REKLAMA

Jak trenują futboliści amerykańscy?

Zawodnicy footballu amerykańskiego kojarzą się z dwumetrowymi mięśniakami, których przestawić trudniej niż samochód osobowy. To prawda, ale tylko w części. Różnorodność taktyczna tej gry wymusza bowiem na graczach wąskie specjalizacje, w których dominują zupełnie inne cechy motoryczne. Przyjrzyjmy się bliżej taktycznej i fizycznej stronie tej skomplikowanej gry. 

Drużyna futbolu amerykańskiego podczas tygodniowego obozu treningowego potrafi zjeść prawie 400 kg ryb,  190 kg kurczaka, 50 kg makaronu i około 650 jajek. A to tylko wybrane liczby! Oczywiście nie wszyscy jedzą tyle samo. Masywni obrońcy konsumują więcej kalorii od szybkich i zwrotnych skrzydłowych. W zależności od zajmowanej na boisku pozycji ci goście spożywają dziennie od 3 do 6 tysięcy kcal.

Skąd wynika tak duża rozpiętość w objętości posiłków? Właśnie z powodu ich odmiennych ról na placu gry. W amerykańskiej odmianie futbolu poszczególne pozycje różnią się od siebie w dużo większym stopniu niż w naszej piłce kopanej. Owszem, obrońcy w piłce nożnej też zazwyczaj są roślejsi, niż ich koledzy odpowiadający za rozegranie piłki lub ustawieni na skrajnych pozycjach skrzydłowi dryblerzy.

Tyle że piłka nożna wybacza odstępstwa od normy. Można przecież spotkać niezbyt wysokiego środkowego obrońcę, który brak warunków fizycznych nadrabia umiejętnościami ustawienia się na boisku i wyprowadzania piłki z obrony. W futbolu amerykańskim takich odstępstw jest mniej. Rzadko kiedy widzi się gracza, który odstaje fizycznie od swoich kompanów. Może się zdarzyć, że duży facet jest też szybki i zwrotny, ale w drugą stronę to nie zadziała – 70-kilogramowy obrońca raczej nie powstrzyma dwa razy większego od siebie przeciwnika. To sport zbyt kontaktowy, w którym starcie fizyczne jest celem samym w sobie, a atak często następuje nie na piłkę, lecz na zawodnika.

W takiej scenerii nie ma miejsca na eksperymenty. Każdy ma ściśle przypisaną rolę do odegrania i musi wpasować się w jej wymagania. Zdarzają się oczywiście gracze uniwersalni, którzy sprawdzą się na kilku pozycjach, ale regułą jest raczej postępująca specjalizacja.

Dlatego właśnie zawodniczy poszczególnych formacji i pozycji inaczej jedzą, inaczej wyglądają i inaczej trenują. Zależy im też na rozwijaniu innych cech motorycznych. Oczywiście każdy z zawodników chce być szybszy, silniejszy i sprawniejszy, ale mówimy tu o nadawaniu priorytetów treningowych pewnym cechom. Poniżej przyjrzymy się poszczególnym pozycjom, ich funkcjom na boisku i atrybutom fizycznym, na których skupiają się w swoim treningu.

Wiele formacji, 3 typy zawodników 

Zasadniczo jedenastoosobowe drużyny futbolu amerykańskiego przyjmują formację obronną, kiedy są piłki pozbawione, i formację ofensywną, kiedy piłkę posiadają. Są to dwie bardzo odmienne formacje, w których na poziomie profesjonalnym występują często zupełnie różni gracze. To trochę tak, jakby w piłce nożnej do obrony trener desygnował innych graczy niż w fazie ataku. Na nieco niższych poziomach rozgrywek w USA i ogólnie w Europie często jednak są to ci sami zawodnicy.

Żeby jednak nie zagmatwać za bardzo obrazu ról poszczególnych futbolistów, skupimy się jedynie na podziale na pozycję w fazie ataku. Dlaczego? Po pierwsze, dlatego że w dużej części podział ten deteminują przepisy gry, przez co jest on bardziej zrozumiały. W fazie obronnej natomiast tylko taktyka decyduje o zastosowanych rozwiązaniach.

Zawodników futbolu amerykańskiego w fazie ataku (w fazie obrony także, ale umówiliśmy się, prawda?) można podzielić na trzy grupy zawodników: graczy liniowych, ofensywnych i uniwersalnych. Każda z tych grup ma nie tylko inne priorytety podczas gry, ale też inny zakres dozwolonych zagrywek przewidzianych przez przepisy. Poniżej omawiamy każdą z tych grup.

Gracze pierwszej linii 

Zazwyczaj pierwszą linię tworzy pięciu największych atletów w drużynie. W lidze NFL nierzadko ci zawodnicy ważą po 150 kg! Wszystko spowodowane jest ich jasno określonymi rolami podczas meczu. Ich dwoma głównymi zadaniami jest powstrzymanie obrońców rywali przed zaatakowaniem rozgrywającego (quaterback/QB) w akcjach podaniowych lub torowanie drogi biegającym (running back/RB), by nie zostali oni zablokowani w akcjach biegowych.

Jeśli kojarzysz z filmów o amerykańskim futbolu sytuację, w której rozgrywający otrzymuje piłkę, a kilku rosłych gości powstrzymuje drużynę przeciwną przed wdeptaniem go w ziemię, to właśnie są gracze pierwszej linii w fazie ofensywnej, kiedy drużyna ma piłkę. Oni nie muszą w ogóle przejmować się piłką. Ba! Przepisy zabraniają im łapania piłki. Ich celem są zawodnicy drużyny przeciwnej…

W środku stoją tzw. right guard (RG) i left guard (LG), którzy toczą zacięte boje z linią defensywną rywala. Są silni, postawni i masywni. Po obu ich stronach ustawieni są gracze offensiwe tackles (LT i RT), którzy oprócz siły muszą tez wykazać się dużą zręcznością i refleksem. Szczególnie istotna jest tu pozycja left tackle (LT), który osłania zazwyczaj praworęcznego rozgrywającego. Ten ostatni podczas rzutu przesuwa lewy bark do przodu i nie widzi praktycznie całej lewej połowy boiska. Gracz na pozycji left tackle ma zapewnić mu swobodę rzutu. To często drugi, zaraz po rozgrywającym, najlepiej zarabiający zawodnik na poziomie profesjonalnym.

Tuż za centralną częścią linii ofensywnej stoi center (C), czyli gracz, który wykonuje snapa, czyli słynne podanie do tyłu pomiędzy swoimi nogami. Gdy już wykona dogranie, przesuwa się do przodu, by razem z innymi przepychać się z obrońcami rywala. To również zazwyczaj bardzo rosły i dobrze zbudowany facet.

Jeszcze krótkie wyjaśnienie. Akcje biegowe mają miejsce wówczas, kiedy rozgrywający podaję piłkę jednemu z biegających, czekających za jego plecami, a ten ma za zadanie biec po określonym przez przyjętą na dany mecz taktykę torze biegu. Wówczas gracze pierwszej linii próbują osłaniać biegającego. Z kolei akcje podaniowe są inaugurowane przez rozgrywającego poprzez wykonanie podania do – zazwyczaj –  skrzydłowych, którzy mają złapać piłkę i pobiec jak najdalej, a najlepiej wykonać przyłożenie.

Zarówno w jednym, jak i drugim rozwiązaniu taktycznym gracze pierwszej linii pełnią funkcję żywych tarcz. Dlatego muszą być potężnie zbudowani, silni i… zwinni - w końcu powinni umieć zareagować na ruchy obrońców.

„Zazwyczaj są to najwięksi zawodnicy w zespole, jeśli weźmiemy pod uwagę wzrost i masę ciała. Niezależnie od tego, czy drużyna broni, czy atakuje, gracze pierwszej linii muszę mocno pracować nad siłą, równowagą i zwinnością” – tłumaczy Deante Battle, trener przygotowania fizycznego drużyny Panthers Wrocław. "Ofensywne linie w NFL są zazwyczaj składają się z facetów, którzy mają około 2 metry wzrostu i 150 kg" - dodaje. Facet zna się na rzeczy. To chodząca legenda futbolu amerykańskiego w Polsce, wielokrotnie nagradzany różnorodnymi wyróżnieniami i statuetkami. Z drużyną Panthers Wrocław trzykrotnie zdobył mistrzostwo kraju. Więcej o nim przeczytać można w artykule Legenda futbolu.

W treningu zawodników pierwszej linii świetnie sprawdzają się wszystkie złożone ruchy, które angażują całe ciało i budują siłę. Dominują tu martwe ciągi, przysiady ze sztangą, zarzuty sztangi stojąc i, oczywiście, wszelkiej maści wyciskania.

Przykładowe ćwiczenia budujące siłę 

Zarzut sztangi stojąc (Siła/eksplozywność)

Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Zacznij się prostować, prowadząc sztangę jak najbliżej ciała. Gdy znajdzie się na wysokości bioder, podrzuć ją i złap na wysokości barków. Oprzyj sztangę na obojczykach. Łokcie powinieneś mieć skierowane przed siebie. Zrób 12 powtórzeń.

Przysiad ze sztangą (Siła)

Stań tyłem do sztangi. Zrób przysiad, aby złapać sztangę nachwytem tuż za sobą. Wstań z przysiadu, a następnie znów wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby obniżyć pozycję do przysiadu. Pozwól talerzom dotknąć podłoża, zanim dźwigniesz się do pozycji startowej. Kontynuuj, przez cały czas utrzymując tułów pionowo.

Wyciskanie sztangi leżąc (Siła)

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Sztangę złap nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Dodaj do chwytu rotację zewnętrzną, czyli nacisk na gryf jakbyś chciał go złamać na zewnątrz. Stopy ułóż płasko na podłożu. Łopatki ściągnij i dociśnij do ławki, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Zdejmij sztangę ze stojaków i powoli opuść ją do klatki piersiowej, do linii sutków. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, po czym wyciśnij ciężar do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach. Staraj się przez cały czas trzymać nadgarstki w linii prostej z przedramionami. Łokcie prowadź pod kątem około 60 stopni względem tułowia. Ciężar opuszczaj do klatki powoli, robiąc wdech. Wyciskaj go dynamicznym ruchem z wydechem. To jedno powtórzenie.

Gracze ofensywni 

Nie do końca da się zręcznie przetłumaczyć z języka angielskiego termin „skill positions”, ale można przyjąć założenie, że są to gracze operujący piłką, których zadaniem jest zawiązanie akcji ofensywnej i zdobycie punktów. Nie mylmy ich jednak z wcześniej opisywanymi graczami pierwszej linii, którą to linię nazywa się zamiennie linią ofensywną. Wyróżnia się wśród nich skrzydłowych (wide reciever), biegających (running back) oraz rozgrywającego (QB).  

Skrzydłowi (WR) to gracze, którzy występują blisko skrajnych linii boiska i w akcjach podaniowych mają za zadanie łapanie piłek zagrywanych przez rozgrywającego (QR), by zdobyć teren/punkty. Muszą mieć łatwość w uwalnianiu się spod krycia rywali, stąd duży nacisk kładzie się na zwrotność, zwinność, szybkość i dobry chwyt. W akcjach biegowych, kiedy rozgrywający zamiast podawać, oddaje piłkę biegającym (RB), skrzydłowi pełnią rolę dodatkowych osłaniających.

Biegający (RB) to pozycja, na której w akcjach biegowych wielu dużych facetów z przeciwnej drużyny chce wgnieść ich w ziemię, jak tylko otrzymają od rozgrywającego piłkę. Gdy to się stanie, biegający musi przedostać się z futbolówką pod pachą w pobliże pola punktowego przeciwników, nie dając się przy tym zabić. Z kolei w akcjach podaniowych to oni pracują jako zasłona dla skrzydłowych. W niektórych sytuacjach wprowadza się rozróżnienie na fullbacków (FB), czyli zawodników, którzy rzadko dostawali piłkę, a mieli jedynie torować drogę, i halfbacków (HB), czyli biegających właściwych. Ten podział jednak powoli zanika.

Rozgrywający (QB) to najważniejszy gracz w drużynie. Mózg i serce. Nawet świetna drużyna prowadzona przez kiepskiego rozgrywającego może polec w starciu ze słabszą drużyną, na czele której stoi kapitalny rozgrywający. W żadnym innym sporcie zespołowym cały team nie jest tak mocno uzależniony od dyspozycji jednego gracza (Lewego i polskiej repry nie liczymy).

"Jeden gracz nie może sam wygrać meczu, ale rozgrywający jest pozycją, która ma największy wpływ na grę. Jest on uważany za lidera ataku, jest odpowiedzialny za ustawienie wszystkich innych graczy na właściwych pozycjach. To on sygnalizuje innym zawodnikom, co powinni zrobić w danym momencie meczu. Rozgrywający są również odpowiedzialni za zmianę przygotowanych wcześniej zagrywek, jeśli zobaczy coś, co według niego nie zadziała. Podczas gdy rozgrywający nie jest zwykle najszybszym lub najsilniejszym graczem, jest uważany za mózg ataku" - tłumaczy Deante. 

Rozgrywający musi podejmować szybkie i trafne decyzje, świetnie odnajdować się w szybko zmieniających się warunkach na boisku i posyłać bardzo precyzyjne podania na duże odległości. Po doniesionej wiktorii to on jest bohaterem, po porażce na niego sypią się gromy. Teraz już wiecie, dlaczego w amerykańskich filmach o nastolatkach rozgrywający drużyny futbolowej to największa gwiazda w szkole.

„Ci gracze są fizycznie mniejsi niż ich koledzy z pierwszej linii, ale muszą wykazać się bardzo szerokim wachlarzem umiejętności. W swoim treningu skupiają się na szlifowaniu szybkości, zwinności, eksplozywności i koordynacji oko-ręka” – dodaje trener Deante. "Gracze pracują nad tymi elementami treningu 5 razy w tygodniu. W siłowni, na boisku czy podczas zajęć w terenie" - podsumowuje amerykański coach. 

Przykładowe ćwiczenia dla zawodników ofensywnych 

Drabinka szybkościowa (szybkość/zwinność)

Ogólną ideą biegania z drabinką jest trening z maksymalną częstotliwością i dynamiką ruchów, który poprawia szybkość, koordynację i zwinność. Interwały biegowe można łączyć z innymi ćwiczeniami, np. deską, która świetnie wzmocni centralną stabilizację. Jeśli wybierzemy deskę boczną, pozytywnie wpłyniemy na poczucie równowagi, która na boisku do futbolu amerykańskiego jest nie do przecenienia. Bardzo ważne w tego rodzaju treningu w części biegowej jest szybkie odrywanie stopy od powierzchni ziemi.

Wyskoki z taśmą oporową (Eksplozywność)

Zaczep jeden koniec taśmy oporowej na wysokości bioder o mocny punkt podparcia, natomiast drugi owić sobie na wysokości miednicy. Zejdź do pozycji przysiadu, inicjując ruch z bioder, po czym wyskocz dynamicznie do przodu – taśma będzie stanowiła dodatkowy opór. Wyląduj na ugiętych kolanach i drobiąc kroki, wróć tyłem na miejsce startowe.

Martwy ciąg jednonóż (Równowaga/balans)

Ta wersja martwego ciągu nie tylko w znacznym stopniu  zmniejsza napięcie w dolnym odcinku pleców, ale też poprawia koordynację i balans, czyli cechy motoryczne niezbędne każdemu zawodnikowi ofensywnemu. W bonusie otrzymujemy mocne mięśnie korpusu. My proponujemy wariant z hantlami. Stań na jednej nodze, hantle trzymając przed sobą. Pochyl się mocno do przodu.

Łapanie piłki tenisowej (Chwyt piłki)

Techniczne ćwiczenie, dzięki któremu gracze ofensywni lepiej łapią piłkę. Do jego wykonania potrzebna będzie piłka tenisowa. Stań kilka metrów przed ścianą, w jednej dłoni ściskając piłkę. Rzuć nią o ścianę, by złapać wracającą piłkę drugą dłonią. Powtarzaj.

Gracze uniwersalni 

W przypadku fazy ofensywnej bardzo ciekawą rolę pełnią zawodnicy zajmujący pozycję o nazwie tight end. W zależności od sytuacji na boisku mogą być zarówno skrzydłowymi, jak i graczami pierwszej linii. Muszą więc wykazać się siłą,  by skutecznie walczyć bark w bark, oraz szybkością biegu, by móc urywać się obrońcom. To właśnie w ich przypadku można mówić o pewnej uniwersalności.

"Zazwyczaj są to zawodnicy będący połączeniem siły graczy pierwszej linii i umiejętności operowania piłką zawodników ofensywnych. Muszą pracować nad atrybutami wymaganymi w oby tych obszarach boiska" - podsumowuje Deante Battle z Panthers Wrocław

Z jednej strony uznawani są za trochę lepiej zbudowanych skrzydłowych (WR), do których kierowane są podania, zazwyczaj o średnim zasięgu. Z drugiej zaś strony dzięki swoim warunkom fizycznym często dołączają do graczy pierwszej linii, by wspomóc ich w walce w środku pola. W ich przypadku trening powinien obejmować wszystkie wcześniej wspomniane cechy motoryczne.

Amerykańska odmiana futbolu jest grą bardzo wymagającą od strony taktycznej i fizycznej. Każdy trybik w drużynie musi dokładnie wiedzieć, co i kiedy zrobić. Na boisku jest zdecydowanie mniej miejsca na improwizację niż w przypadku innych gier zespołowych, z piłką nożną na czele. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o samych zasadach gry, przeczytajcie artykuł o footballu amerykańskim w Polsce.