Wytrzymałość siłowa - jak ją trenować?

Wytrzymałość siłowa to wysiłek związany z submaksymalnym skurczem, ograniczony do zdolności mięśnia do kontynuowania skurczu w czasie. A po polsku? Inaczej mówiąc, jest to zdolność powtarzania i/lub utrzymania poziomu siły skurczów mięśni przez określony czas.  

trening siłowy Men's Health

Twoja strategia

Do sportowców trenujących wytrzymałość siłową zaliczają się kulturyści, którzy pompują dany mięsień po kilkanaście powtórzeń. Także strongmani, którzy muszą przeciągnąć samolot na dystansie kilkudziesięciu metrów, alpiniści utrzymujący chwyt podczas wspinaczki i kolarze podczas podjazdu w stójce. W treningu na wytrzymałość mięśniową liczba powtórzeń powinna wynosić 25-50.

REKLAMA

A1. Pompki na kółkach

30-27-24-21-18-15-12-9-6-3 powtórzeń

trening siłowy, wytrzymałość siłowaMen's Health

Oprzyj dłonie na kołach  gimnastycznych i pochyl się mocno do przodu. Ciało powinno stanowić prostą linię od stóp po głowę (A). Kluczem jest napięcie pośladków  i brzucha. Zrób pompkę,  prostując ramiona (B).

A2. Wiosła

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 powtórzeń

trening siłowy, wytrzymałość siłowaMen's Health

Przyjmij odwrotną pozycję, uwieszając się na kołach z wyprostowanymi ramionami. Ciało w prostej linii. Brzuch i pośladki napięte, łopatki ściągnięte (A). Przyciągnij koła do boków klatki piersiowej, unosząc się do góry (B). Zachowaj linearną pozycję całego ciała.

A3. Wyciskanie

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 powtórzeń

trening siłowy, wytrzymałość siłowaMen's Health

Chwyć dwa kettle z podłogi, wykonując martwy ciąg, i unieś je, opierając o przedramię, biceps i dolną część barku blisko klatki (A). Weź wdech, napnij pośladki oraz korpus i z wydechem wyciśnij ciężar nad głowę do pełnego wyprostu łokci (B).

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA