REKLAMA

Zadbaj o swoje mięśnie grzbietu

Nie widzisz ich, ale to właśnie mięśnie grzbietu decydują o tym, czy jesteś sprawny jak Tarzan czy jak Jaś Fasola. Podpowiadamy, jak sprawdzić ich wytrzymałość i wzmocnić je nie tylko na siłowni, byś nigdy nie narzekał na bóle kręgosłupa.

Monte Isom (Rodale Images)
Nie wystarczy mieć silnych mięśni grzbietu i brzucha, by nie martwić się bólami krzyża. Mięśnie wokół kręgosłupa muszą być przede wszystkim wytrzymałe. (fot. Monte Isom)
Gdy siedzisz prosto, z plecami na oparciu krzesła, na trzeci krążek międzykręgowy działa nacisk rzędu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu jest to już 175 kg, a przy mocniejszym - 250-275 kg. Gdy stoisz, nacisk wynosi tylko 100 kg. Przygotowując sobie stanowisko pracy, weź pod uwagę, że właściwe krzesło jest tak samo ważne, jak odpowiednio szybki komputer.

Dobre krzesło

Powinno mieć nieco nachylone w dół siedzisko i dawać podparcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wysokość krzesła powinna być tak ustawiona, by całe stopy pewnie opierały się na podłodze, a monitor ustawiony tak, by górna krawędź była poniżej oczu.

"Ale najlepsze siedzenie to krótkie siedzenie. Dla pleców najzdrowsze jest jak najczęstsze wstawanie i zmiana pozycji na krześle" - mówi Zbigniew Jóźwiak. Dlatego zapomnij o szkolnych nakazach i jeśli tylko masz ochotę, wierć się na krześle - możesz to nazwać siedzeniem dynamicznym.

Spacer i gimnastyka

Co jakiś czas wstań od biurka i zrób krótki spacer, np. do koleżanki po spinacz. Powoduje to przenoszenie napięć w różne rejony kręgosłupa (żebyś nie zrozumiał opacznie - zmiany te powoduje ruch, a nie koleżanka).W pozycji stojącej wyprostuj plecy. Stań w lekkim rozkroku i sięgnij obiema rękami jak najwyżej nad głową. Wyciągając ręce, zrób głęboki wdech, a następnie opuść ramiona, wydychając powietrze.

REKLAMA

W siłowni

Jeśli masz problemy z plecami, siłownia może być dla Ciebie albo lekarstwem, albo gwoździem do trumny. Wszystko zależy od tego, czy wiesz, jakie niebezpieczeństwa niesie niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń.

Ostrożnie z rozciąganiem

Stretrching jest wprawdzie nieodzownym elementem treningu każdego sportowca, ale może zwiększyć istniejące już problemy kręgosłupa. Naukowcy z Danii stwierdzili, że osoby o większej elastyczności mięśni w dolnym odcinku pleców były bardziej narażone na ryzyko kontuzji w tych okolicach ciała, niż te, które były mniej rozciągnięte. Wynika to z tego, że jedną z przyczyn np. wypadania dysku jest duży zakres ruchu dolnego odcinka kręgosłupa. Brak elastyczności wydaje się w tym wypadku zmniejszać takie ryzyko.

Najniebezpieczniejszą pozycją jest mocne pochylenie się do przodu i obciążenie kręgosłupa, kiedy jest on w kształcie litery C. Staraj się unikać tej pozycji w czasie treningu. Zrezygnuj z martwego ciągu ze sztangą. Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuj, unosząc nogi, a nie tułów. Zmodyfikuj rozciąganie mięśnia dwugłowego uda - zamiast tradycyjnego zbliżania tułowia do ustawionej na podwyższeniu wyprostowanej nogi, mamy dla Ciebie dwa inne ćwiczenia.

1. Przy wyprostowanym tułowiu trzymaj wyprostowaną nogę na podwyższeniu. Nie pochylając się, dociskaj dłońmi udo w dół.

2. Połóż się na plecach i pod lędźwie podłóż zrolowany ręcznik. W tej pozycji, nie unosząc pleców, chwyć się za tylną stronę kolana i przyciągaj wyprostowaną nogę do klatki piersiowej.

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA