Zero błędów, więcej mięśni

Masz już dość dźwigania ciężarów, które nie przynosi efektów? Nie Ty jeden. Trudno o motywację, kiedy widok w lustrze nie odpowiada wysiłkowi włożonemu, by zobaczyć spodziewane zmiany. Ale powstrzymaj się jeszcze przed rezygnacją z treningu. Aby zobaczyć odbicie nowego siebie, zastostuj plan składający się z dwóch kroków: przestań robić klasyczne błędy w siłowni, które blokują pojawienie się efektów. A potem wyciśnij maksimum z każdej minuty, które spędzasz w siłowni, z najefektywniejszym treningiem, jaki zna świat. Co najlepsze, to tylko trzy proste ćwiczenia, które robisz trzy razy w tygodniu.

Brzmi niewiarygodnie jak przygody Supermana? Być może, ale to działa.

Kto nie błądzi, ten rośnie

Oto pięć powodów braku efektów Twojego treningu w siłowni:

Robisz zaplanowaną ilość powtórzeń niezależnie od techniki wykonania

Szybkie dźwiganie ciężarów angażuje te włókna mięśniowe, które mają największy potencjał wzrostu, ale jednocześnie bardzo szybko się męczą - w 15 lub mniej sekund. Potem zostają Ci już słabsze włókna. Są dwa znaki ostrzegawcze: 1) spada szybkość powtórzeń 2) skracasz zakres ruchu. W tym momencie lepiej przerwać serię, niż skończyć ją kosztem tempa i techniki. Brzmi to trochę jak wymówka, by szybciej trafić pod prysznic, ale działa, jeśli nie popełnisz błędu nr 5.

Robisz za dużo powtórzeń w serii

Jako początkujący będziesz coraz silniejszy, trenując z obciążeniem 60% ciężaru maksymalnego i robiąc w serii 15-20 powt. Ale zaawansowani potrzebują 80% ciężaru maksymalnego, by zyskiwać na sile. To z reguły ciężar, który możesz pokonać 8 razy w serii. Czy taki ciężar stosujesz? Jeśli robisz każdą serię z takim obciążeniem - przestań. Nikt nie jest w stanie pracować z maksymalnymi obciążeniami w każdym ćwiczeniu i na każdym treningu. Na szczęście jest wyjście z sytuacji, pod warunkiem że nie robisz błędu nr 3.

Masz za wolne tempo

Tradycyjna wiedza mówi, że ciężary należy podnosić wolno. Kontrola jest konieczna, by zachować dobrą technikę, ale żółwie tempo ćwiczeń spowalnia też pojawienie się efektów. Im szybciej pokonujesz ciężar, tym lepiej. Szybkie tempo aktywuje włókna, które najszybciej się rozrastają, poprawiają też stan serca i metabolizm. W dodatku daje takie same przyrosty z mniejszym ciężarem niż wolne z większym. Oczywiście opuszczanie powinno być wolniejsze niż unoszenie, ale w tej fazie nie zamartwiaj się tempem - po prostu wróć do pozycji startowej.

Robisz za dużo ćwiczeń

Spróbuj zrezygnować z ćwiczeń, które izolują poszczególne grupy mięśniowe. Każda sesja, którą proponujemy (patrz: najefektywniejszy trening świata), zawiera jedno ćwiczenia na dolną i dwa (przyciąganie i odpychanie) na górną część ciała, dzięki czemu pracują w nich wszystkie mięśnie. Trenując duże grupy mięśniowe, spalasz dużo więcej kalorii.

Robisz za mało przerw

Mięśnie muszą wystarczająco dostać w kość - po to zakładasz ilość serii i powtórzeń. Jeśli jednak nie robisz błędu nr 1, to możesz czasami nie obciążyć wystarczająco organizmu. Pamiętaj, żeby zrobić zakładaną ilość powtórzeń, ale nie przejmuj się już ilością serii. Jeśli plan zakłada 5 serii po 5 powt., daje to 25 powt. - nieważne, ile serii będziesz do tego potrzebował. Więcej serii sprawi, że więcej wyciśniesz z każdego powtórzenia, bo pracujesz najsilniejszymi włóknami w Twoich mięśniach.

Najefektywniejszy trening świata

Szybsze postępy i mniej czasu w siłowni? Unikaj błędów opisanych wcześniej i trenuj według poniższego programu, robiąc 3 ćwiczenia podczas każdej sesji plus dowolne ćwiczenia na mięśnie brzucha (znajdziesz je m.in. w tych artykułach: Najszybszy sposób na mięsnie brzucha, Top lista ćwiczeń na mięśnie brzucha, Trening Abs: sześciopak w 3 prostych krokach). Po dwóch miesiącach takiego treningu przeciętny facet, ważący 75 kg, może zyskać nawet 7 kg masy mięśniowej. Pierwszy miesiąc może być trochę mniej przełomowy niż drugi, ale potem zaczniesz rosnąć jak na drożdżach.

Aby zmaksymalizować efekty treningu, zadbaj o właściwą dietę: pij przynajmniej 3 litry wody dziennie i zjadaj około 4 tysięcy kalorii, w tym około 110 g czystego białka, aby Twojemu organizmowi nie zabrakło energii do ćwiczeń i materiału budulcowego dla mięśni.

1. Wyciskanie na ławeczce

Połóż się na ławce i złap sztangę szerzej niż barki. Unieś ciężar ze stojaków i opuść go do klatki. Zatrzymaj ruch, a potem wyciśnij tak szybko, jak możesz. Zrób w sumie 24-25 powtórzeń z ciężarem, który w serii możesz pokonać 6 razy (np. 4 serie po 6 powtórzeń). Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.

2. Podciąganie na drążku

Złap drążek podchwytem, trzymając dłonie nieco szerzej niż barki. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach i unieś się, tak by broda znalazła się nad drążkiem. Opuść się do pozycji startowej i powtórz podciąganie. Zrób 4 serie do oporu. Odpoczywaj między seriami 60 sekund.

3. Martwy ciąg

Stań w lekkim rozkroku, zegnij się w biodrach i kolanach, złap sztangę szerokim uchwytem. Trzymając wyprostowane ramiona, wyprostuj nogi i plecy, prowadząc gryf tak blisko nóg, jak to tylko możliwe. Wróć do pozycji startowej, nie wyginając przy tym pleców w łuk. Zrób w sumie 24-25 powtórzeń z ciężarem, który w serii możesz pokonać 6 razy (np. 4 serie po 6 powtórzeń). Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.

1. Wyciskanie hantli stojąc

Trzymaj hantle w zgiętych ramionach, tak by były na wysokości barków. Wyprostuj jedno ramię, tak by nie było całkowicie zablokowane w łokciu. Opuść i wyprostuj drugie. Zrób w sumie 40 powtórzeń z ciężarem, który możesz pokonać w serii 12 razy. Przerwa między seriami - 45 sekund.

2. Przyciąganie hantli do tułowia

Oprzyj się jednym kolanem i dłonią na ławeczce. W drugiej, opuszczonej ku ziemi dłoni, trzymaj ciężarek. Nie wyginając pleców i prowadząc łokieć blisko tułowia, przyciągnij ciężarek do klatki. Zrób wszystkie serie, po czym zmień pozycję na drugą rękę. Zrób w sumie 40 powtórzeń na każdą rękę, z ciężarem, który możesz pokonać w serii 12 razy. Przerwa między seriami - 45 sekund.

3. Wykroki

Ustaw stos z 20-kilogramowych talerzy. Trzymając w dłoniach hantle, zrób wykrok nad stosem, tak by noga wykroczna była dokładnie przed Tobą. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a potem zmień strony. Zrób w sumie 40 powtórzeń na każdą nogę, z ciężarem, który możesz pokonać w serii 12 razy. Przerwa między seriami - 45 sekund.

1. Wiosłowanie

Pochyl tułów, trzymając w wyprostowanych ramionach sztangę. Podciągnij ją do klatki. Zrób 15 powtórzeń z ciężarem, który możesz pokonać 2-3 razy. Odpoczywaj 90 sekund.

2. Pompki szwedzkie na poręczach

Oprzyj się na poręczach na wyprostowanych ramionach. Opuść się, tak by ramiona były równoległe do podłoża, a potem unieś się. Ramiona powinny być proste, ale nie zablokowane w łokciach. Zrób 4 serie do oporu z 90-sekundowymi przerwami między nimi.

3. Przysiad ze sztangą

Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach za głową. Trzymając proste plecy, obniż pozycję, tak by uda były równoległe do podłoża. Patrz przed siebie. Wstań do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń z ciężarem, który możesz pokonać 2-3 razy. Odpoczywaj 90 sekund.

MH 09/2010