REKLAMA

7 rad, jak wzmocnić system immunologiczny

Nie istnieje nic takiego, jak pobudzenie odporności za pomocą cudownych ziół albo soków z warzyw. No to jak w ogóle starać się wspomagać zdolności obronne organizmu, jeżeli to nie jest wcale takie proste? Ponieważ nasze codzienne życie, sposoby i nawyki, którymi się kierujemy, mają kolosalny wpływ na nasz system immunologiczny. 

Odporność, trening

Optymalny stan systemu  immunologicznego możemy sobie wyobrazić, jako armię tworzoną przez kilka wyspecjalizowanych jednostek bojowych, które chronią nas przed zamierzeniami latających patogenów, czyli przed zarażeniem nas jakąś chorobą. Każda taka wyspecjalizowana jednostka może być osłabiona przez czynniki naszego stylu życia, które mają wpływ na system immunologiczny. Jak tylko mamy za mało snu, to te jednostki i żołnierze systemu immunologicznego  nie są w pełnej gotowości, co podstępne zarazki mogą wykorzystać do wywołania choroby. [1–3] 

7 prostych rad jak wesprzeć zdolności obronne organizmu

Nie trzeba zaraz zmieniać sposobu życia o 180° i starać się dokładnie przestrzegać wszystkich poniższych rad, aby zapewnić wsparcie swojemu systemowi immunologicznemu. Chodzi tu raczej o równoczesne działanie za pomocą metody małych kroczków, które z upływem czasu mogą się stać jednym wielkim krokiem do poprawy naszego stylu życia. A przy tym nie będzie to dla nas połączone z jakimś nadzwyczajnym wysiłkiem.

1. Miejmy świadomość skąd zagraża nam największe niebezpieczeństwo i przestrzegajmy ogólnych zasad higieny

Aby zmniejszyć ryzyko zakażenia jakąkolwiek chorobą zakaźną trzeba przestrzegać podstawowych zasad higieny. Jest oczywiście jasne, że nie uda się Wam uniknąć wszystkich problematycznych sytuacji, kiedy ludzie w pobliżu zapominają przy kichaniu zakrywać usta albo, kiedy tłoczycie się, jak sardynki w puszce, w środkach miejskiej komunikacji zbiorowej. Jednak według WHO na wiele rzeczy możemy mieć wpływ. 

Co zaliczamy do podstawowych zasad higieny? 

Przestrzeganie rozporządzeń wydanych przez administrację, a przede wszystkim starannego mycia rąk po pobycie w miejscach z dużą liczbą osób. Jednocześnie unikajmy dotykania nosa, oczu, ust i zakrywajmy usta, kiedy kaszlemy. Jeżeli to możliwe, unikamy miejsc o dużej koncentracji osób, często wietrzymy zamknięte pomieszczenia i nie wymieniajmy między sobą rzeczy osobistych albo jedzenia.

2. Codziennie zapewnij sobie dobry i dostatecznie długi sen

Zbyt krótki sen narusza optymalne działanie systemu immunologicznego, i osłabia w ten sposób część wojennych jednostek immunologicznych, przez co stajemy się bardziej podatni na zachorowania. Studium na próbce około 22 500 osób wykazało, że ludzie, którzy spali krócej, niż 6 godzin dziennie albo mieli poważne problemy ze spaniem, byli bardziej podatni na zarażenie się grypą i innymi chorobami układu oddechowego.  

Patrzeć w nocy na Netflix albo grać na PlayStation nie jest najlepszym pomysłem na spędzenie czasu, który powinien być przeznaczony na sen. Każdego dnia powinniście zapewnić sobie dostatecznie głęboki sen o długości 7–9 godzin.

W przypadku, gdy zainteresowały Was rady dotyczące poprawienia snu, przeczytajcie sobie nasz artykuł Jak poprawić jakość snu i jak wpływa on na nasze zdrowie i przyrost masy mięśniowej?


3. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości ruchu i ćwiczeń

Systematyczne uprawianie sportu jest związane z odporniejszym systemem immunologicznym. Z reguły można powiedzieć, że ludzie, którzy systematycznie uprawiają sport, rzadziej zapadają na grypę i inne choroby wirusowe.

Dlatego właśnie systematycznie chociaż co drugi dzień wykonujmy ćwiczenia ruchowe o średnim obciążeniu uzupełnione treningiem siłowym albo innymi ulubionymi ćwiczeniami trzy razy w tygodniu. Jeżeli zainteresowały Was dalsze korzyści płynące z systematycznego ćwiczenia, prosimy przeczytać nasz artykuł  10 nieoczekiwanych korzyści z ćwiczeń, które ułatwią Wasze życie.

4. Zrezygnuj z odżywiana o niskiej jakości i zapewnij sobie świeże i mało przetworzone artykuły spożywcze

O znaczeniu odżywiania moglibyśmy mówić stale i w kółko w połączeniu z jakimkolwiek tematem, który dotyczy poprawy stylu życia. Odżywianie się jest kamieniem węgielnym naszego zdrowia i odgrywa kluczową rolę również w kwestii zdolności obronnych organizmu. Wysoko przetworzone artykuły spożywcze na czele z fast foodami, słodyczami i innymi “smakołykami” mają negatywny wpływ na system immunologiczny.

A tak niewiele do tego potrzeba. Wzbogacając menu o większą ilość warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, artykułów spożywczych o działaniu probiotycznym i prebiotycznym, wysokiej jakości białka i zdrowe tłuszcze wspomagamy zdolności obronne organizmu, ponieważ dostarczamy mu wszystkiego, czego potrzebuje.

Białka są niezastąpione do tworzenia komórek systemu immunologicznego, czyli naszej “armii żołnierzy“. Białka należy przyjmować zgodnie z Waszymi celami i obciążeniem treningowym. Dla sportowców uprawiających sporty siłowe spożycie białek powinno się mieścić w granicach 1,4–2 g na kilogram masy ciała. Jeżeli szukacie inspiracji do wybierania potraw bogatych w białko, to polecamy nasz artykuł 20 produktów, którymi można łatwo uzupełnić białko w swojej diecie. [4–5]

Zdrowe tłuszcze (jako na przykład kwasy tłuszczowe omega 3) mają działanie przeciwzapalne i mogą pomóc organizmowi w produkcji substancji, które uczestniczą w regulacji funkcji immunologicznych.

Wysoki albo przeciwnie, zbyt niski % tłuszczu w ciele również wpływa też negatywnie na system immunologiczny.

5. Zmniejsz spożycie alkoholu i liczbę wypalanych papierosów

Alkohol na noc zaburza jakość snu (szczególnie w fazie REM), co podkłada nam nogę na drodze do mocnego systemu immunologicznego. Ze względu na jego działanie moczopędne i częste nocne wyjścia do toalety, problemy ze spaniem są jeszcze większe. Nadmierne spożycie alkoholu jest ściśle związane ze słabszym systemem immunologicznym i dłuższym czasem przebywania w stanie chorobowym. Podobnie jest też z paleniem, przy którym do ciała przedostaje się szereg toksyn.

A jeżeli nawet pijemy, to spożywajmy alkohol z przerwami i nie przekraczajmy jego maksymalnej dziennej porcji. A ile to jest? Około 250 ml wina, 0,5 l piwa albo 60 ml mocnego alkoholu w przypadku mężczyzny. Podobnie jest z paleniem. Idealnie jest nie palić albo starać się przestać. 

Pomyślcie tylko, jaki wpływ ma alkohol nie tylko na Wasze zdrowie, ale i na formę? Dowiecie się o tym wszystkim, kiedy przeczytacie nasz artykuł Jak alkohol wpływa na ubytek, regenerację i wzrost mięśni?


