Profil patero

Siemanko Czy ktoś bardziej rozeznany z tematem mógłby ocenić mój program treningowy i pomóc w ułożeniu diety do niego?Z góry dziękiProgram:1. Poniedziałek a) Rano- Pompka właściwa - ustaw dłonie dokładnie pod barkami; tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię, na każdej „półpozycji” przytrzymaj 2s Popołudnie- Klatka piersiowa: Przenoszenie hantli zza głowy: 3-5 serii po 6-8- powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami - albo do maxa Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie 12-16 powtórzeń Wyciskanie sztangielek: 4 serie po 10-12 powtórzeń- Biceps: Uginane ramion ze sztangą na modlitewniku. 4 serie po 10-12 powtórzeń  Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym: 4 serie po 12-15 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”2. Wtoreka) Rano- Pompka wąska - ustaw dłonie węziej niż szerokość barków. Łokcie wystaw na zewnątrz. Popołudnie- Barki: Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków: 3 serie 12-16 powtórzeń Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę: 4 serie 12-16 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody: 3 serie 12-16 powtórzeń- Triceps: Francuskie wyciskanie- 4 serie po 12-14 powtórzeń Superman: 4 serie po 8-12 powtórzeń Uginanie ramion w leżeniu na ławce: 4 serie po 8-12 powtórzeń Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 1-3 serii systemem 8-6-4 - Pośladki i nogi: Wypady jednonóż: 4 serie po 12-15 powtórzeń- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”3. Środaa) Rano- Pompka 3w1 Popołudnie- Plecy: Skłony ze sztanga na karku: 4 serie 20-25 powtórzeń Rozpiętki odwrotne: W pozycji stojącej pochyl tułów i trzymaj hantle wzdłuż ciała nachwytem. Z tej pozycji unoś je szerokim łukiem. Potem powoli opuść do pozycji wyjściowej. 4 serie po 10-12 powtórzeń Wiosłowanie sztanga w opadzie: 4 serie 12-16 powtórzeń Rozpiętki: 4 serie po 12-15 powtórzeń- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”4. Czwarteka) Rano- Pompka szeroka Popołudnie- Nogi: Przysiady na jednej nodze: 4 serie po 12-15 powtórzeń na nogę Wypady jednonóż: 4 serie po 12-15 powtórzeń Łydki - wspięcia na palce: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”5. Piąteka) Rano- Pompka „Nogi w górze” Popołudnie- Ćwiczenia ogólne: Grzbiet: unoszenie pleców: 4 serie po 12-15 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc: 4 serie po 10-12 powtórzeń Pompki tricepsowe Skręt tułowia na piłce. 3 serie po 8 do 12 powtórzeń na stronę Pompki „Ręce na podwyższeniu”- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”Załącznik „Brzuch”1. Trening „A” Podciągnięcia nóg wisząc na drożku: 2 serie po 20-25 powt.  Crunch z wyprostowanymi nogami do góry: 2 serie po 30-35 Twist Up – nogi w górze, kąt 90st. w kolanach i na przemian prawa ręka za lewe udo. 2-3 serie 15-20 powt. Basic Crunch: 1-2 serie po 35-40 powt. Rowerek ze skrzyżowanymi nogami: 1-2 serie po 20-25 powt.2. Trening „B” Świeca: 2 serie po 35-40 powt Side-Crunch: 1-2 serie po 30-35 powt. Up & Twist: 3-4 serie po 20-25 powt. Podciąganie nóg do klatki, leżąc: 1-2 serie 20-25 powt Head-leg Crunch: 2 serie po 15-20 powtTreningi na brzuch wykonywać obwodowo. Przerwy w pierwszych 2 tygodniach po 10s pomiędzy seriami, ale nie ćwiczeniami, tam trybem ciągłym. Po dwóch tygodniach przerwy 5s.
patero, 2009-11-26 21:14:05

Siemanko Czy ktoś bardziej rozeznany z tematem mógłby ocenić mój program treningowy i pomóc w ułożeniu diety do niego?Z góry dziękiProgram:1. Poniedziałek a) Rano- Pompka właściwa - ustaw dłonie dokładnie pod barkami; tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię, na każdej „półpozycji” przytrzymaj 2s Popołudnie- Klatka piersiowa: Przenoszenie hantli zza głowy: 3-5 serii po 6-8- powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami - albo do maxa Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie 12-16 powtórzeń Wyciskanie sztangielek: 4 serie po 10-12 powtórzeń- Biceps: Uginane ramion ze sztangą na modlitewniku. 4 serie po 10-12 powtórzeń  Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym: 4 serie po 12-15 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”2. Wtoreka) Rano- Pompka wąska - ustaw dłonie węziej niż szerokość barków. Łokcie wystaw na zewnątrz. Popołudnie- Barki: Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków: 3 serie 12-16 powtórzeń Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę: 4 serie 12-16 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody: 3 serie 12-16 powtórzeń- Triceps: Francuskie wyciskanie- 4 serie po 12-14 powtórzeń Superman: 4 serie po 8-12 powtórzeń Uginanie ramion w leżeniu na ławce: 4 serie po 8-12 powtórzeń Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 1-3 serii systemem 8-6-4 - Pośladki i nogi: Wypady jednonóż: 4 serie po 12-15 powtórzeń- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”3. Środaa) Rano- Pompka 3w1 Popołudnie- Plecy: Skłony ze sztanga na karku: 4 serie 20-25 powtórzeń Rozpiętki odwrotne: W pozycji stojącej pochyl tułów i trzymaj hantle wzdłuż ciała nachwytem. Z tej pozycji unoś je szerokim łukiem. Potem powoli opuść do pozycji wyjściowej. 4 serie po 10-12 powtórzeń Wiosłowanie sztanga w opadzie: 4 serie 12-16 powtórzeń Rozpiętki: 4 serie po 12-15 powtórzeń- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”4. Czwarteka) Rano- Pompka szeroka Popołudnie- Nogi: Przysiady na jednej nodze: 4 serie po 12-15 powtórzeń na nogę Wypady jednonóż: 4 serie po 12-15 powtórzeń Łydki - wspięcia na palce: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”5. Piąteka) Rano- Pompka „Nogi w górze” Popołudnie- Ćwiczenia ogólne: Grzbiet: unoszenie pleców: 4 serie po 12-15 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc: 4 serie po 10-12 powtórzeń Pompki tricepsowe Skręt tułowia na piłce. 3 serie po 8 do 12 powtórzeń na stronę Pompki „Ręce na podwyższeniu”- Brzuch: Opis ćwiczeń w załączniku „Brzuch”Załącznik „Brzuch”1. Trening „A” Podciągnięcia nóg wisząc na drożku: 2 serie po 20-25 powt.  Crunch z wyprostowanymi nogami do góry: 2 serie po 30-35 Twist Up – nogi w górze, kąt 90st. w kolanach i na przemian prawa ręka za lewe udo. 2-3 serie 15-20 powt. Basic Crunch: 1-2 serie po 35-40 powt. Rowerek ze skrzyżowanymi nogami: 1-2 serie po 20-25 powt.2. Trening „B” Świeca: 2 serie po 35-40 powt Side-Crunch: 1-2 serie po 30-35 powt. Up & Twist: 3-4 serie po 20-25 powt. Podciąganie nóg do klatki, leżąc: 1-2 serie 20-25 powt Head-leg Crunch: 2 serie po 15-20 powtTreningi na brzuch wykonywać obwodowo. Przerwy w pierwszych 2 tygodniach po 10s pomiędzy seriami, ale nie ćwiczeniami, tam trybem ciągłym. Po dwóch tygodniach przerwy 5s.
patero, 2009-11-26 21:14:05

Zapomniałem o najważniejszym:20 lat, 176cm wzrostu, 60km wagi
patero, 2009-11-26 21:16:39

Zapomniałem o najważniejszym:20 lat, 176cm wzrostu, 60km wagi
patero, 2009-11-26 21:16:39

Cześć Czy ktoś mógłby pomóc mi w ułożeniu jadłospisu.Mam 20 lat, 176 wzrostu i 60kg wagi.Mój plan treningowy jest w tym poście:http://www.menshealth.pl/forum/index.php?s...ic=1471&hl=
patero, 2009-11-26 21:20:10

CYTAT(ziarnisty @ Nov 26 2009, 23:51 PM) no żeś się za bardzo nie wysilił, kopiuj-wklej to każdy potrafi. Po pierwsze z treningu wynika, że Twoim celem jest masa, czy się nie mylę ?? Jeżeli nie to wyrzuć te pompki z rana: na bank nie będzie Ci się chciało a po drugie w poniedziałek jak masz klatkę to zamień przenoszenia hantli na wyciskanie leżąc i dodaj wyciskanie skos bądź wyciskanie wąskim nachwytem albo jedno i drugie, a ogólnie to nie najgorzej jeżeli Ci to pasuje. Aha zmniejsz liczbę powtórzeń, zwiększ ciężar, to tak ogółem. pozdrawiamDzięki. Co do masy to fakt, przydałoby się jeszcze kilka kilu, ale suchej masy. Pompki tak bardzo poprawiają przyrost?
patero, 2009-11-26 23:02:01

CYTAT(ziarnisty @ Nov 26 2009, 23:51 PM) no żeś się za bardzo nie wysilił, kopiuj-wklej to każdy potrafi. Po pierwsze z treningu wynika, że Twoim celem jest masa, czy się nie mylę ?? Jeżeli nie to wyrzuć te pompki z rana: na bank nie będzie Ci się chciało a po drugie w poniedziałek jak masz klatkę to zamień przenoszenia hantli na wyciskanie leżąc i dodaj wyciskanie skos bądź wyciskanie wąskim nachwytem albo jedno i drugie, a ogólnie to nie najgorzej jeżeli Ci to pasuje. Aha zmniejsz liczbę powtórzeń, zwiększ ciężar, to tak ogółem. pozdrawiamDzięki. Co do masy to fakt, przydałoby się jeszcze kilka kilu, ale suchej masy. Pompki tak bardzo poprawiają przyrost?
patero, 2009-11-26 23:02:01

Co do pompek, to robię je od końca wakacji, ale takim systemem, że pompuje dopiero na godzine po śniadaniu, które jem zaraz jak wstanę. Tak, żeby nie ćwiczyć na rezerwach energii po nocy.Macie może jakieś wskazówki odnośnie diety dla takiego planu treningów?
patero, 2009-11-26 23:10:13

Co do pompek, to robię je od końca wakacji, ale takim systemem, że pompuje dopiero na godzine po śniadaniu, które jem zaraz jak wstanę. Tak, żeby nie ćwiczyć na rezerwach energii po nocy.Macie może jakieś wskazówki odnośnie diety dla takiego planu treningów?
patero, 2009-11-26 23:10:13

CYTAT(bartolomeo107 @ Nov 27 2009, 19:54 PM) Wklej swoją dietę to ci powiem co i jak.Właściwie to obecnie nie mam czegoś takiego jak ułożona dieta, a wiem że to duży błąd. Dlatego szukam pomocy w jej ułożeniu. Moje typowe śniadanie to płatki kukurydziane/owsiane lub czasami jakaś kiełbasa na ciepło.Drugie śniadania to głównie owoce. Obiady to zupełna różnorodność. Jedynie mam zasadę unikania ziemniaków i zastępowania ich np. ryżem.Kolacje to często jogurty/serki wiejskie
patero, 2009-11-27 20:05:25