Przynajmniej od lat 50. ubiegłego wieku w świecie treningu siłowego panuje pogląd, że istnieją magiczne przedziały liczby powtórzeń, które w zależności od zastosowanego w treningu ciężaru w różny sposób wpływają na nasz organizm, raz pomagając zwiększyć siłę, drugim razem zbudować masę mięśniową. Według tego tradycyjnego podziału wykonywanie małej liczby powtórzeń (1-5) na dużych ciężarach, definiowanych zazwyczaj jako przynajmniej 85% ciężaru maksymalnego, buduje siłę.
ZOBACZ: Małe ciężary i dużo powtórzeń - trening Henry'ego Cavilla
Trening z wykorzystaniem średniej liczby powtórzeń (najczęściej spotykany zakres to 8-12) i ciężaru na poziomie 60-85% ciężaru maksymalnego jest skuteczny w budowie masy mięśniowej, a 15 i więcej powtórzeń z ciężarem poniżej 60% CM wzmacnia wytrzymałość mięśniową. Szczególnie ten środkowy przedział interesuje większość bywalców siłowni, którzy chcą w lustrze szybko zobaczyć efekty treningu. Czy taki podział jest czymś uzasadniony?
I tak, i nie. Nie ma bowiem czegoś takiego jak magiczny przedział powtórzeń na masę i coraz liczniejsze badania, jak choćby badanie australijskich uczonych z Discipline of Exercise and Sport Science, udowadniające, że masę budować można zarówno na dużej, jak i na małej liczbie powtórzeń. Jednak w każdej legendzie jest ziarnko prawdy.
Masa mięśniowa do wzrostu potrzebuje odpowiedniej kombinacji objętości (całkowita liczba serii) i intensywności (ciężar) treningowej, a praktyka, badania i życie pokazują, że najlepszy stosunek objętości do intensywności osiąga się właśnie przy wykonywaniu „średniej” liczby powtórzeń z wykorzystaniem średnich obciążeń. Wtedy po prostu jesteś w stanie trenować najciężej i najbardziej efektywnie. Ot, cała tajemnica.
