REKLAMA

Wszystko, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz stosować kreatynę

Kreatyna należy wraz z białkiem i aminokwasami do najpopularniejszych suplementów. Spożywają ją sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie aby wspomóc budowę masy mięśniowej i zwiększyć siłę. Zanim zdecydujesz się na stosowanie kreatyny, powinieneś poznać płynące z niej korzyści dla Twojego organizmu, jak również mity związane z jej używaniem.

kreatyna, suplementacja

Kreatyna - czym właściwie jest?

Kreatyna stanowi naturalną część ludzkiego organizmu, znajduje się mózgu, sercu, nerkach, a jej przeważająca większość, dokładnie 95%, w tkance mięśniowej. Składa się z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny i naturalnie produkowana jest w wątrobie. Odkładanie kreatyniny w organizmie jest ograniczone, a podczas suplementacji w zasadzie spada do zera. Problemy z naturalnym tworzeniem kreatyniny mogą spowodować upośledzenie umysłowe i zaburzenia pracy mięśni. Dlatego mówiąc słowo „kreatynina” powinniśmy wiedzieć, że nie chodzi o coś nienaturalnego i obcego człowiekowi. [1] [2] 

Kreatyna i jej działanie

Kreatyna i mięśnie

Największa zaleta kreatyny rzecz jasna związana jest z mięśniami, ponieważ przyczynia się do tworzenia komórek mięśniowych, białka, jak również zwiększa czynnik wzrostu 1, pomocny przy tworzeniu mięśni. Znaczenie kreatyny potwierdza również badanie porównujące zmiany objętości mięśni w grupie zażywającej i nie zażywającej kreatyny. Obie grupy wykonywały trening siłowy i znacznie większe zmiany nastąpiły u badanych suplementujących kreatynę. Według naukowców kreatyna redukuje miostatynę, która w organizmie powoduje zatrzymanie wzrostu mięśni. W dalszej kolejności zażywanie kreatyny może również wspierać wzrost mięśni za sprawą zwiększenia zawartości wody w tkance mięśniowej.. [13] [14] [15] [16] [17] [18]

Kreatyna i zmęczenie

Suplementowanie kreatyny miało pozytywny wpływ również na osoby cierpiące na problemy ze snem. Konkretnie zwiększała energię i redukowała zmęczenie. [68] Według innego badania zmniejszała zmęczenie i zawroty głowy u osób z urazowym uszkodzeniem mózgu aż o 50%. Do ograniczenia zmęczenia doszło również w przypadku osób, które wykonywały treningi o wysokiej intensywności oraz u sportowców, którzy przeszli test na rowerku. [19] [20]

Kreatyna w diecie

Kreatyna powstaje w organizmie sama, można przyjmować ją w suplementach diety, jak również w pożywieniu. Człowiek odkłada ją do mięśni i serca, podobnie jest w przypadku zwierząt. Wołowina zawiera ok. 5 g kreatyny na kg mięsa, mięso drobiowe natomiast 3,4 g. [4] [5] Zalecana dzienna dawka kreatyny dla mężczyzn wynosi powyżej 2 g dziennie, jednak średnio spożywają oni (mężczyźni w wieku 19 - 39 lat) jedynie 1,08 g. [3] 

Suplementacja kreatyny często wiąże się z dawkami ok. 5g dziennie, co w pożywieniu przekładałoby się na mniej więcej 1 kg wołowiny lub 1,5 kg mięsa drobiowego dziennie. Chcąc przyjąć zalecaną dzienną dawkę kreatyny, potrzebowaliśmy zjeść w ciągu dnia co najmniej 400 g wołowiny lub ponad pół kilograma kurczaka. 

Formy kreatyny               

Suplementy z kreatyną często są jednoskładnikowe, ale można spotkać również bardziej złożone produkty. Przykładem kreatyny jednoskładnikowej jest kreatyna monohydratktóra ma sprawdzone działanie i jest zarazem najlepiej zbadanym typem kreatyny. Wzrost wytrzymałości i wydajność mięśni może nastąpić już przy 5 - 10 g  dziennie. Zarazem można spotkać się kreatyną wieloskładnikową, jak np. Crea7in, która łączy zalety 7 form kreatyny. Dlatego jeśli nie wiesz, która forma kreatyny byłaby dla Ciebie najbardziej odpowiednia, wybierz produkt, który łączy ich wiele. [9] [10]

Zażywanie kreatyny

Zanim zaczniesz przyjmować jakikolwiek suplement, powinieneś dokładnie zapoznać się z zalecanym dawkowaniem. Najczęściej spotkamy się z dzienną dawką 5g, wyższe dzienne ilości są odpowiednie raczej dla profesjonalnych sportowców. [11] Kreatynę zaleca się spożywać raczej przed i po treningu, ale możecie zażywać ją w dowolnym momencie podczas dnia. [12]

Jeśli do teraz uważałeś kreatynę za straszak, zupełnie zbytecznie, ponieważ jej zażywanie jest zupełnie bezpieczne. Udowadnia to również fakt, że naukowcy poddali ją szczegółowej analizie i według badania nie zarejestrowano żadnych skutków ubocznych podczas jej zażywania. Jeśli więc jesteś dorosłym, zdrowym człowiekiem, nie musisz obawiać się suplementacji kreatyny. [6] [7] [8]

Budujesz masę mięśniową i masz wrażenie, że potrzebujesz sobie trochę “pomóc”? W takim wypadku kreatyna jest strzałem w dziesiątkę. Jeśli do teraz powstrzymywały Cię obawy, nie musisz się bać, jej bezpieczeństwo potwierdzili również naukowcy. Wierzymy, że z tego artykułu dowiedziałeś się wszystkiego, co należy wiedzieć o kreatynie. Możliwe, że już teraz zastanawiasz się, jaka forma będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia. Chcesz, żeby o kreatynie i jej wpływie na mięśnie dowiedzieli się również Twoi przyjaciele? Przyczyń się do tego udostępniając ten artykuł. 

Źródła

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. – l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460 

[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 – Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. – The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

[5] Dahl O. – Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[7] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

[8] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[9] Kamal Patel – What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/ 

[10] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5 

[11] Kamal Patel – How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

[12] Kamal Patel – When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[13] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. – Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[14] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. – Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[15] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 – Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[16] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. – Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

[17] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. – Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[18] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ – Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[19] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. – Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[20] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. – Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332