Z maszyn na wolne ciężary: na co zwrócić uwagę?

To dobry pomysł. Ćwiczenia ze sztangami, sztangielkami i hantlami, w przeciwieństwie do treningu na maszynach, aktywują układ ruchu w trzech płaszczyznach. Przez to poprawisz koordynację między- i śródmięśniową, a w konsekwencji będziesz miał lepszą koordynację oraz płynniejsze ruchy. Możesz również liczyć na równomiernie rozbudowaną muskulaturę. (Przekonałeś się już na tym etapie? Ułóż swój własny, nowy program treningowym)

Zanim jednak to się stanie, powinieneś zwrócić uwagę na kilka istotnych elementów. Ogromnie ważne jest zachowanie poprawnej techniki. Dlatego przez pierwsze 2-3 treningi na daną grupę mięśniową ćwicz w znacznie wolniejszym tempie. W ten sposób będziesz mógł dokładnie kontrolować wszystkie fazy ruchu. Nie da się tego zrobić bez zredukowania pokonywanych ciężarów o ok. 30-50%.

Bardzo istotna jest również faza negatywna - przedłużanie czasu "ruchu w dół" ma kluczowe znaczenie w kontekście budowania siły mięśni oraz wpływa bezpośrednio na ich hipertrofię (wzrost). Trenując w ten sposób szybko poczujesz palenie nawet jeśli na sztandze jest dosłownie kilkanaście kilogramów. Wiem, to może być trudne, ale kiedy stwierdzisz, że panujesz już w pełni nad techniką każdego z ćwiczeń, bez problemu zwiększysz obciążenia.

I jeszcze jedna rzecz – na początku może Ci się przydać pomoc doświadczonego kolegi. Będzie on dyktował tempo w trakcie wykonywania ćwiczeń, wskazywał niedociągnięcia techniczne w czasie treningu, a przy ewentualnych problemach z pokonywaniem ciężaru pod koniec serii bezpiecznie Cię zaasekuruje. 

Ekspert: prof. Tadeusz Stefaniak, AWF Wrocław