Wyciskanie żołnierskie: weź to na barki

Jeśli ćwiczysz sam, zamiast zestawu sztanga/ławka/stojaki wybierz suwnicę Smitha. To rozwiązanie okaże się dobre także wtedy, gdy zamierzasz trenować z obciążeniem większym niż zwykle.

Ławkę ustaw pod kątem niemal 90 stopni. Ustaw siedzisko pod wygodnym dla Ciebie kątem, byś nie ześlizgiwał się podczas wyciskania.

2. Pewny chwyt

Sztangę złap nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Dłonie ułóż tak, by nie wyginać nadgarstków w trakcie ruchu. Poproś kumpla, by pomógł Ci zdjąć sztangę ze stojaków, i opuść ją powoli do góry klatki piersiowej. Opuszczaj sztangę na wysokość oczu (kąt prosty w łokciach), by mięśnie były stale napięte.

3. Droga w górę

Wyciskaj sztangę dynamicznym ruchem, nie prostując całkiem rąk w łokciach. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę eksplozywną, możesz na suwnicy wyrzucać sztangę do góry (zmniejsz wtedy ciężar – sztangę trzeba jeszcze złapać). Przez cały czas patrz przed siebie, a nie na sztangę. Wykonuj ćwiczenie przed lustrem.

4. Wykończenie

W momencie największego napięcia (sztanga w górze albo w dole) zatrzymuj na chwilę ruch. Opuszczaj sztangę zawsze dwukrotnie wolniej niż trwa ruch do góry. Plecy i lędźwie dociskaj mocno do ławki. Napnij mięśnie korpusu podczas trwania całego ćwiczenia, a stopami zaprzyj się mocno o podłoże. 

Arnoldki

Dlaczego: Aktywujesz tym ćwiczeniem niemal wszystkie aktony mięśni naramiennych.

Poprawna forma: Zacznij od trzymania hantli przed klatką, kciuki na zewnątrz. Wyciśnij ciężar nad głowę, rotując barki i łokcie, tak by kciuki w końcowej fazie były zwrócone do siebie.

Dlaczego: Ten wariant angażuje do pracy nie tylko mięśnie obręczy barkowej, ale też korpus i nogi, budując siłę całego ciała.

Poprawna forma: Stań prosto. Sztangę trzymaj na wysokości klatki, nogi ugięte w kolanach. Wyciśnij sztangę, prostując ręce i nogi.

Dlaczego: W tym wariancie jeszcze mocniej pracuje korpus. Poprawisz nim koordynację i balans.

Poprawna forma: Stań prosto z hantlami trzymanymi chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij prawą hantlę. Wróć do startu i powtórz ruch lewą ręką.

MH 10/2012