REKLAMA

Zasady domowego treningu [Przetrwać Mundial]

Każdy mecz trwa 90 minut, a na mundialu jest ich sporo do obejrzenia. To musi odbić się na częstotliwości wizyt w siłowni. Nie musi jednak kłaść się cieniem na Twoją formę ogółem. Zobacz, jak skutecznie trenować w domu, by po powrocie do gymu nie czuć się jak amator.

mundial, trening w domu Shutterstock.com
Trening w domu? Pompki, kettle i dużo motywacji.

Skup się

W siłowni po prostu wykonujesz swój program treningowy, idziesz pod prysznic i pakujesz manatki. W domu jest jak na Allegro – miliony rzeczy walczą o Twoją uwagę. Dlatego na czas treningu przełącz się w tryb offline. Laptop, smartfon i TV to nie są sprzęty treningowe.

Rozrysuj taktykę

Bądź jak Adam Nawałka i nakreśl konkretny plan treningowy, który będziesz realizował na domowym zgrupowaniu. Improwizacja jest fajna, ale od czasu do czasu. Na co dzień postaw na taktykę i organizację gry. Dobrym pomysłem jest sumienne notowanie swoich postępów.

REKLAMA

Wyposażenie domu

Para kettli ułatwi Ci zadanie i bardzo poszerzy repertuar ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Tureckie wstawanie, swing, przysiady połączone z wyciskaniem nad głowę – jest tego naprawdę sporo. Do domu wybierz te ogumowane. Żeliwne, choć efektownie męskie, mogą poniszczyć parkiet.

AMRAP

Czyli tyle rund, ile dasz radę wykonać w danej jednostce czasu. Ta metoda doskonale zastąpi odłożony w kąt trening kardio. Wybierz kilka mniej siłowych ćwiczeń, ustaw stoper na 10 minut i wykonuj je jedno po drugim. Zapisz swój wynik i przy następnym treningu spróbuj go pobić.

Tabata

Zdążysz ją wykonać nawet w przerwie meczu, bo trwa zaledwie 4 minuty. My polecamy wersję z krokodylkami. Jak to zrobić? To bardzo proste: najpierw 20 sekund wykonywania ćwiczenia, potem 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy. Tabata pomoże Ci spalić to, co podjadłeś podczas całego meczu.

Przeczytaj też: W 4 minuty do formy

Tempo, tempo

By utrudnić trening i dać mięśniom nowe bodźce, stosuj zmienne tempo ruchu. Przy wykonywaniu klasycznej pompki wydłużaj pauzę, zwalniaj podczas fazy ekscentrycznej i przyspieszaj w fazie koncentrycznej. Dzięki wydłużeniu napięcia mięśni zaangażujesz więcej włókien. W skrócie: urośniesz.

Daj z siebie wszystko

Wyjście na siłkę to nie lada wyprawa. Trzeba spakować torbę, przygotować posiłki i dojechać na miejsce. To wszystko sprawia, że chcesz wycisnąć z każdej minuty spędzonej w świątyni fitnessu absolutne maksimum. W domu łatwiej jest zrezygnować z ostatniej serii, udać się wcześniej pod prysznic czy ominąć nielubiane ćwiczenie. Szanuj swój czas i trenuj zawsze na maksa.

Regeneracja

Jeśli dokonujesz zmiany i na placu gry zamiast ćwiczeń ze 100-kilogramową sztangą melduje się trening kalisteniczny, możesz mieć złudne wrażenie, że Twoje ciało się nie męczy. To błędna ocena boiskowych wydarzeń. Nie narażaj się na wykluczenie z gry i kontuzje – dzień przerwy to minimum.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA