Skup się
W siłowni po prostu wykonujesz swój program treningowy, idziesz pod prysznic i pakujesz manatki. W domu jest jak na Allegro – miliony rzeczy walczą o Twoją uwagę. Dlatego na czas treningu przełącz się w tryb offline. Laptop, smartfon i TV to nie są sprzęty treningowe.
Rozrysuj taktykę
Bądź jak Adam Nawałka i nakreśl konkretny plan treningowy, który będziesz realizował na domowym zgrupowaniu. Improwizacja jest fajna, ale od czasu do czasu. Na co dzień postaw na taktykę i organizację gry. Dobrym pomysłem jest sumienne notowanie swoich postępów.
Wyposażenie domu
Para kettli ułatwi Ci zadanie i bardzo poszerzy repertuar ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Tureckie wstawanie, swing, przysiady połączone z wyciskaniem nad głowę – jest tego naprawdę sporo. Do domu wybierz te ogumowane. Żeliwne, choć efektownie męskie, mogą poniszczyć parkiet.
AMRAP
Czyli tyle rund, ile dasz radę wykonać w danej jednostce czasu. Ta metoda doskonale zastąpi odłożony w kąt trening kardio. Wybierz kilka mniej siłowych ćwiczeń, ustaw stoper na 10 minut i wykonuj je jedno po drugim. Zapisz swój wynik i przy następnym treningu spróbuj go pobić.
Tabata
Zdążysz ją wykonać nawet w przerwie meczu, bo trwa zaledwie 4 minuty. My polecamy wersję z krokodylkami. Jak to zrobić? To bardzo proste: najpierw 20 sekund wykonywania ćwiczenia, potem 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy. Tabata pomoże Ci spalić to, co podjadłeś podczas całego meczu.
Przeczytaj też: W 4 minuty do formy
Tempo, tempo
By utrudnić trening i dać mięśniom nowe bodźce, stosuj zmienne tempo ruchu. Przy wykonywaniu klasycznej pompki wydłużaj pauzę, zwalniaj podczas fazy ekscentrycznej i przyspieszaj w fazie koncentrycznej. Dzięki wydłużeniu napięcia mięśni zaangażujesz więcej włókien. W skrócie: urośniesz.
Daj z siebie wszystko
Wyjście na siłkę to nie lada wyprawa. Trzeba spakować torbę, przygotować posiłki i dojechać na miejsce. To wszystko sprawia, że chcesz wycisnąć z każdej minuty spędzonej w świątyni fitnessu absolutne maksimum. W domu łatwiej jest zrezygnować z ostatniej serii, udać się wcześniej pod prysznic czy ominąć nielubiane ćwiczenie. Szanuj swój czas i trenuj zawsze na maksa.
Regeneracja
Jeśli dokonujesz zmiany i na placu gry zamiast ćwiczeń ze 100-kilogramową sztangą melduje się trening kalisteniczny, możesz mieć złudne wrażenie, że Twoje ciało się nie męczy. To błędna ocena boiskowych wydarzeń. Nie narażaj się na wykluczenie z gry i kontuzje – dzień przerwy to minimum.
