa, że codzienność lubi podkładać pod nogi coraz to nowe powody, by z treningiem trochę odpuścić, trochę się zapuścić, w skrócie – przeznaczyć czas na inne, w domyśle ważniejsze, cele. Utrzymywania treningowego reżimu na pewno nie ułatwiła też pandemia, która odcięła nas wszystkich od ulubionych siłowni i klubów fitness. A przecież nie każdy miał możliwości, by zacząć od razy montować siłkę w domu, prawda?

Dlatego bardzo często wśród bliższych i dalszych znajomych słychać harde zapowiedzi, że po kilku miesiącach częściowo wymuszonej przerwy, teraz to oni się za siebie wezmą, że ho, ho! No i faktycznie, biorą się, tyle że wypierają drobny fakt, że po kilku miesiącach przerwy człowiek nie jest już tą wysportowaną wersją siebie z przeszłości, a raczej zgnuśniałym kanapowcem, który żyje wspomnieniami dawnej chwały.

Wydaje się śmieszne? Może i jest, ale przestaje być, kiedy w oparciu o wspomnienia, nie faktyczną formę, wchodzi się pod 100-kilową sztangę, żeby machnąć na szybko parę przysiadów. Wcześniej przecież wychodziło, dlaczego teraz miałoby nie wyjść? Wyjdzie, ale bokiem.

Do treningu, w szczególności treningu siłowego, trzeba wracać z dużą dozą pokory i cierpliwością. Doskonale rozumiemy tęsknotę za machaniem przeładowaną sztangą, ale pewnych rzeczy się nie przeskoczy. Poniżej przedstawiamy kilka praw, których znajomość podczas wracania na ścieżkę treningowej chwały oszczędzi nam sporo frustracji, a może nawet i zdrowia.

Słabszy Ty, słabsza adaptacja

Na początek rzecz oczywista – zapomnij na razie o tym, ile dźwigałeś wcześniej. Schemat treningu siłowego wygląda tak: Ty machasz żelazem, wprowadzając swój organizm w stan stresu i de facto uszkadzając go na poziomie włókien mięśniowych, a on, bidulek, myśli, że to tak na poważnie, że trwa jakaś walka o przetrwanie, i nadbudowuje mięśnie, które mają być silniejsze i lepiej przygotowane do następnego wyzwania. Tyle że następnym wyzwaniem jest kolejny trening siłowy i powtórka z rozrywki.

W ten sposób, dzięki systematycznym treningom, stajesz się coraz silniejszy i większy (oczywiście przy zachowaniu właściwej diety). Natomiast jeśli przerwiesz ten magiczny krąg cyklicznych treningów, Twój organizm też przerwie nadbudowę włókien mięśniowych.

Po prostu nie ma już żadnego interesu w budowie i utrzymywaniu kosztownych energetycznie tkanek, jakimi są mięśnie. Koszt budowy jednego kilograma mięśni wynosi ok. 1450 – 1785 kcal, a ten sam kilogram mięśni znacząco zwiększa koszt energetyczny codziennych czynności, jak choćby najbardziej naturalnego dla ludzi biegania.

Do tego dochodzi jeszcze adaptacja organizmu do danego wzorca ruchowego. Jako przykładem posłużymy się wywołanymi już do tablicy przysiadami, czyli dość trudnym technicznie ruchem złożonym, przy którym dodatkowo operujemy sporymi ciężarami. Jeśli trenujesz siłowo przysiady 2-3 razy w tygodniu w systemie FBW, Twój organizm dosyć dobrze adaptuje się do tego ruchu. Innymi słowy: im częściej coś robisz, tym jesteś lepszy. Już samo zmniejszenie częstotliwości sprawi, że adaptacja się osłabi, a całkowite zarzucenie wykonywania danego ruchu będzie przypominało trochę „zapominanie” przez Twoje ciało jego poprawnej formy. Trochę jak z nieużywanym językiem angielskim.

Masa mięśniowa zacznie się rozpadać po około 2-3 tygodniach, a różnicę w wynikach siłowych poczujesz nawet szybciej, a co dopiero po kilku miesiącach rozbratu ze sztangą. Nie ma więc absolutnie żadnych szans, byś od razu wskoczył na poziom, na którym kończyłeś swój ostatni trening przed przerwą.

