[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

Budowanie siły według Panthers Wrocław

Na Instagramie możesz zobaczyć futbolistów wykonujących wymyślne ćwiczenia, ale nie zapominaj, że podstawą ich sprawności niemal zawsze jest klasyczny trening siłowy.

Panthers Wrocław, Tarczyński proteinowe przekąski

„Ćwiczenia na siłowni stanowią połowę naszego treningu” – mówi Jacek Wszół, który gra jako defensive end w drużynie Panthers Wrocław. Ilość jednostek treningowych zmienia się w trakcie sezonu, ale podczas przygotowań jest to nawet pięć sesji tygodniowo, a każda trwa nawet 2,5 godziny.

„Chwilę przed rozpoczęciem sezonu zasadniczego zmniejszamy nieco objętość treningu siłowego i ćwiczymy cztery razy w tygodniu – przyznaje Wszół. – Do tego dochodzą cztery treningi na boisku”. Gdy walka o mistrzostwo Topligi wchodzi w decydującą fazę, liczba sesji na siłowni ogranicza się do trzech.

Żeby każda z nich była bezpieczna i skuteczna, za każdym razem musi zostać spełnionych kilka warunków.

Pamiętaj o rozgrzewce

Przede wszystkim zawodnicy futbolu amerykańskiego dbają o rozgrzewkę. Jeśli chcesz wziąć z nich przykład, zapomnij o wchodzeniu na salę ćwiczeń i zabieraniu się od razu za martwe ciągi z obciążeniem. Najpierw postaw na rozciąganie dynamiczne. Wymachy nogami rękami przyczyniają się do podniesienia temperatury ciała, dzięki czemu organizm staje się gotowy do wysiłku.

Wzmacniaj słabe punkty

„Potem jest czas na ćwiczenia aktywacyjne, skupiające się na wzmocnieniu słabych punktów” – tłumaczy Wszół. Przykład? Chociażby praca nad odpowiednim spięciem łopatek, żeby później w trakcie przysiadów ze sztangą mieć pewność, że kręgosłup jest dobrze zabezpieczony.



Kolejnym elementem, o którym wielu mężczyzn zapomina, jest właściwe aktywowanie mięśni pośladkowych. „Niektórzy sądzą, że ćwiczenia z gumami oporowymi są tylko dla kobiet – wyjaśnia zawodnik Panthers Wrocław. – Szkoda, nie zdają sobie sprawy z tego, że pośladki w istotny sposób wpływają na ułożenie miednicy i utrzymanie dobrej postawy całego ciała”.

Poza tym zawodnicy futbolu amerykańskiego z uwagą rozgrzewają jeszcze tyły ud, co przekłada się potem na szybkość biegu.

Wyciskanie i martwy ciąg - królewska para

Wreszcie przychodzi czas na trening właściwy. „Takie ćwiczenia jak wyciskanie na ławeczce, przysiady ze sztangą i martwy ciąg nie bez powodu są nazywane królami treningu siłowego” – przyznaje Wszół.

To właśnie one pozwalają zbudować niezbędną siłę. Chociaż w treningu futbolistów dużą rolę odgrywają także ćwiczenia znane z dwuboju. Zarzut, podrzut czy rwanie pozwalają rozwinąć również eksplozywność mięśni, która przydaje się w ostrej walce o punkty.

„Korzystamy także z ćwiczeń, w których angażujemy tylko jedną stronę ciała, takich jak przysiady bułgarskie – tłumaczy Wszół. – Ma to później przełożenie na nasze zachowanie na boisku, gdy jesteśmy w stanie balansem ciała zmylić przeciwnika i w ułamku sekundy zmienić kierunek biegu”.

Mocny korpus

Zawodnicy poświęcają również należytą uwagę mięśniom brzucha. „Bez odpowiedniego wzmocnienia tułowia wszystkie inne ćwiczenia nie będą do końca bezpieczne – tłumaczy zawodnik Panthers Wrocław. – Albo doprowadzi to do garbienia, albo nadmiernego obciążania odcinka lędźwiowego. Żadne nie jest dobre”.

Zawsze jednak warto zadbać o urozmaicenie. „Nie chodzi o siedzenie przez godzinę na siłowni i robienie brzuszków – mówi Wszół. – Można wykonać deskę, ale na piłce gimnastycznej, aby zasymulować niestabilność podłoża”. Podobnie z unoszeniem nóg na drążku. Zamiast aktywować wyłącznie mięśnie proste brzucha, dobrze jest zaprząc do pracy również mięśnie skośne.

Mięśnie rosną od białka

„Wszystko to jednak musi iść w parze z dietą – zauważa Jacek Wszół. – Jeśli będziemy w deficycie kalorycznym, to niezależnie od tego, jak często byśmy trenowali, nie mamy co liczyć na przyrost masy mięśniowej”.

Dlatego w osiąganiu celów mogą ci pomóc przekąski Tarczyński Protein, które są polecane przez wielokrotnych mistrzów polski w futbolu amerykańskim. Beef Jerky oraz Stripsy zostały stworzone z myślą o osobach prowadzących aktywny tryb życia. Ich zaletą jest fakt, że nie mają dodatków w postaci barwników, glutaminianu czy fosforanów.

Trening siłowo-wytrzymałościowy zawodników Panthers Wrocław do wykonania w domu

W dobie koronawirusa sportowcy nie mogą po prostu walnąć się na kanapę. Muszą być nadal w doskonałej formie, nawet mimo utrudnień związanych z zamkniętymi siłowniami czy stadionami. Przed Tobą trening siłowo-wytrzymałościowy, który wykonują teraz – każdy w swoim domu – zawodnicy Panthers Wrocław. Jego autorem jest Deante Battle, legenda futbolu amerykańskiego w Polsce, wielokrotnie nagradzany różnorodnymi wyróżnieniami i statuetkami, zawodnik i jednocześnie trener przygotowania motorycznego Panthers Wrocław.

Zasady treningu

Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami, a będziesz mieć pewność, że do gymu wrócisz w lepszej formie niż ostatnio go opuszczałeś. Po krótkiej rozgrzewce i streczingu dynamicznym wykonaj podane ćwiczenia, łącząc je w obwód. Odpoczywaj jak najkrócej między kolejnymi ćwiczeniami i obwodami. Zrób łącznie 3 obwody

1. Przysiady - 25 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp ułóż delikatnie na zewnątrz. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Im niżej zejdziesz, tym lepiej. Dynamicznym ruchem wstań do pozycji startowej.

2. Pompki - 25 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając dokładnie pod barkami. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą – napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Powoli, zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłogą. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce, żeby wrócić do pozycji startowej.

3. Wykroki - po 25 powtórzeń na stronę

Stań prosto w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Kolano drugiej nogi zatrzymaj tuż nad podłogą. Tułów utrzymuj cały czas pionowo. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą nogę. Pamiętaj, aby kolano nogi wykrocznej nie przekraczało nigdy linii palców stopy.

4. Pompki w staniu na rękach - 5-10 powtórzeń

Podejść do ściany i stań na rękach, znajdując piętami oparcie na ścianie. Zginając łokcie, obniż głowę do podłogi (bądź ostrożny), a następnym ruchem dynamicznie wróć do pozycji startowej.

5. Pompki V - 5-10 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, a następnie zbliż stopy w stronę dłoni, jednocześnie wysoko unosząc biodra, tak aby Twoje ciało widziane z boku przypominało odwróconą literę „V”. Zginając łokcie, zrób pompkę. Wróć do startu.

6. Superman - 20 powtórzeń

Połóż się przodem na macie, ręce wyciągnij przed siebie. Jednocześnie unieś do góry ręce i nogi, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch i wróć dom pozycji startowej. Czujesz się jak Superman w locie? O to chodzi.

7. Pompki tricepsowe - 20 powtórzeń

Usiądź na brzegu treningowej ławki albo kawowego stolika. Oprzyj dłonie po bokach, zsuń pośladki z siedziska. Zegnij łokcie do kąta proste, a następnie dynamicznym ruchem wyprostuj je do pozycji startowej.

8. Deska - 30 sekund

Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą – napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Wytrzymaj w tej pozycji pełnych 30 sekund. Oddychaj normalnie.

9. Deska bokiem - po 30 sekund na stronę

Tym razem przyjmij pozycję do deski bokiem, opierając się na lewym przedramieniu. Nogi ułóż jedna na drugiej, stopy razem. Unieś biodra z podłogi, aż Twoje ciało od głowy po kostki tworzyć będzie linię prostą. Napnij mocno mięśnie brzucha, aby przez 30 sekund wytrzymać w tej pozycji. Po tym czasie od razu zamień strony.

10. Unoszenie bioder - 15 powtórzeń (1-sekundowa pauza w szczytowym punkcie)

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Naciśnij stopami mocno na ziemię, jednocześnie napinając pośladki i unosząc biodra i dół pleców do góry (oparta o matę ma być tylko ich góra). Zatrzymaj na 1 sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

11. Zginanie podudzi z ręcznikiem

Połóż się tyłem na macie, ale tak, aby znajdowała się na niej tylko góra Twojego ciała. Pięty ułóż na ręczniku. Unosząc biodra i zginając nogi w kolanach i biodrach, przesuń ręcznik w stronę pośladków. Wróć do pozycji startowej.