Wykroki z hantlami – poprawna technika

„Złapany na wykroku" – tak mawia się o bramkarzach, którzy przepuścili piłkę między nogami. Na szczęście w siłowni to żaden błąd. Przeciwnie – robiąc wykroki z hantlami, tylko się zyskuje.

Wykroki z hantlami fot. Kamil Majdański/MPP

Wykroki z hantlami – faza I

Wykroki z hantlamifot. Kamil Majdański/MPP
REKLAMA

Ruch inicjuje wykonanie wykroku i zgięcie kolana nogi wykrocznej do momentu, w którym kolano nogi zakrocznej zatrzyma się bezpośrednio nad podłożem. Ciężar ciała należy przerzucić na nogę wykroczną, po czym wybić się z niej, wracając do pozycji startowej.

Wykroki z hantlami – faza II

Wykroki z hantlamifot. Kamil Majdański/MPP

Stopy rozstaw na szerokość bioder, hantle trzymaj wzdłuż tułowia, sylwetka wyprostowana, klatka piersiowa otwarta, wzrok skierowany przed siebie. Korpus napięty – to podstawa.

Wykroki z hantlami – stopy

Wykroki z hantlamifot. Kamil Majdański/MPP

Ustawienie stóp na szerokość bioder umożliwia zachowanie równowagi. W trakcie wykonania wykroków unikaj stawiania stóp jedna za drugą w linii prostej (jak tip-topki), ponieważ łatwo możesz stracić równowagę.

Wykroki z hantlami – pięta

Wykroki z hantlamifot. Kamil Majdański/MPP

Ważne jest, aby podczas powrotu do stójki nie unosić pięty stopy wykrocznej. To właśnie z tej pięty należy zainicjować ruch w górę, opierając na niej ciężar ciała. Pozwoli to utrzymać stabilność bioder i zapobiec utracie równowagi.

Wykroki z hantlami – kolana

Wykroki z hantlamifot. Kamil Majdański/MPP

Im dłuższy jest wykrok, tym bardziej zaangażowane będą mięśnie pośladkowe. Z kolei krótszy wypad angażuje mięśnie czworogłowe uda. Kolano zakroczne nie uderza o podłoże, tylko zatrzymuje się tuż nad nim.

Wykroki z hantlami – korpus

Wykroki z hantlamifot. Kamil Majdański/MPP

Brzuch powinien być napięty, łopatki ściągnięte, a plecy wyprostowane. Pamiętaj też, by nie dopuścić do swobodnego ruchu hantli w przód podczas wykonywania wykroku – cały czas kontroluj ich pozycję przy swoim boku.

Wykroki z hantlami na masę?

Ponieważ wykroki z hantlami są ćwiczeniem, które premiuje dużą objętość (serie i powtórzenia) i nieco mniejszą intensywność (ciężar), dobrze sprawdzą się w planach treningowych ukierunkowanych na hipertrofię. Ponadto ich unilateralny charakter pozwoli zniwelować potencjalną nierównowagę mięśniową i poprawić koordynację ruchową.

Zobacz również:
REKLAMA