REKLAMA

Co jeść przed i po treningu w celu osiągnięcia maksymalnych wyników?

Regularny trening wymaga również odpowiedniego paliwa, aby ciało było w stanie nie tylko się rozwijać, ale również regenerować. Sprawdź, co jeść przed i po treningu, aby osiągnąć zrealizować swoje cele. 

trening, jedzenie

Posiłek przedtreningowy

Kiedy jeść przed ćwiczeniami? 

Właściwe zaplanowanie pory posiłku przedtreningowego jest niezwykle ważne, a w pewnym stopniu również indywidualne. Jeśli pytasz, kiedy przed treningiem zjeść pełnowartościowy posiłek odpowiedź brzmi kilka godzin. W przypadku jedzenia z dużą zawartością makroskładników odżywczych należy dać swojemu układowi trawiennemu czas i zjeść z 2 - 3-godzinnym wyprzedzeniem. Myślisz o małym posiłku, który doda Ci energii? Na posiłki lekkostrawne wystarczy 45 - 60 minut. Przetestuj to sam, ale przede wszystkim unikaj przychodzenia na siłownię z pełnym żołądkiem, który przeszkodzi Ci zrobić intensywny trening. Każdy z nas ma inny metabolizm, dlatego sami poznacie najlepiej, ile czasu potrzebuje Twój organizm. [3] [9] [10] [11]         

Co jeść przed treningiem?  

Wiele ludzi nie przykłada do tego należytej uwagi, a właściwy posiłek jest w stanie pomóc z wydajnością, zapobiega również zawrotom głowy oraz nudnościom. Przyjmowanie odpowiednich składników odżywczych przed treningiem stanowi klucz do siły i energii, ponieważ makroskładniki odżywcze pełnią w ciele konkretne zadania, które warto poznać. [1] [2] 

  • Białka - są źródłem aminokwasów, które korzystnie wpływają na rozwój mięśni oraz ich regeneracji, po wyczerpującym treningu. Badania potwierdziły, że białko przed ćwiczeniami działa korzystnie na wzrost masy mięśniowej oraz spalanie tłuszczu.Oprócz tego jest w stanie wywołać lepszą reakcję anaboliczną na wzrost mięśni i zwiększenie syntezy białek mięśniowych.[2] [6]

 

  • Węglowodany - ich spożywanie przed treningiem jest ważne, ponieważ organizm wykorzystuje je jako źródło energii w formie glikogenu, który odkłada się w wątrobie i mięśniach.Pamiętajmy jednak, że zapasy glikogenu nie są nieskończone, a jego niedobór będzie odczuwalny w formie zmęczenia. Ich przyjmowanie nie dotyczy wyłącznie sportowców wytrzymałościowych, mają znaczenie również w przypadku krótkotrwałego treningu. Jeśli już zażywasz białko, dodaj do niego węglowodany, dzięki czemu wesprzesz syntezę białek. Węglowodany spożywane przed treningiem są również ważne w celu wydzielania insuliny.  [3] [4] [5] 



  • Tłuszcze - wrzucasz wszystkie do jednego worka? Nie rób tego! Musisz jedynie wybrać te właściwe, na przykład kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w orzechach lub rybach.Korzystne dla zdrowia są również omega-6 i -9. Pamiętaj, że tłuszczom zawdzięczamy również niektóre witaminy i minerały, za sprawą tłuszczów możemy „zmniejszyć prędkość” swojego przewodu pokarmowego, co pomaga w zachowaniu właściwego poziomu insuliny i glukozy we krwi.  [4] [8] 

Co dokładnie możemy jeść przed treningiem?

  1. Koktajle białkowe lub smoothie - ogranicza Cię tylko własna wyobraźnia, dodaj swój ulubiony napój białkowy i inne składniki, na przykład owoce, które są bogate w węglowodany. Dzięki nim zapewnisz sobie białkowo-węglowodanowe kombo.
  2. Kurczak, ryż i warzywa - to wyśmienite połączenie białka, węglowodanów, a jeśli wybierzesz udko z kurczaka, również zdrowych tłuszczów. Oprócz tego w warzywach znajdują się witaminy i minerały, które również mają fundamentalne znaczenie.
  3. Płatki owsiane - śniadaniowa bomba z węglowodanami złożonymi, dzięki którym dłużej masz energię. oprócz tego są świetnym źródłem błonnika.
  4. Jajka - kolejna klasyka bodybuilderów, która stanowi pełnowartościowe źródło białek, co oznacza, że znajdziesz w nich wszystkie aminokwasy niezbędne dla mięśni.
  5. Masło orzechowe - to zdrowy rodzaj tłuszczów wypełnionych różnymi składnikami odżywczymi.              