Mamy jednak na koniec coś pocieszającego – w przypadku treningu siłowego i masy mięśniowej zdecydowanie łatwiej do czegoś wrócić, niż zbudować to na nowo. Wszystko przez… jądra komórkowe. W skrócie: podczas dźwigania żelaza w mięśniach tworzą się nowe jądra komórkowe, czyli, bardzo mocno upraszczając, takie centra, wokół których budują się mięśnie.

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Frontiers in Physiology, jądra komórkowe, które zyskaliśmy wraz z wcześniejszymi treningami siłowymi, nie zanikają, nawet jeśli zanika wszystko inne: włókna mięśniowe, woda, glikogen. Dlatego właśnie osoba, która wraca do treningu, ma tych jąder więcej, niż osoba nigdy nietrenująca, i łatwiej jej o szybsze efekty.

Przerwa przerwie nierówna

Musisz też mieć świadomość, że to, ile zajmie Ci powrót do formy sprzed przerwy zależy od kilku zmiennych. Zacznijmy od tego, że im w wyższa sprawność wyjściowa, tym bardziej znaczący będzie jej spadek. Jeśli wcześniej byłeś prawdziwą gwiazdą swojej siłki, w martwym ciągu podnosiłeś małego Fiata, po czym nagle wypadłeś z obiegu, teraz może Cię czekać spore zdziwienie, ile jesteś w stanie włożyć na gryf. Z tym Fiatem to tylko częściowo żart - niektóre wersje Fiata 126 ważą ok. 580 kg, natomiast rekord świata w martwym ciągu wynosi 501 kg i należy do Hafthora Bjornssona, naszego okładkowicza, znanego szerszej publice jako „Góra” z Gry o Tron. Rekord czeka.

Drugim bardzo istotnym aspektem jest Twoja aktywność w okresie roztrenowania. Jeśli zamiast ciężkich sesji ze sztangą wykonywałeś regularne treningi kalisteniczne, Twoje ciało będzie na zupełnie innym poziomie przygotowania, niż w momencie, kiedy jedyną Twoją aktywnością podczas przerwy było zmienianie kanałów w TV. Ty sam najlepiej wiesz, co robiłeś, a czego nie.

Trzecim bardzo istotnym czynnikiem są Twoje indywidualne predyspozycje. Genetyka, chłopie. Ty i Twój kumpel możecie bardzo różnie przechodzić przez proces powrotu do formy, nawet jeśli wasza pozycja wyjściowa była podobna. Jednemu z Was całkowita treningowa rekonkwista zajmie dwa miesiące, drugiemu trochę dłużej. Najlepiej jest słuchać swojego organizmu i dobierać taką objętość i intensywność treningu, by z jednej strony nie ryzykować urazem lub poważną kontuzją, a z drugiej nie traktować się za lekko.

Jeśli jednak ze słuchem u Ciebie kiepsko, może lepiej pójdzie z cyferkami. Poniżej prezentujemy trzy sposoby na dobór ciężaru po przerwie.

Roztrenowanie: do miesiąca

Metoda: mniej ciężaru

Zakładając, że przed wymuszoną przerwą na klatę wyciskałeś 100 w, przyjmijmy, 4 seriach, aktualnie powinieneś założyć na sztangę 90% tego ciężaru i wykonać tylko 3 serie.

Roztrenowanie: 1-6 miesięcy

Metoda: mniej powtórzeń

Ta metoda polega na pracy na stałych obciążeniach, ale mniejszej liczbie powtórzeń. W pierwszym tygodniu po powrocie obniż o 1/3 liczbę repet, które wykonywałeś wcześniej. Jeśli w uginaniu przedramion z hantlą wykonywałeś 15 powtórzeń, teraz zrób 10.  W kolejnym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń do 11, jeszcze w kolejnym do 12 etc. etc. Już po nieco ponad miesiącu będziesz miał tyle siły, co wcześnie. Możesz tę metodę łączyć z wcześniejszą, stosując również redukcję ciężaru.

Roztrenowanie: powyżej 6 miesięcy

Metoda: 60-80-100

Po pierwsze – brawo! Siłownie zamknięto w marcu, a otwarto w czerwcu. Zaliczyłeś lekkie spóźnienie, ale chwali się, że wracasz. Przez pierwsze półtorej miesiąca trenujesz na ok. 60% maksymalnego obciążenia, do którego chcesz wrócić. W serii nie wykonuj więcej niż 8-10 powtórzeń. Dla bezpieczeństwa na początku nie przekraczaj 40%. W kolejnych tygodniach (4-6 tygodni), staraj się zwiększyć ciężąc z 60 do 80% założonego celu. Taka sama liczba powtórzeń, jak wcześniej. Ostatnie 4-6 tygodni rozpocznij od 80% ciężaru docelowego, aby w końcu dobić do 100-procentowego obciążenia. Jeśli pod koniec nie będziesz dawał rady, zmniejsz serię na przedział bardziej siłowy – 4-6 powtórzeń.

