Wyciskanie żołnierskie: weź to na barki

Wyciskanie żołnierskie - podstawowe ćwiczenie

W trakcie wykonywania wyciskania żołnierskiego, znanego też jako wyciskanie sztangi nad głowę stojąc lub OHP (overhead press), pracują głównie mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy i mięsień trójgłowy ramienia, czyli wszystkie te mięśnie, które tak dobrze się prezentują, gdy są odpowiednio rozwinięte. Dodatkowo angażowany jest mięsień czworoboczny i mięsień zębaty przedni. Pierwszy z nich znajduje się w górnej części pleców, natomiast drugi znaleźć można obok i tuż pod mięśniem piersiowym większym, czyli trochę na bok i w dół od Twojej klaty. 

Wyciskanie sztangi stojąc angażuje także mięśnie stabilizujące, które muszą utrzymywać sylwetkę w pionie, a kręgosłup w jego naturalnej krzywiźnie. Jak każde ćwiczenie wielostawowe świetnie buduje siłę oraz idealnie sprawdzi się podczas fazy budowania masy mięśniowej - głównie z uwagi na duży wyrzut hormonów anabolicznych, np. testosteronu, następujący po treningu. 

ZOBACZ TEŻ: Trening strongmanów

Wyciskanie żołnierskie ma również duże zastosowanie w budowaniu siły funkcjonalnej, która może nam pomóc na co dzień. Jeśli chciałbyś unieść dziecko lub partnerkę w wyprostowanych dłoniach nad głowę albo wykonać słynny trik z finałowej sceny Dirty Dancing, polecamy wcześniej trochę powyciskać nad głowę. Obędzie się bez złamanych kończyn i nadszarpniętej dumy. 

Wyciskanie żołnierskie można wykonać ze sztangą, z hantlami, z kettlami, stojąc lub siedząc. Każde z tych ćwiczeń ma swoje zalety i każde pomoże w budowaniu lepszej sylwetki. Jeśli nie miałeś z nim wcześniej do czynienia, polecamy rozpocząć od pozycji siedzącej, w której Twoje ciało nie traci tyle energii na stabilizację sylwetki, a Ty możesz się skupić na dźwiganiu. 

1. Pozycja startowa

Jeśli ćwiczysz sam, zamiast zestawu sztanga/ławka/stojaki wybierz suwnicę Smitha. To rozwiązanie okaże się dobre także wtedy, gdy zamierzasz trenować z obciążeniem większym niż zwykle. Minusem jest narzucona z góry trajektoria ruchu suwnicy. 

Ławkę ustaw pod kątem niemal 90 stopni. Ustaw siedzisko pod wygodnym dla Ciebie kątem, byś nie ześlizgiwał się podczas wyciskania.

2. Pewny chwyt

Sztangę złap nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Dłonie ułóż tak, by nie wyginać nadgarstków w trakcie ruchu. Poproś kumpla, by pomógł Ci zdjąć sztangę ze stojaków, i opuść ją powoli do góry klatki piersiowej. Opuszczaj sztangę na wysokość oczu (kąt prosty w łokciach), by mięśnie były stale napięte.

3. Droga w górę

Wyciskaj sztangę dynamicznym ruchem, nie prostując całkiem rąk w łokciach. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę eksplozywną, możesz na suwnicy wyrzucać sztangę do góry (zmniejsz wtedy ciężar – sztangę trzeba jeszcze złapać). Przez cały czas patrz przed siebie, a nie na sztangę. Wykonuj ćwiczenie przed lustrem.

4. Wykończenie

W momencie największego napięcia (sztanga w górze albo w dole) zatrzymuj na chwilę ruch. Opuszczaj sztangę zawsze dwukrotnie wolniej niż trwa ruch do góry. Plecy i lędźwie dociskaj mocno do ławki. Napnij mięśnie korpusu podczas trwania całego ćwiczenia, a stopami zaprzyj się mocno o podłoże. 

SPRAWDŹ TEŻ: Jak rosną mięśnie - dawka teorii, która przydaje się w praktyce.

Arnoldki

Dlaczego: Aktywujesz tym ćwiczeniem niemal wszystkie aktony mięśni naramiennych.

Poprawna forma: Zacznij od trzymania hantli przed klatką, kciuki na zewnątrz. Wyciśnij ciężar nad głowę, rotując barki i łokcie, tak by kciuki w końcowej fazie były zwrócone do siebie.

ZPBACZ TEŻ: Trening z hantlami - 45 minut wycisku. 

Wyciskanie sztangi

Dlaczego: Ten wariant angażuje do pracy nie tylko mięśnie obręczy barkowej, ale też korpus i nogi, budując siłę całego ciała.

Poprawna forma: Stań prosto. Sztangę trzymaj na wysokości klatki, nogi ugięte w kolanach. Wyciśnij sztangę, prostując ręce i nogi.

Naprzemiene wyciskanie hantli

Dlaczego: W tym wariancie jeszcze mocniej pracuje korpus. Poprawisz nim koordynację i balans.

Poprawna forma: Stań prosto z hantlami trzymanymi chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij prawą hantlę. Wróć do startu i powtórz ruch lewą ręką.

MH 10/2012