Zarzut sztangi [Technika + ćwiczenia pomocnicze]

Owszem, zarzut sztangi to bardzo trudne ćwiczenie. Owszem, wymaga sporej mobilności obręczy barkowej, jednak odpłaca się wieloma benefitami. Zobacz, jak je wykonać, i ciesz się nimi.

zarzut sztangi Motor Presse Polska/Kamil Majdański

To ćwiczenie, którym powinni zainteresować się nie tylko crossfiterzy i dwuboiści. Power clean rozwija siłę eksplozywną, wymaganą w wielu dyscyplinach sportu. Jeśli interesują Cię lepsze osiągi w sprintach, skokach, rzutach, uderzeniach lub podnoszeniach, to coś właśnie dla Ciebie. Jest to też kapitalna terapia dla osób pracujących w biurze (ciągłe siedzenie), które często mają osłabione pośladki i ścięgna tylnej grupy (ścięgna podkolanowe i ścięgna stawu skokowego) – zarzut zaprzęga je do regularnej pracy, wzmacnia i rozciąga.

REKLAMA

ZOBACZ: 5 produktów, które lubią Twoje mięśnie

Nie jest jednak łatwe, dlatego przedstawiamy cztery ćwiczenia przygotowujące, dzięki którym zarzut nie okaże się taki straszny, jak go malują.

Martwy ciąg z dwoma kettlami

Wzmocnisz mięśnie pośladkowe, dwugłowe i czworogłowe uda, prostowniki grzbietu, głębokie brzucha.

zarzut sztangi, trening ze sztangąMotor Presse Polska/Kamil Majdański

Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, przyjmując pozycję nieco bardziej spionizowaną niż do martwego ciągu (A). Łopatki ściągnięte, kręgosłup w naturalnej krzywiźnie. Napnij mięśnie brzucha i wbij stopy w podłogę, wypychając biodra do przodu. Generuj jak najwięcej siły z bioder (B).

Unoszenie kettla do klatki

Wzmocnisz mięśnie równoległoboczne, które łączą łopatki, oraz mięśnie
naramienne.

zarzut sztangi, trening ze sztangąMotor Presse Polska/Kamil Majdański

W pozycji stojącej złap kettla oburącz nachwytem w luźno opuszczonych ramionach (A). Unieś ciężarek na wysokość klatki piersiowej, inicjując ruch elewacją barków (B). Odważnik prowadź jak najbliżej ciała – łokcie w końcowej fazie ruchu powinny znajdować się powyżej linii barków.

Uginanie ramion w nachwycie

W tym ćwiczeniu aktywizujemy mięśnie przedramion oraz wzmacniamy bicepsy.

zarzut sztangi, trening ze sztangąMotor Presse Polska/Kamil Majdański

Stań prosto, chwytając sztangę na szerokość barków, ramiona opuszczone (A). Napnij mięśnie brzucha i pośladki w celu dodatkowej stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ugnij ramiona, zbliżając gryf do klatki piersiowej (B). Pracuj tylko przedramionami – reszta jest nieruchoma.

Dokręcanie łokci ze sztangą na barkach

Celem jest mobilizacja obręczy barkowej przed podejściem do zarzutu.

zarzut sztangi, trening ze sztangąMotor Presse Polska/Kamil Majdański

Stań prosto, napnij korpus i pośladki. Sztangę połóż na barkach, chwytając ją nachwytem (A). Płynnym ruchem okręć łokcie dookoła sztangi, tak by były skierowane w górę (B). Krótka pauza i powrót do pozycji wyjściowej.

PRZECZYTAJ: NEAT - aktywność pozatreningowa

Zarzut sztangi – prawidłowa technika

Mięśnie czworogłowe uda, prostowniki grzbietu, czworoboczny, dźwigacz łopatki, boczny i tylny akton mięśnia naramiennego, mięśnie dwugłowe ramienia – wszystko to wzmacniasz, wykonując zarzut. To prawdziwa szkoła skoordynowanej pracy wielu grup mięśniowych oraz potężna dawka hormonu wzrostu, który wpływa pozytywnie na szybszą regenerację, wzrost masy mięśniowej, gęstość kości, a nawet wygląd skóry.

zarzut sztangi, trening ze sztangąMotor Presse Polska/Kamil Majdański

Faza 1: pozycja

Rozstaw stopy na szerokości bioder, palce stóp nieznacznie skieruj na zewnątrz. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana – pozycja tułowia jest jednak o wiele bardziej spionizowana niż w przypadku martwego ciągu. Sztangę złap nachwytem na szerokości barków. Wzrok skieruj w przód, głowa nieznacznie uniesiona.

Faza 2: ruch w górę

Zainicjuj ruch przez wyprost stawów kolanowych przy zachowaniu uniesionej klatki piersiowej. Sztangę prowadź blisko środka ciężkości ciała. Następnie wykonaj dynamiczne otwarcie biodra przy jednoczesnym wspięciu na palce i uniesieniu barków. Tor lotu sztangi to linia prosta; prowadź ją jak najbliżej ciała. Kolejny element to podciągnięcie sztangi w górę przez uniesienie łokci.

Faza 3: wyłapanie sztangi

Gdy sztanga uniesie się na wysokość mostka, okręć nadgarstki na sztandze i wejdź pod nią, schodząc jednocześnie do przysiadu, jedynie przytrzymując ją trzema środkowymi palcami dłoni. Pozwól sztandze oprzeć się na obojczykach. Wyprostuj się – w pozycji końcowej sylwetka jest prosta, pośladki i brzuch spięte, a łokcie uniesione. Powrót do pozycji początkowej następuje przez odwrócenie całej sekwencji.

REKLAMA