REKLAMA

5 najlepszych suplementów dla trenujących sporty siłowe

Półki specjalistycznych sklepów uginają się pod suplami, które mają pomóc Ci w zrobieniu większej masy i lepszej formy. Tymczasem wyniki badań naukowych nie są dla większości z nich łaskawe - tylko w niewielu przypadkach potwierdzają działanie. Oto lista pewniaków, w przypadku których warto wydać pieniądze.  

suplementy sportowe Fot. Shutterstock.com

Kreatyna

To bez wątpienia najlepiej przebadany suplement sportowy, którego skuteczność nie pozostawia najmniejszej wątpliwości.

Jest organicznym związkiem chemicznym magazynowanym w mięśniach. Przeciętny facet o masie 70 kg przechowuje w nich 120-140 g kreatyny. Uczestniczy ona w przemianach energetycznych i zwiększa stężenie fosfokreatyny w tkance mięśniowej, dzięki czemu możesz zrobić większą mocniejszy, a przez to uzyskać większe i silniejsze mięśnie.

Badania pokazują, że suplementacja kreatyną przynosi wzrost masy ciała średnio o 1,2%. Część to sucha masa mięśniowa, a część to woda, w tym wewnątrzmięśniowa. Tę masę jednak również zalicza się do beztłuszczowej, więc nie masz powodów bać się tzw. zalewania. 

Według metaanalizy, podsumowującej wyniki badań, kreatyna zwiększa siłę o 8 punktów procentowych w porównaniu do placebo. Skorzystają z niej najbardziej ludzie uprawiający sporty siłowe i sylwetkowe, a także sporty walki. Sprawdzi się też w niektórych sportach drużynowych, bo piłkarz dzięki niej zrobi szybszy sprint, a koszykarz wyżej skoczy. 

Dawkowanie:

Mogłeś słyszeć o fazie ładowania, ale badania nie wskazują, by miała ona głębszy sens. Zacznij po prostu codziennie brać 3-5 g kreatyny. Najlepiej w formie monohydratu, bo jest najdokładniej przetestowana i nic nie wskazuje, aby inne, droższe rodzaje, miały przynosić lepsze rezultaty.

Nie musisz robić żadnych przerw, brak jest dowodów, żeby przyjmowanie kreatyny na stałe miało jakieś negatywne konsekwencje dla zdrowia.   

Kofeina

Ten stymulant również należy do świetnie przebadanych środków i naukowcy nie mają wątpliwości, że może poprawić wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Kofeina nazywana jest również teiną (z herbaty), guaraniną (z guarany) i mateiną (z yerba mate), ale niezależnie od pochodzenia to ten sam związek chemiczny.

Kofeina sprawia, że później zaczynasz odczuwać zmęczenie, dzięki czemu jesteś w stanie wykonać mocniejszą jednostkę treningową. Jak to działa? W trakcie wysiłku w organizmie akumuluje się  adenozyna, która zwiększa odczuwanie bólu, senność i zmniejsza wydolność. Kofeina ma do niej podobną budowę, więc blokuje receptory adenozyny. Efekt jest taki, że ta nie może wywołać negatywnego efektu.

Kofeina wzmaga też lipolizę, czyli rozkład tkanki tłuszczowej. Dzięki niej w osoczu pojawia się więcej wolnych kwasów tłuszczowych, a w mięśniach trójglicerydów. Tylko pamiętaj, że są one źródłem energii w trakcie wysiłku, więc musisz ćwiczyć, żeby je zużyć. Samo się nie zrobi. Odchudzające działanie kofeiny nie jest mocne, więc  traktuj ją jedynie jako dodatek. Deficyt kaloryczny to absolutna postawa.

Kofeina może pomóc właściwie w każdej dyscyplinie – od treningu siłowego, przez sporty walki, bieganie, po gry zespołowe. Efekt jej działania jest jednak indywidualny i mocno zależy od predyspozycji genetycznych danego człowieka: część ludzi reaguje na nią zdecydowanie słabiej niż inni. Mówi się, że sposobem na to może być kofeinowy reset, czyli zaprzestanie przyjmowania kofeiny na jakiś okres, aby poprawić wrażliwość organizmu. Nie ma niestety dowodów naukowych, że ta metoda działa.

Dawkowanie:

Optymalną ilością jest 3 mg na 1 kg masy ciała. Czyli facet o masie 80 kg powinien zaaplikować sobie (najlepiej na godzinę przed treningiem) dawkę 240 mg kofeiny. Taką ilość dostarczą Ci mniej więcej 4 porcje espresso (zawartość kofeiny może się bardzo różnić w zależności od gatunku kawy).

Na co dzień najwygodniejszą formą dostarczenia kofeiny przed treningiem będzie suplement, ale pamiętaj, żeby nie przesadzać z dawka. Przy ilości ponad 6 mg na 1 kg masy ciała obserwowano podwyższone tętno, uczucie niepokoju, zaburzenia snu i bóle głowy.

Beta-alanina

Żeby wyjaśnić jej działanie, zaczniemy od magazynowanej w mięśniach karnozyny. Jest zbudowana  z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. To bufor jonów wodorowych, które gromadzą się w mięśniach, gdy trenujesz. Im ich więcej, tym bardziej odczuwasz zmęczenie. A zatem im więcej karnozyny, tym wolniej jony wodorowe będą się gromadzić, a Ty zdążysz wykonać jeszcze jedno powtórzenie, zanim opadniesz z sił.

Czemu nie suplementować od razu karnozyny? To kiepski pomysł, bo rozkłada się w przewodzie pokarmowym zanim dotrze do mięśni. W praktyce sprawdza się dostarczenie jednego z jej składników, czyli beta-alaniny. Drugiego, czyli histydyny, rzadko brakuje. A kiedy wątroba będzie miała do dyspozycji oba elementy, zacznie produkcję karnozyny. 

Najnowsze badania pokazują, że suplementacja beta-alaniną daje najlepsze wyniki w przypadku wysiłków trwających od 30 sekund do 10 minut. Pozytywny efekt obserwuje się również w przypadku dłuższych, ale jest wyraźnie słabszy.

Na łamach Clinical Sport Nutrition naukowcy podają, że najbardziej z suplementacji beta-alaniną skorzystają zawodnicy sportów szybkościowych i szybkościowo-wydolnościowych, czyli: biegacze (zwłaszcza sprinterzy), pływacy, wioślarze, zawodnicy sportów walki i sportów drużynowych, a także wszyscy, którzy stosują trening interwałowy i oporowy wysokiej objętości.

Może być też pomocna sportowcom uprawiającym gry zespołowe. Mecze nie składają się przecież z ciągłego wysiłku, jak np. bieg maratoński, tylko z wielu krótkich. 

Dawkowanie:

Potrzeba 4-12 tygodni, aby zauważyć poprawę wyników. W tym czasie przyjmuj dziennie 3,2-6,4 g beta-alaniny (kapsułki są wygodniejsze niż proszek, bo łatwiej odmierzyć dawkę). Następnie zmniejsz ilość do 1,2 g dziennie – tyle wystarczy, aby utrzymywać wyższy poziom karnozyny w mięśniach. Pora dnia nie ma specjalnego znaczenia. 

Witamina D

Jej obecność w naszym zestawieniu to może być zaskoczenie, w końcu nie kojarzy się na pierwszy rzut oka z suplementem sportowym. Pomoże Ci jednak zadbać o formę na kilka sposobów.

Po pierwsze jej odpowiedni poziom jest bardzo istotny dla odporności organizmu. W końcu jeśli zachorujesz, to będziesz musiał odpuścić treningi i wydolność oraz wyniki nieuchronnie spadną. A pamiętaj, że intensywny wysiłek fizyczny zwiększa ryzyko chorób układu oddechowego.

Po drugie pomoże Ci uniknąć kontuzji, bo jest istotna dla prawidłowego działania układu kostnego. Jej deficyt hamuje wytwarzanie osteoblastów (komórek kościotwórczych), zmniejsza gęstość kości oraz redukuje absorbcję wapnia, a zatem zwiększa ryzyko złamań. 

Po trzecie są też przesłanki, by twierdzić, że witamina D może zwiększać siłę. Potwierdzających to badań nie ma wiele, ale dostępne dane wskazują, że może zwiększać siłę mięśniową od 1,37% do 18,75%.

Dawkowanie:

Od września do kwietnia stosuj dawkę 800-2000 IU dziennie. Są pewne przesłanki, by uważać, że sportowcy mogą potrzebować nieco więcej, ale twardych danych nie ma. 

Białko

Odpowiednia ilość protein jest niezbędna, jeśli myślisz o rozbudowie tkanki mięśniowej i zwiększaniu siły. Większość trenujących osób stosuje w celu zapewnieniu podaży białka odżywki, wśród których najpopularniejsze są izolaty i koncentraty białka serwatkowego. 

Ten pierwszy składa się w 70-80% z białka. Drugi powstaje przez dodatkową filtrację koncentratu, dzięki czemu ilość białka w suchej masie przekracza 90%. Dłuższy i bardziej skomplikowany proces technologiczny sprawia, że jego cena jest wyższa. Warto też zwrócić uwagę, że ma znacznie mniej laktozy niż koncentrat, będzie więc dobrym rozwiązaniem dla osób, które jej nie tolerują. 

Można kupić również hydrolizaty białek serwatkowych. Zawierają one aminokwasy, które są wstępnie rozłożone dzięki działaniu enzymów trawiennych, przez co szybciej się wchłaniają. Ta różnica w porównaniu np. do izolatu jest kosmetyczna, więc raczej nie warto za nią dopłacać. Powinny to rozważyć jedynie osoby cierpiące na alergię na białka mleka, ponieważ hydrolizowanie białek pozbawia je alergenności.

Pamiętaj jednak, że używanie odżywek nie jest niezbędne do zaspokojenia zapotrzebowania na proteiny. Możesz równie dobrze zrobić to dzięki normalnemu jedzeniu. Są pewne przesłanki, by myśleć, że może to przynosić dodatkowe korzyści: jedno z badań wykazało, że całe jaja nasilają syntezę masy mięśniowej mocniej niż samo białko z jaj. 

Popularność odżywek białkowych wynika przede wszystkim z ich poręczności. Tę samą cechę mają jednak produkty Tarczyński Protein, dzięki którym porcję protein możesz mieć pod ręką zawsze wtedy, gdy jej potrzebujesz. 

W suszonej wołowinie Beef Jerky znajdziesz białko w ilości aż 42 g/100 g produktu, a Stripsy, czyli suszone paski wieprzowej szynki, zapewnią Ci jeszcze więcej protein - 46 g/100g. 

Dawkowanie:

Jeśli trenujesz siłowo, zadbaj o dzienną dawkę protein na poziomie około 2 g/1 kg masy ciała. Badania naukowe wskazują, że jej mocne przekraczanie, jakkolwiek raczej nie będzie szkodliwe dla zdrowia (w przypadku osób ze zdrowymi nerkami), to nie przyniesie już specjalnych dodatkowych korzyści.