Posiłek potreningowy

Kiedy po treningu otworzyć lodówkę?

Po ćwiczeniu nie należy zapominać zwłaszcza o białkach i węglowodanach. Organizm potrzebuje ponownie uzupełnić glikogen i białko w swoich mięśniach, najlepiej w ciągu 45 minut po ćwiczeniach lub aktywności fizycznej. Od Ciebie zależy, czy załatwisz sprawę koktajlem proteinowym i bananem po drodze z siłowni, czy w domu zjesz porządny posiłek.[12] [19]

Co powinno się jeść po wyczerpującym treningu?

Przed treningiem być może nie chce Ci się tak bardzo jeść, ale po ćwiczeniach jest inaczej. Nic dziwnego, ponieważ spaliliście kalorie oraz pozbyliście się witamin i minerałów. Również spadł Twój poziom cukru, dlatego organizm chce uzupełnić zapasy. Nie rzucaj się na pierwsze, co zobaczysz w lodówce. Prawidłowy posiłek potreningowy Cię nasyci, ale odpowiednie składniki pomogą Ci zregenerować się do dalszego treningu, na przykład uzupełnić glikogen i wspierać syntezę białek w mięśniach. [12] [13] [14]

Przed ćwiczeniem przeanalizowaliśmy ważne makroskładniki odżywcze oraz ich znaczenie, potrzebujemy ich jednak również po powrocie z siłowni, dlatego zerknijmy ponownie na węglowodany, białka i tłuszcze.

  • Węglowodany - energetyczny makroskładnik odżywczy jest ważny dla glikogenu, zarówno przed treningiem, jak i po nim, nie dotyczy to wyłącznie maratończyków i innych sportowców wytrzymałościowych. Przyjmowanie węglowodanów uruchamia w organizmie wydzielanie insuliny, która oprócz wykorzystania glukozy pomaga również wykorzystać [15] [16] [17]
  • Białka - chcesz, żeby Twoje mięśnie urosły i wzmocniły się po treningu? Potrzebujesz białek. W wyniku treningu w mięśniach powstają mikroskopijne „szczeliny”, które po ćwiczeniu należy naprawić aminokwasami.Według badań człowiek o wadze 80 kg powinien przyjąć 24 - 40 g białka. Aktywni sportowcy potrzebują jednak więcej i według badań przyjmowanie białek powinno się uregulować z 0,3 - 0,5 g na kg masy (normalny człowiek) do 1,5 g na kg masy. Przyjmowanie w diecie przy 80-kilogramowym mężczyźnie wzrasta do 120 g białka dziennie. [12] [18] 
  • Tłuszcze - a więc znowu, nie bój się przesadnie tłuszczów. Według badań na przykład mleko tłuste jest lepsze dla wzrostu mięśni po treningu niż odtłuszczone. Inne badanie wskazuje, że dla budowy masy mięśniowej lepsza jest dieta wysokokaloryczna z 45 % tłuszczu, niż pozbawiona tłuszczu żywność niskokaloryczna. [7] [12] [18] 

Co powinien zawierać posiłek potreningowy?

Po ćwiczeniu możesz jeść mięso, zwłaszcza to zdrowe - drób i wołowinę, dzięki któremu przyjmiesz więcej białka. Kolejnym źródłem białka są nabiał i jajka. W celu uzupełnienia węglowodanów wybierz bataty, pieczywo pełnoziarniste lub owoce. Nie zapominaj o tłuszczach, zdrowe tłuszcze z ryb lub masła orzechowego mają wiele korzyści dla organizmu, na przykład wchłaniania określonych witamin. 

Źródła

[1] Grant Tinsley, PhD - Should You Eat Before or After Working Out? - https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise 

[2] Arlene Semeco, MS, RD - Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout - https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout 

[3] Gollnick PD, Matoba H. - Effect of meal frequency and timing on physical performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497 

[4] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. - Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502 

[5] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. - Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166 

[6] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. - Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421 

[7] Lowery LM. - Dietary fat and sports nutrition: a primer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588 

[8] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. - Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809 

[9] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/ 

[10] John L. Ivy - Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ 

[11] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look - https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter 

[12] Chris Poole - The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/ 

[13] Burke LM - Nutrition for post-exercise recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682 

[14] Arlene Semeco, MS, RD - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout - https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout 

[15] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. - The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627 

[16] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. - Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397 

[17] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/ 

[18] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. - Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981 

[19] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894