Wykuj sobie sześciopak: treningowe patenty i dieta

Mięśnie poprzeczne brzucha

Transversus abdominis to pasmo mięśniowe, które rozciąga się od lędźwi do kości łonowej. Rzeźbienie: brzuszki z uniesionymi nogami. Ten ruch mocno zaangażuje głęboko osadzone włókna mięśniowe. Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach. Napnij brzuch i zrób skłon, ale nie odrywając lędźwi od podłogi – barki powinny być 10-15 cm nad nią. Podczas wykonywania ruchu ręce trzymaj przy skroniach, ale nie ciągnij nimi głowy w stronę klatki.  

ZOBACZ TEŻ: Superserie na sześciopak

Mięsień prosty brzucha

Rectus abdominis to płaskie pasmo mięśniowe, które rozciąga się od mostka do miednicy. Rzeźbienie: rolowanie sztangi. Ten ruch mocno angażuje mięsień prosty, nie dopuszczając do zbędnych przeciążeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Załóż na gryf dwa talerze i uklęknij przed nim. Chwyć go nachwytem na szerokość barków. Zroluj sztangę najdalej, jak to możliwe. Wróć do startu. Możesz też wykonywać to ćwiczenie na oldskulowym kółku.  

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha

Obliquus externus abdominis łączy ukośnie żebra z miednicą. Chroni przed niechcianym rotowaniem góry ciała. Rzeźbienie: scyzoryki. Połóż się tyłem na podłodze. Wyprostowane ręce wyciągnij za głowę. Unieś nogi, aż będą pod kątem 45^o do podłogi. Jednocześnie, napinając brzuch, unieś tułów, ręce przenosząc tak, jakbyś miał dotknąć nimi stóp.

Zatrzymaj się jednak w momencie, gdy Twoja góra też będzie pod kątem 45^o do podłogi. Twoje ciało widziane z boku powinno teraz przypominać literę „V”. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy, po czym wróć do pozycji startowej. Staraj się z każdym kolejnym treningiem wydłużać czas napięcia mięśni brzucha. Trenując mięśnie skośne, nie zapominaj też o mostku bocznym.  

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha

Obliquus internus abdominis łączy dolne żebra z grzebieniami biodrowymi. Umiejscowiony jest pod mięśniem skośnym zewnętrznym. To on zapewnia stabilność kręgosłupa oraz korpusu. Rzeźbienie: przyciąganie nóg do klatki. Połóż się tyłem na ławce skośnej głową w górę. Trzymaj się uchwytu lub brzegu ławki nad Tobą. Ugnij nogi w kolanach i biodrach do kąta prostego i przybliż brodę do mostka.

PRZECZYTAJ: Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Z tej pozycji postaraj się oderwać miednicę od ławki, zaokrąglić plecyi maksymalnie zbliżyć kolana do twarzy. Zatrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji startowej. Patent polega na tym, by unieść cały ciężar nóg za pomocą mięśni skośnych wewnętrznych – wyobraź więc sobie, że to środek Twoich boków przyciąga nogi do klatki. Wyobraźnia w tym wypadku też może zdziałać cuda.  

Trening brzucha instant

Łatwo znaleźć wymówkę, by nie trenować. Najprostszą jest oczywiście brak czasu. Ale teraz i ta odpada, ponieważ prawda jest taka, że potrzebujesz tylko 3 minut dziennie, by wzmocnić swój brzuch. Pamiętaj, że lepiej jest wykonać nawet krótki trening, niż zrezygnować z niego w ogóle. Wyrzeźb cały brzuch w 180 sekund Minutnik ustaw na „trójce”, po czym uruchom go i połóż się na podłodze.

Zacznij robić rowerek – połóż się tyłem na podłodze, oderwij od niej barki i zacznij powoli pedałować nogami w powietrzu. Gdy nie będziesz mógł wykonać kolejnego prawidłowego powtórzenia, przejdź do mostka bocznego. Połóż się na lewym boku i dźwignij się na lewe przedramię. Unieś biodra, tak by ciało tworzyło jedną linię. Gdy biodra zaczną opadać, połóż się z powrotem na plecach i przejdź do robienia brzuszków. Wykonaj ich tyle, ile dasz radę, po czym zrób mostek boczny na drugą stronę. W dobrej formie będziesz wówczas, gdy zadzwoni timer, a Ty wciąż będziesz na etapie rowerka.

8:00 Kanapka z tuńczykiem

Tuńczyk to świetne źródło białka. W dodatku zawiera dużo dobrych kwasów tłuszczowych, które przyspieszą Twój metabolizm, powodując, że spalisz dużo więcej tłuszczu podczas treningu. Jedz tuńczyka nie częściej niż raz w tygodniu, ponieważ zawiera też metale ciężkie. Nie, one nie pomagają.

11:00 Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym

Badania przeprowadzone na Univeristy of Illionois dowodzą, że spożywając przekąski bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (masło orzechowe jest ich świetnym źródłem), zjesz o 25% kcal mniej przy okazji następnego posiłku.

13:00 Wędzony łosoś z brokułami gotowanymi na parze

Są co najmniej dwa powody, dla których powinieneś wybrać ten posiłek zamiast ptasiego mleczka. Pierwszy z nich: łosoś to świetne źródło białka. Drugi: brokuły to niskokaloryczne źródło węglowodanów, bogate również w potas.

16:00 Serek wiejski

Bogaty w kazeinę – białko z mleka ssaków – serek jest świetnym rozwiązaniem na przekąskę. Powoli wchłaniane białko pozwoli Ci nie rzucać się na szarlotkę, którą przyniosła do biura koleżanka. Szarlotki też spróbuj, ale tylko kawałek. I nie zapomnij zapewnić koleżankę, że była pyszna.  

18:00 Chili con carne

Dodaj do zmielonego mięsa z piersi indyka cebulę, pomidory, papryczki jalapenos, czerwoną i czarną fasolę oraz kminek. To połączenie rzeźbi Twój sześciopak lepiej niż dłuto Michała Anioła rzeźbę Dawida. Fasola to kolejne doskonałe źródło białka, a papryczki przyspieszą metabolizm.

21:00 Koktajl białkowy

 Wybierz odżywkę, która ma jak najmniej węgli. Zmiksuj ją z trzema kostkami lodu, 150 ml wody i 50 g jogurtu naturalnego. Dla smaku możesz dodać łyżkę miodu. Już zanim pomyślisz o łyżce cukru, puknij się w głowę. Jeśli sięgniesz po cukierniczkę, puknij się jeszcze raz i zapomnij o koktajlu – za karę.

Sześciopak wymaga wielu godzin żmudnych treningów - MIT 

Badania przeprowadzone na University of Arkansas dowodzą, że ci, którzy na siłowni spędzają mniej czasu, ale trenują intensywniej, są w stanie zrzucić aż o 20% więcej balastu ukrywającego abs niż ci, których treningi są długie i leniwe. Zakończ porządny trening siłowy trzema kwadransami biegu na bieżni, by odsłonić tarkę na brzuchu jeszcze szybciej. Całość zajmie Ci nie więcej niż 1,5 godziny, a efekty zaskoczą nie tylko Ciebie.  

Dla sześciopaku bardziej liczy się to, co jesz, niż to, jak trenujesz

- HIT 

Specjaliści od żywienia z Oxfordu potwierdzili to, co wielu z nas podejrzewało od dawna. Białko jest dedykowane sześciopakowi. Badani, którzy spożywali po treningu posiłki, zawierające 43 gramy białka i tylko 15 gramów węglowodanów spalali więcej kcal niż ci, którzy po treningu wypijali odżywkę węglowodanowobiałkową (50:50). Kwasy tłuszczowe zawarte w białku poprawią Twój metabolizm.

Wyciskaj z wydechem, opuszczaj z wdechem – tak samo z brzuchem

- MIT 

To stara szkoła, przeciwko której nie występują nawet najbardziej doświadczeni bywalcy siłowni. Podnoś korpus podczas brzuszków z wydechem i opuszczaj się, robiąc wydech. Ale według dr. Mela Stiff a, autora „Facts and Fallacies of Fitness”, taki oddech zmniejsza zaangażowanie do ruchu mięśni skośnych brzucha. Robiąc brzuszki, oddychaj naturalnie – to najlepsze wyjście.  

Jesienią wyobraź sobie, że to lato

Według wyników badań przeprowadzonych na Univeristy of Massachusetts mężczyźni trenują najmniej i jedzą najwięcej jesienią i zimą. Dlaczego? To proste – dni krótsze, a niebo mniej błękitne. Spróbuj w lecie narzucić sobie odpowiedni rytm i rób notatki – przypomnij je sobie w czasie jesiennej deprechy i idź na trening.  

Rano pamiętaj, że śniadanie to nie kawa

Te same badania wyraźnie sugerują też, że nie można zapominać o porządnym śniadaniu. Według naukowców faceci, którzy zapominają o zjedzeniu czegoś pożywnego niedługo po przebudzeniu, są ponad czterokrotnie częściej gośćmi nie z sześcio-, a z jednopakiem. Komponując śniadanie, nie zapomnij o węglowodanach – musisz mieć energię na dynamiczne rozpoczęcie dnia.  

Nie zapominaj o witaminach

Multiwitaminy są dobre nie dlatego, że tak mówią reklamy, ale dlatego, że tak. Wybierz te napakowane chromem, wit. B6 i B12, bo to one ułatwiają konwersję kwasów tłuszczowych w mięśnie. Badania University of Maryland dowodzą, że mężczyźni, którzy przyjmowali 200 mg chromu dziennie, budowali mięśnie szybciej niż ci, którzy nie wsłuchiwali się w syk rozpuszczanej w wodzie tabletki.  

Po kolacji oszukaj ciało deserem

Gdy ona zamawia lody po wspaniałym daniu, które zjadła, patrząc Ci w oczy, pokaż jej, że zależy Ci na niej bardziej niż na formie. Ona będzie szczęśliwa, a Twoja sylwetka tylko Ci za to podziękuje. Mały deser to dla Twojego organizmu sygnał, że ostatni posiłek w ciągu dnia właśnie się skończył. Dzięki temu unikniesz nocnego podjadania i pytania: „Gdzie byłeś?”, gdy na chwilę opuścisz łóżko.  

Zostań własnym mistrzem kuchni

Naukowcy z United States Department of Agriculture udowodnili, że przygotowując posiłek w domu, pochłoniesz około 500 kilokalorii mniej, niż gdybyś jadł w restauracji. Zmniejsza się też szansa, że do obiadu zamówisz piwo, a po obiedzie jeszcze dwa. Przygotowując posiłek, staraj się wybierać jak najmniej przetworzone produkty.  

Wiosłami załatw sobie złoto

Podczas korzystania z ergometru wioślarskiego angażujesz do wysiłku ponad 80% swoich mięśni i spalasz mnóstwo kilokalorii. Zamiast więc biegać w dni treningu kardio ,wybierz wiosła. Nie wpatruj się jednak w monitor, który pokazuje Ci przepłynięty dystans, a skup się na technice. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Staraj się za każdym razem wykonywać taki sam ruch.

Dwa ćwiczenia, które budują twój brzuch. Jedno wymaga dostępu do maszyny, drugie – tylko kawałka podłogi i siły woli. Nie masz już wymówki: ani na siłowni, ani w domu.

Maszyna

Unoszenie kolan angażuje aż o 212% bardziej mięśnie skośne niż standardowe brzuszki i o 310% mięśnie proste. Jak to się robi Złap uchwyty i oprzyj przedramiona na podłokietnikach. Przyciśnij plecy do oparcia. Napnij brzuch i unieś kolana do klatki. Ruch wykonuj powoli i dokładnie. Jeśli unoszenie kolan jest dla Ciebie za łatwe, spróbuj unosić wyprostowane nogi.

Człowiek

Skłony ze skrętem angażują o 248% i 290% bardziej mięśnie proste i skośne brzucha niż zwykłe brzuszki. Jak to się robi Połóż się tyłem na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i biodrach. Ręce trzymaj na skroniach. Zrób skłon w lewą stronę ,tak by prawy łokieć skierować do lewego kolana. Wróć do pozycji startowej i zrób skrętoskłon w drugą stronę. 

MH 10/11