Zakres powtórzeń - czy ma znaczenie?

Zakres powtórzeń w treningu siłowym to jedna z tych rzeczy, które przyjmuje się za pewnik bez większego zastanowienia. Czy jednak wytyczone przed laty ścieżki mają jakieś uzasadnienie?

shutterstock.com

Przynajmniej od lat 50. ubiegłego wieku w świecie treningu siłowego panuje pogląd, że istnieją magiczne przedziały liczby powtórzeń, które w zależności od zastosowanego w treningu ciężaru w różny sposób wpływają na nasz organizm, raz pomagając zwiększyć siłę, drugim razem zbudować masę mięśniową. Według tego tradycyjnego podziału wykonywanie małej liczby powtórzeń (1-5) na dużych ciężarach, definiowanych zazwyczaj jako przynajmniej 85% ciężaru maksymalnego, buduje siłę.

REKLAMA

ZOBACZ: Małe ciężary i dużo powtórzeń - trening Henry'ego Cavilla

Trening z wykorzystaniem średniej liczby powtórzeń (najczęściej spotykany zakres to 8-12) i ciężaru na poziomie 60-85% ciężaru maksymalnego jest skuteczny w budowie masy mięśniowej, a 15 i więcej powtórzeń z ciężarem poniżej 60% CM wzmacnia wytrzymałość mięśniową. Szczególnie ten środkowy przedział interesuje większość bywalców siłowni, którzy chcą w lustrze szybko zobaczyć efekty treningu. Czy taki podział jest czymś uzasadniony?

I tak, i nie. Nie ma bowiem czegoś takiego jak magiczny przedział powtórzeń na masę i coraz liczniejsze badania, jak choćby badanie australijskich uczonych z Discipline of Exercise and Sport Science, udowadniające, że masę budować można zarówno na dużej, jak i na małej liczbie powtórzeń. Jednak w każdej legendzie jest ziarnko prawdy.

Masa mięśniowa do wzrostu potrzebuje odpowiedniej kombinacji objętości (całkowita liczba serii) i intensywności (ciężar) treningowej, a praktyka, badania i życie pokazują, że najlepszy stosunek objętości do intensywności osiąga się właśnie przy wykonywaniu „średniej” liczby powtórzeń z wykorzystaniem średnich obciążeń. Wtedy po prostu jesteś w stanie trenować najciężej i najbardziej efektywnie. Ot, cała tajemnica.

Zobacz również:
W dzisiejszym świecie energia do działania potrzebna jest nam od rana do wieczora. Nie ma zmiłuj. Co zapewni nam jej największą dawkę? Dobry trening czy pilnowanie diety? Zapytaliśmy eksperta. 
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA