1. Zbroja ze złota - zobacz, w którym miejscu należy przyłożyć dłuto, by wyrzeźbić sześciopak na złoty medal.
Mięśnie poprzeczne brzucha
Transversus abdominis to pasmo mięśniowe, które rozciąga się od lędźwi do kości łonowej. Rzeźbienie: brzuszki z uniesionymi nogami. Ten ruch mocno zaangażuje głęboko osadzone włókna mięśniowe. Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach. Napnij brzuch i zrób skłon, ale nie odrywając lędźwi od podłogi – barki powinny być 10-15 cm nad nią. Podczas wykonywania ruchu ręce trzymaj przy skroniach, ale nie ciągnij nimi głowy w stronę klatki.
ZOBACZ TEŻ: Superserie na sześciopak
Mięsień prosty brzucha
Rectus abdominis to płaskie pasmo mięśniowe, które rozciąga się od mostka do miednicy. Rzeźbienie: rolowanie sztangi. Ten ruch mocno angażuje mięsień prosty, nie dopuszczając do zbędnych przeciążeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Załóż na gryf dwa talerze i uklęknij przed nim. Chwyć go nachwytem na szerokość barków. Zroluj sztangę najdalej, jak to możliwe. Wróć do startu. Możesz też wykonywać to ćwiczenie na oldskulowym kółku.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha
Obliquus externus abdominis łączy ukośnie żebra z miednicą. Chroni przed niechcianym rotowaniem góry ciała. Rzeźbienie: scyzoryki. Połóż się tyłem na podłodze. Wyprostowane ręce wyciągnij za głowę. Unieś nogi, aż będą pod kątem 45o do podłogi. Jednocześnie, napinając brzuch, unieś tułów, ręce przenosząc tak, jakbyś miał dotknąć nimi stóp.
Zatrzymaj się jednak w momencie, gdy Twoja góra też będzie pod kątem 45o do podłogi. Twoje ciało widziane z boku powinno teraz przypominać literę „V”. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy, po czym wróć do pozycji startowej. Staraj się z każdym kolejnym treningiem wydłużać czas napięcia mięśni brzucha. Trenując mięśnie skośne, nie zapominaj też o mostku bocznym.
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha
Obliquus internus abdominis łączy dolne żebra z grzebieniami biodrowymi. Umiejscowiony jest pod mięśniem skośnym zewnętrznym. To on zapewnia stabilność kręgosłupa oraz korpusu. Rzeźbienie: przyciąganie nóg do klatki. Połóż się tyłem na ławce skośnej głową w górę. Trzymaj się uchwytu lub brzegu ławki nad Tobą. Ugnij nogi w kolanach i biodrach do kąta prostego i przybliż brodę do mostka.
PRZECZYTAJ: Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch
Z tej pozycji postaraj się oderwać miednicę od ławki, zaokrąglić plecyi maksymalnie zbliżyć kolana do twarzy. Zatrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji startowej. Patent polega na tym, by unieść cały ciężar nóg za pomocą mięśni skośnych wewnętrznych – wyobraź więc sobie, że to środek Twoich boków przyciąga nogi do klatki. Wyobraźnia w tym wypadku też może zdziałać cuda.
Trening brzucha instant
Łatwo znaleźć wymówkę, by nie trenować. Najprostszą jest oczywiście brak czasu. Ale teraz i ta odpada, ponieważ prawda jest taka, że potrzebujesz tylko 3 minut dziennie, by wzmocnić swój brzuch. Pamiętaj, że lepiej jest wykonać nawet krótki trening, niż zrezygnować z niego w ogóle. Wyrzeźb cały brzuch w 180 sekund Minutnik ustaw na „trójce”, po czym uruchom go i połóż się na podłodze.
Zacznij robić rowerek – połóż się tyłem na podłodze, oderwij od niej barki i zacznij powoli pedałować nogami w powietrzu. Gdy nie będziesz mógł wykonać kolejnego prawidłowego powtórzenia, przejdź do mostka bocznego. Połóż się na lewym boku i dźwignij się na lewe przedramię. Unieś biodra, tak by ciało tworzyło jedną linię. Gdy biodra zaczną opadać, połóż się z powrotem na plecach i przejdź do robienia brzuszków. Wykonaj ich tyle, ile dasz radę, po czym zrób mostek boczny na drugą stronę. W dobrej formie będziesz wówczas, gdy zadzwoni timer, a Ty wciąż będziesz na etapie rowerka.