Płaski brzuch: ćwiczenia i dieta to wzór idealny

Komponując posiłki, pamiętaj, żeby każdy z nich zawierał przewagę białek albo węglowodanów. "Jeśli będą w równych proporcjach, trudniejsze będzie trawienie i wchłanianie pokarmów" – tłumaczy fizjolog sportowy dr Jacek Świat z poradni Orma Sport. 

Zważ się na początek

Realizację planu zacznij od małego testu. Nie stawaj na zwykłą wagę – na niej zaobserwujesz tylko całkowity spadek masy, obejmujący np. wodę czy spalone mięśnie. A Tobie chodzi przecież o to, żeby spalić tłuszcz.

Żeby sprawdzić, jak działa na Ciebie trening, stań na wadze z bioimpedancją, która zbada nie tylko wagę, ale przede wszystkim skład ciała. Dzięki niej dowiesz się, ile jest w Tobie wody, mięśni czy tłuszczu, a także obliczysz w przybliżeniu swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Badanie zrób najlepiej rano, na czczo, i powtórz kilka razy, a potem uśrednij wynik. 

Płaski brzuch - jak tego dokonać?

Przestrzegaj tych dietetycznych zasad

2 godziny przed treningiem i dwie godziny po nim nie jedz węglowodanów. Jeśli je dostarczysz, organizm skorzysta z nich, zamiast spalać tłuszcz. Dotyczy to też picia izotoników podczas treningu. Gdy ćwiczysz, by schudnąć, lepiej pić wodę. Przekąskę zawierającą więcej węglowodanów zjedz najwcześniej 3 godz. po treningu.

Mniej więcej 300-500 kcal powinien wynosić Twój dzienny deficyt kaloryczny, żebyś zaczął spalać tłuszcz, ale jednocześnie nie obniżył wyraźnie tempa metabolizmu, które może spowodować efekt jo-jo, gdy znowu zaczniesz jeść więcej.

Jedz przed i po treningu. Przed ćwiczeniami dobry będzie lekki posiłek białkowo-tłuszczowy (np. serek wiejski), a po treningu najlepiej sprawdzi się posiłek, w którym będzie przeważać białko (ok. 60%) – np. kurczak z warzywami (pochodzących z nich węglowodanów nie musisz się bać). Jeśli go nie zjesz, organizm zacznie po treningu spalać białko z mięśni, a to ostatnia rzecz, o którą nam chodzi.

Gdy walczysz z balastem, powinieneś nieco zmienić w diecie proporcje głównych składników odżywczych. Jedz mniej węglowodanów (zwłaszcza prostych), a zastąp je białkiem. Staraj się unikać jedzenia węglowodanów po godzinie 18. Nasza propozycja proporcji to 30% tłuszczu, 50% węglowodanów i 20% białka)

Oblicz swoje HRmax

Obliczenie tętna maksymalnego jest kluczowym elementem treningu, ponieważ wyznacza jego intensywność. Możesz obliczyć je, korzystając z prostego wzoru: 210 – (0,65 x wiek w latach)

Jeśli jednak masz sporą nadwagę, dobrze jest skorzystać z bardziej skomplikowanego wzoru, który ma tę zaletę, że do obliczeń wprowadza masę ciała: 210 - 1/2 wieku – (1% masy ciała [kg] / 0,4984) + 4 

Bez tłuszczu - plan treningowy

Plan treningowy dr. Jacka Świata trwa 2 miesiące: rozpisaliśmy 2 tygodnie, czyli 1 mikrocykl. Powtórz go 4 razy, a obwód w pasie znacznie się zmniejszy.  

Płaski brzuch - plan treningowy

Tydzień pierwszy

Poniedziałek - kardio

Najbliższe 2 miesiące nie będą dla Ciebie najłatwiejsze. Czeka Cię krew, pot i łzy, ale nagrodą będzie znaczny ubytek balastu. 

Rozgrzewka: 5-8 min marszu + wymachy i skłony

Część główna:
A. 5 min truchtu 50%-60% HRmax
B. 5 x 2 min biegu 70%-90% HRmax, przerwy po 3 min marszu
C. 10 min marszu.

Zakończenie: 5 min rozciągania (dowolne ćwiczenia rozciągające tylną część nóg).   

Środa - kardio

Rozgrzewka: 5-8 min marszu + wymachy i skłony

Część główna:
A. 5 min truchtu 50%-60% HRmax
B. 2 x 20 min biegu 60%-70% HRmax (po 2-4 tygodniach 70-80%), w przerwie 10 min marszu
C. 10 min marszu.

Zakończenie: 5 min rozciągania (dowolne ćwiczenia rozciągające tylną część nóg). 

Motto na dziś: "Nienawidziłem każdej minuty treningu, ale powtarzałem sobie: nie poddawaj się, przecierp teraz i żyj resztę życia jako mistrz" – Muhammad Ali. 

Każde ćwiczenie wykonuj w 3-4 seriach po 15 sekund, w czasie których robisz tyle ruchów, ile zdołasz. Przerwy między seriami to 40-60 s, a między ćwiczeniami 2-4 minuty. Ciężar to 30-40% maksymalnego. 

Rozpiętki

rys. Mirosław Łuckoś

Połóż się tyłem na ławce. Hantle trzymaj w lekko ugiętych rękach nad klatką. Przenieś je na boki.

Unoszenie ramion w bok

rys. Mirosław Łuckoś

Stań prosto z parą hantli trzymaną po bokach. Unieś ramiona, aż hantle znajdą się na wysokości głowy.  

Wiosłowanie na wyciągu

rys. Mirosław Łuckoś

Usiądź na maszynie. Złap uchwyt oburącz, przyciągnij go do klatki. 

Prostowanie podudzi 

rys. Mirosław Łuckoś

Zajmij pozycję na maszynie. Wyprostuj nogi, zatrzymaj ruch i wróć do startu.

Zginanie przedramion

rys. Mirosław Łuckoś

Stań prosto, sztangę złap podchwytem. Ugnij ramiona aż do pełnego napięcia bicepsów.

Prostowanie przedramion

rys. Mirosław Łuckoś

Złap hantlę obiema rękami za głową. Wyprostuj ręce w stronę sufitu.

Zginanie podudzi

rys. Mirosław Łuckoś

Przyjmij pozycję na maszynie. Ugnij nogi w kolanach, zatrzymaj ruch i wróć do startu.

Prostowanie tułowia

rys. Mirosław Łuckoś

Przyjmij pozycję na krześle rzymskim. Pochyl się maksymalnie i wyprostuj tułów.

Spięcia brzucha z talerzem

rys. Mirosław Łuckoś

Połóż się tyłem na macie. Trzymaj oburącz lekki talerz. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij barki od podłoża.

"Nie liczy się to, jak wielkie masz mięśnie. Istotne jest to, jak wielkie masz serce" – Evander Holyfield.

Rozgrzewka: 5-8 min marszu + wymachy i skłony

Część główna: 
A. 5 min truchtu 50%-60% Hrmax
10 min przerwy
B. 40 min marszobiegu (na zmianę: 4 min szybkiego biegu 70-90% Hrmax i 6 min marszu)
C. 10 min biegu 60-70% Hrmax.

Zakończenie: 
A. 2 min spokojnego marszu
B. 5 min rozciągania. 

Tydzień drugi

Poniedzialek - kardio

Motto na dziś: "Nie trafiasz stu procent strzałów, których w ogóle nie oddajesz" – Wayne Gretzky.  

Rozgrzewka: 5-8 min marszu + wymachy i skłony.

Część główna:
A. 5 min truchtu 50%- -60% Hrmax
B. 4 x 10 min biegu 60%- -70% Hrmax (po 2-4 tygodniach 70%-80%) przerwy po 2-4 min marszu
C. 5 min marszu.

Zakończenie: 5 min rozciągania (dowolne ćwiczenia rozciągające tylną część nóg).

Środa - kardio

"Doskonałości nie osiąga się jednorazowym wyczynem, tylko wielokrotnie powtarzanymi czynnościami, które wchodzą w nawyk" – Shaquille O'Neal. 

Rozgrzewka: 5-8 min marszu + wymachy i skłony.

Część główna:
A. 4 min biegu 60%-70% Hrmax
B. 6x1 min sprintu 80%- -90% Hrmax, przerwy po 4 min biegu 60-70% Hrmax lub marszu
C. 10 min biegu 60-70%.

Zakończenie: 5 min rozciągania (dowolne ćwiczenia rozciągające tylną część nóg).

Piątek - siłownia

Motto na dziś: "Oto, co należy zrobić z błędem: zidentyfikować go, przyznać się do niego, wyciągnąć z niego naukę, a potem o nim zapomnieć" – Dean Smith. 

Każdy trening siłowy zaczynasz od rozgrzewki (skłony głową, krążenia ramionami, łokciami, biodrami, kolanami, tułowiem w skłonie). Kończysz zaś rozciąganiem koncentrującym się na wydłużeniu kręgosłupa. 

Wyciskanie na maszynie

rys. Mirosław Łuckoś

Usiądź na maszynie. Złap rączki i wyciśnij ciężar przed siebie, prostując ręce.

Ściąganie drążka do karku

rys. Mirosław Łuckoś

Usiądź na maszynie, złap drążek nachwytem i ściągnij go do karku.

Wiosłowanie na maszynie

rys. Mirosław Łuckoś

Usiądź na ławce, złap szeroki drążek i przyciągnij go do klatki piersiowej.  

Prostowanie podudzi

rys. Mirosław Łuckoś

Zajmij pozycję na maszynie. Wyprostuj nogi, zatrzymaj ruch i wróć do startu. 

Podciąganie sztangi do brody

rys. Mirosław Łuckoś

Stań prosto, sztangę trzymaj na wysokości ud. Podciągnij ją, aż ramiona będą równolegle do podłoża.

rys. Mirosław Łuckoś

Przyjmij pozycję na maszynie. Ugnij nogi w kolanach, zatrzymaj ruch i wróć do startu.

Przyciąganie kolan na piłce

rys. Mirosław Łuckoś

Połóż się tyłem na piłce. Złap ławkę, by zachować równowagę. Przyciągnij kolana do klatki.

Skośne spięcia brzucha

rys. Mirosław Łuckoś

Połóż się tyłem na macie. Oderwij tułów od podłoża do góry i w bok. 

Sobota - kardio

"Im zwycięstwo trudniejsze do osiągnięcia, tym większe szczęście daje" – Pele.  

Rozgrzewka: 5-8 min marszu + wymachy i skłony.

Część główna:
A. 5 min truchtu 50%- -60% Hrmax, 10 min przerwy
B. 40 min marszobiegu (na zmianę: 6 min marszu + 4 min szybkiego biegu 70-90% Hrmax)
C. 10 min biegu 60-70%. Hrmax.

Zakończenie:
A 2 min spokojnego marszu
B 5 min rozciągania. 

Jak ćwiczyć, gdy chcesz schudnąć?

Sporty indywidualne

Jeśli Twoim celem jest pozbycie się tłuszczu, najlepsze będą indywidualne aktywności, w których sam decydujesz o tempie ćwiczeń, np.: jazda na rowerze, pływanie, nordic walking czy bieganie. Żeby osiągnąć najlepszy efekt, powinieneś przeplatać je treningiem siłowym.

Uwaga – kolejność wymieniania aktywności jest nieprzypadkowa. Podczas jazdy na rowerze czy w basenie nie utrzymujesz całego ciężaru ciała, a więc nie obciążasz tak bardzo stawów, jak podczas np. biegania. Dlatego nie zabieraj się od razu za bieganie, jeśli masz bardzo dużą nadwagę, a Twoja aktywność do tej pory ograniczała się wyłącznie do przerzucania kanałów w telewizorze. 

Gry zespołowe

Są zdecydowanie mniej skuteczne od indywidualnego treningu kardio, ponieważ trudno w nich dokładnie zaplanować wysiłek. Musisz reagować na lot piłki, na sytuację na boisku, miejscami wchodzisz na najwyższy zakres tętna oraz powodujesz uszkodzenia i zakwaszenie mięśni, które ograniczają tempo spalania tłuszczu, a kiedy indziej stoisz z boku boiska i się obijasz. Jeśli nie chcesz ich przerywać, na czas odchudzania uzupełnij je koniecznie planowym treningiem wytrzymałościowym lub siłowym.  

MH 08/2013