REKLAMA

Dodatkowe zasilanie mięśni

Napoje izotoniczne, żele energetyczne, a może… puree ziemniaczane? Podpowiadamy, po co warto sięgnąć w trakcie treningu, żeby osiągać jak najlepsze rezultaty.

Panthers Wrocław

„W większości przypadków, aby zadbać o nawodnienie w czasie ćwiczeń wystarczy pić średnio albo wysoko zmineralizowaną wodę” – mówi Malwina Morawska, dietetyk sportowy.

Jednak jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe lub wytrzymałościowo-siłowe i ćwiczysz naprawdę ostro, możesz zdecydować się na izotonik. „Nie jestem zwolenniczką tych przygotowanych w domu – mówi Morawska. – Żeby mieszanka soli, miodu i soku z cytryny była skuteczna, jej osmolalność powinna być zbliżona do tej, które ma osocze. Trudno uzyskać taki rezultat w kuchni”.

Co nas odwadnia?

Na odwodnienie w trakcie ćwiczeń ma wpływ kilka czynników. Przede wszystkim są to indywidualne predyspozycje do pocenia. Poza tym temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, a nawet rodzaj odzieży treningowej. „W przypadku profesjonalnych drużyn jesteśmy w stanie obliczyć, jakie jest zapotrzebowanie zawodników na wodę i składniki mineralne, żeby temu odwodnieniu przeciwdziałać” – dodaje. Ty dasz sobie jednak radę bez całego sztabu specjalistów. Wystarczy, że będziesz sięgał po płyny regularnie, w małych dawkach, nawet jeśli jeszcze nie odczuwasz pragnienia.

Sporo wody tracisz, oddychając.

Napoje „zero” to nie izotoniki

Dietetyczka radzi natomiast, żeby z dystansem podchodzić do popularnych ostatnio napojów sportowych zero. „Brak lub bardzo niska ilość węglowodanów w składzie już z założenia wskazują, że jest to napój sportowy, a nie izotonik. Dlatego nie spełnia on swojego zadania w trakcie wysiłku – tłumaczy. – Można po nie sięgać, ale jako alternatywę dla wody”. Podobnie jest z wodą kokosową, która zamiast stosunkowo dużej ilości sodu jest bogatym źródłem potasu.

Energia w żelu

W trakcie długiego, wymagającego treningu warto pomyśleć natomiast o żelach sportowych. „Generalnie badania pokazują, że osoby, które je zażywają, osiągają znacznie lepsze wyniki sportowe” – mówi Morawska. Nie tylko podtrzymują procesy energetyczne, lecz również zawierają potrzebne składniki mineralne czy pobudzającą kofeinę.

„Zdarzają się jednak osoby nadwrażliwe na aromaty, barwniki czy środki słodzące wchodzące w skład żeli” – wyjaśnia specjalistka. Dlatego dobrze jest najpierw przetestować kilka, żeby znaleźć odpowiedni dla siebie. „Z doświadczenia mogę powiedzieć, że warto je przyjmować w małych porcjach, popijając wodą” – dodaje Morawska. Dzięki temu pozbędziesz się nieprzyjemnego posmaku w ustach i unikniesz szkodliwego działania cukru na szkliwo nazębne.

Dietetyczka odradza łączenie żeli z napojami izotonicznymi. „To prosty przepis na dolegliwości żołądkowe – mówi. - Dla niektórych alternatywą mogą być owoce”. Chodzi tutaj o banany albo suszone daktyle. Chociaż i w tym przypadku sam musisz się przekonać, jak zareaguje na nie organizm.

„Niektórzy będą mieli problemy z przyjmowaniem produktów stałych w trakcie biegu – przyznaje Morawska. – Na innych niekorzystnie wpłynie zawartość błonnika”. Dlatego banan jest raczej dobrym dodatkiem do intensywnego treningu kulturystycznego niż w trakcie długiego wybiegania.

Przy okazji dietetyczka przywołuje ciekawe badania opublikowane niedawno w „Journal of Applied Physiology“. Opisano w nich kolarzy, którym w trakcie treningu podawano żele, puree ziemniaczane i wodę. „Okazało się, że po dwóch godzinach wysiłku obie badane grupy, zarówno ta, która przyjmowała żele, jak i ta, która wzmacniała się puree, miały bardzo zbliżone stężenie glukozy we krwi” – wyjaśnia.

Żel i izotonik to dodatek, podstawa to białko

Jednak zanim zaczniesz myśleć o żelach czy ich ziemniaczanym zamienniku, pamiętaj, że przede wszystkim należy zadbać o posiłki okołotreningowe. Stanowią one bazę niezbędną do budowania dobrej formy. Dlatego przed ćwiczeniami koniecznie zaserwuj sobie chude białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Po treningu znów białko oraz węglowodany, tym razem o wysokim indeksie glikemicznym.

Jednym z wygodnych sposobów dostarczania tego białka mogą być przekąski Tarczyński Protein. W końcu suszona wołowina składa się w 42% z białka, a 100 g produktu jest przygotowywanych z 200 g mięsa. Suszone paski z szynki mają natomiast 46% z białka, a 100 g produktu wytwarza się z 240 g mięsa.