6. Hartuj się. Zimny poranny prysznic orzeźwi Cię na cały nadchodzący dzień

Hartowanie się przeżywa w ostatnich latach prawdziwy renesans. Jest tak szczególnie dzięki jego szerokiemu, pozytywnemu oddziaływaniu na nasz organizm. Systematyczne wystawianie się na działanie zimna pomoże zmniejszyć poziom hormonu stresu - kortyzolu, co pomoże nam lepiej sobie poradzić ze skutkami chronicznego stresu. Hartowanie potrafi zwiększyć liczebność określonych „żołnierzy wojsk immunologicznych“, na przykład w postaci białych ciałek krwi i monocytów.

Jak rozpocząć hartowanie? Wystarczy systematycznie zmniejszać temperaturę pod prysznicem albo w wannie. Kiedy zacznie płynąć zimna woda, wytrzymajcie najdłużej, jak się da. Spróbujcie się hartować przynajmniej przez dwie minuty każdego dnia.

7. Sięgnij po sprawdzone suplementy

Odżywianie jest podstawą. Co do tego nie ma wątpliwości. Ale niektóre z artykułów spożywczych mają też pozytywny wpływ na białe ciałka krwi i ich zdolność do zwalczania infekcji. Które to są?

  • Białko serwatkowe zawiera proteiny o wysokiej jakości, które są budulcem do tworzenia białych ciałek. Wysokiej jakości białko zawiera biologicznie aktywne frakcje proteinowe, które są korzystne dla naszej odporności. Chodzi o immunoglobuliny, alfa i beta-laktoglobulinę albo laktoferynę.
  • Witamina C jest ważnym antyutleniaczem, który ma pozytywny wpływ na system immunologiczny, a jej niedobór czyni nas bardziej podatnymi na zachorowania.
  • Witamina D i jej niedobór jest ostatnio często dyskutowanym tematem. Jej uzupełnianie w miesiącach zimowych w formie suplementów diety pokazało, jako bardzo skuteczna jest ta strategia dla obniżenia liczby zachorowań na grypę. W jednym ze studiów ten efekt był obserwowany w przypadku dzieci w szkole przy przyjmowaniu codziennej dawki witaminy D w wysokości 1 200 IU.
  • Cynk jest kolejnym z niezastąpionych elementów dla poprawnego działania systemu immunologicznego, który dodatkowo jest bardzo ważny dla zapewnienia optymalnego poziomu testosteronu we krwi.
  • Kwasy tłuszczowe omega 3walczą z zapaleniami i wspomagają białe ciałka krwi w ich pracy, czyli niszczeniu patogenów. Ze wzrostem spożycia ryb i owoców morza zwiększa się przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega 3. Jeżeli nie mamy ryby na talerzu 2–3 razy w tygodniu, to pora jest na wprowadzenie suplementów kwasów tłuszczowych omega 3.
  • Probiotyki są źródłem „przyjaznych bakterii“, które wspomagają bakterie w naszym układzie pokarmowym przy wykonywaniu ich pracy i zwiększaniu naturalnych zdolności obronnych naszego organizmu.
  • Multiwitaminy i multiminerały mogą pomóc w dostarczaniu wymaganej, codziennej dawki mikroelementów. W naszym ciele uczestniczą one w całym szeregu reakcji chemicznych, bez których system immunologiczny nie mógłby poprawnie funkcjonować.  

W przypadku, gdy interesuje Was więcej suplementów diety korzystnych w walce z grypą i przeziębieniem, przeczytajcie nasz artykuł: Które suplementy diety mogą pomóc przy grypie i przeziębieniu?

Co z tego wykorzystać?

System immunologiczny i zdolności obronne organizmu najlepiej jest wesprzeć zdrowym stylem życia i przestrzeganiem podstawowych zasad higieny. Nie trzeba zaraz przewracać swojego życia do góry nogami i zaczynać żyć zupełnie inaczej. W zupełności wystarczy, jeżeli będziemy powoli i konsekwentnie pracować nad poprawieniem nawyków żywieniowych, pozytywnym podejściem do życia, nie zapominając też o pozytywnym wpływie hartowania się.  

Źródła

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689 

[2] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017 

[3] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/

[4] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/ 

[5] Ralf Jäger – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise  – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8