Rozgrzewka to podstawa!

Zasiedziałeś się i to dosłownie, dlatego będziesz nie tylko słabszy, ale też mniej rozciągnięty i przykurczony w niektórych obszarach. Jeśli większość przerwy spędziłeś za biurkiem, za kierownicą lub na kanapie, zapewne pojawią się problemy z tylną taśmą mięśniowo-powięziową. Pisząc bardziej po ludzku, Twoje tylne części ud i łydek przyzwyczają się do pozycji siedzącej i nie w smak im będzie wykonywać teraz jakieś wiosłowania, przysiady czy martwe ciągi. Będzie Cię ciągnąć w udach i łydkach, jak cholera!

Długotrwałe siedzenie nie sprzyja także formie mięśni pośladkowych, które odgrywają olbrzymią rolę w każdym ćwiczeniu siłowym. Osłabienie mięśnia pośladkowego średniego ma duży wpływ na pojawienie się butt winka (przyczyn może być więcej!), czyli słynnego zawijania się pośladków podczas, chociażby, przysiadów.

W konsekwencji zauważysz na pewno się braki w zakresie ruchu i mobilności poszczególnych stawów. To z kolei sprawi, że nie wykonasz poprawnie prawie żadnego ćwiczenia złożonego. Z odsieczą przybędzie prawidłowo zaplanowana i wykonana rozgrzewka. Tak, to właśnie podczas rozgrzewki zaczyna się dźwiganie. Jeśli ją pominiesz, od razu ograniczasz swoje możliwości.

Poniżej kilka obowiązkowych etapów rozgrzewki, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory.

  1. Rolowanie - przed treningiem siłowym, w którym zaplanowałeś ćwiczenia wymagające pozycji z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa (martwe ciągi, przysiady, wiosłowania, nooo, w zasadzie to wszystkie), roluj mięśnie czworogłowe (przód uda), pasmo biodrowo-piszczelowe (zewnętrzny bok uda), przywodziciele uda (wewnętrzna część uda), mięśnie grupy kulszowo-goloniowej (tył uda), łydki, piszczele i prostowniki grzbietu (odcinek lędźwiowy pleców). To w tych obszarach mogą pojawić się przykurcze, które bardzo ograniczą zakres ruchu. Do mięśni tylnej grupy powięziowo-mięśniowej najwygodniej zastosować wałek rolujący z małymi wypustkami, a na przód polecamy stick rolujący lub piłkę. Oczywiście klasyczny roler też się sprawdzi. Rolowanie wskazane jest również po treningu. Na sam koniec sesji z ciężarami mile widzialne będzie wyciszenie układu nerwowego. Świetnie w tym celu sprawdzi się streczing statyczny, joga, a nawet medytacja. Jeśli jednak to był wyjątkowo ciężki trening z martwymi, siadami i innymi ćwiczeniami złożonymi, rozciąganie najlepiej przerzucić na inny dzień.  
  2. Streczing dynamiczny – to wszelkiego rodzaju wymachy i dynamiczne rozciąganie. Możesz wpleść w nie pewne elementy streczingu statycznego (sięganie palcami do podłogi i przytczymanie), ale nie jest to szczególnie wskazane przed treningiem siłowym, ponieważ osłabia mięśnie. Celem rozgrzewki jest przygotowanie układu nerwowego do stresu, jakiemu będzie poddany podczas treningu, i zwiększenie temperatury ciała oraz mięśni, by były silniejsze i bardziej elastyczne.
  3. Aktywacja układu nerwowego – wykonanie na koniec rozgrzewki bardzo dynamicznego ćwiczenia, które zaangażuje i napnie wszystkie mięśnie, co będzie sygnałem dla układu nerwowego, że teraz kończy się zabawa, a zaczyna poważny trening. Może to być wyskok z uniesieniem kolan i wylądowaniem na ziemi z pełnym napięciem wszystkich mięśni.