5x(tk+5%)+1mdx(5dwtx5t)=-3%tłuszczu
Gdzie:
tk - trening kardio
md - masło orzechowe i dżem
dwt - dni w tygodniu
t - tygodni
30 minut treningu na bieżni
Ten typ treningu kardio spowoduje zwiększone zapotrzebowanie na tlen aż do 24 godzin po treningu. To oznacza przyspieszony metabolizm nawet podczas snu. Narzędziem tortur jest w tym przypadku bieżnia. Po pięciominutowej rozgrzewce wejdź na bieżnię, ustaw nachylenie na 13% i biegnij przez 30 sekund z prędkością ok. połowy mniejszą od swojej maksymalnej, a następnie 30 sekund z prędkością maksymalną. Powtórz całość pięć razy i podnieś nachylenie o 0,5%. Zrób pięć takich serii bez odpoczynku. Powinieneś zakończyć całość na nachyleniu bieżni 15%. To niełatwe, ale nagroda jest blisko.
Ulubiona kanapka
Teraz nadszedł czas na szybki zastrzyk energii. W ciągu 20 minut po treningu zjedz przygotowaną wcześniej kanapkę z masłem orzechowym i dżemem. Po prostu to, co lubi każdy chłopak – dwie grube kromki białego chleba z naturalnym masłem orzechowym i ulubionym dżemem (najlepiej domowym). Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w połączeniu z proteinami z masła orzechowego spowodują szybki wzrost cukru we krwi. To zdecydowanie przyspieszy uwalnianie reperujących i budujących mięśnie aminokwasów i pobudzi odnowę glikogenu mięśniowego.
Pięć na dwa
Stosuj się do tej zasady przez następnych pięć tygodni, a w nagrodę stracisz 3% zawartości tłuszczu w ciele. Ćwicz pięć dni w tygodniu, pilnując, aby przez dwa dni odpoczywać. Możesz zastąpić bieżnię jakimś innym sprzętem do ćwiczeń kardio, pod warunkiem że stosujesz się do zasady – w każdej kolejnej serii zwiększasz obciążenie o 5%. Jeżeli dodatkowo połączysz to z wykonywanym wcześniej podnoszeniem ciężarów, możesz odsłonić rzeźbę jeszcze szybciej, ponieważ Twoje ciało zacznie zużywać tłuszcz z okolic przepony brzusznej – jako dodatkowe źródło zasilania energetycznego.
Twój rezultat
Chcąc zrzucić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie, raczej unikaj konwencjonalnych ćwiczeń kardio. Badania opublikowane w magazynie „Journal of Strenght and Conditioning” wskazują, że długie sesje kardio mogą zmniejszać mięśnie i obniżać poziom testosteronu. Najlepszym rozwiązaniem jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. 30 minut na bieżni to wszystko, czego potrzebujesz. To jest też najszybszy sposób na poprawienie wydolności tlenowej (VO2 max) oraz siły mięśni. Czyli podsumowując: aplikujesz sobie trochę wycisku bez litości, potem słodką przekąskę i dwa dni laby w tygodniu, a w nagrodę uzyskujesz ABS.
MH 11/2014
