Wyciskanie sztangi stojąc – jeden z fundamentów treningu

Patrząc na kolejki do ławeczek treningowych, nie można powiedzieć, by ruchy typu push były zaniedbywane. Problemem jest jednak brak kolejek do wykonywania wyciskania nad głowę. Jest to ruch o wiele bardziej funkcjonalny, bo przecież zdecydowanie częściej podnosisz coś nad głowę, stojąc, niż wypychasz w górę, leżąc, prawda? Ten rodzaj wyciskania poprawia również stabilność stawu barkowego, co zapobiega kontuzjom. Jeśli zaś chodzi o aspekty wizualne, uwierz nam, że szerokie bary są równie ważne, co wypchnięta  do przodu klata.

Wyciskanie sztangi stojąc - prawidłowa technika

A) Stań prosto, stopy ustaw dokładnie na szerokość barków. Umieść sztangę nad obojczykami i złap ją szerokim nachwytem – trochę poza światłem Twoich barków. Zrotuj łopatki mocno w tył. Napnij pośladki i korpus.

B) Wyciśnij ciężar nad głowę, wydychając powietrze z płuc. Podczas wyciskania nie wyginaj pleców, nie uginaj kolan – pracować mają Twoje barki i ramiona. W czasie wyciskania patrz przed siebie.    

C) Gdy już wyciśniesz ciężar nad głowę, zablokuj łokcie – to nie błąd. Sztanga powinna znaleźć się w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem. Ruch do góry wykonuj szybko, w dół schodź trochę wolniej, wdychając w tym czasie powietrze.

Jak to urozmaicić?

Kondycja - przysiad z wyciskaniem

Angażujący dosłownie całe ciało ruch, który w równym stopniu ćwiczy siłę i wytrzymałość. Ustaw sztangę nad obojczykami, jak przy wyciskaniu, tyle że teraz najpierw wykonujesz głęboki przysiad (A), a następnie wracasz do góry i wyciskasz sztangę nad głowę (B). Cały ruch ma być płynny. Wdychasz powietrze podczas drogi w dół, a wydychasz, wyciskając.

Mobilność - wyciskanie w przysiadzie

Ruch zwany wyciskaniem Sotsa – na cześć Rosjanina, który jako pierwszy zaczął go stosować. W tej wersji wykonuj go bez ciężaru, by otworzyć biodra i popracować nad mobilnością barków. Umieść sztangę na górnej części pleców, jak do przysiadu, wykonaj przysiad (A) i – zostając w tej pozycji – wyciśnij sam gryf zza karku nad głowę (B).

Koordynacja - pompka na rękach

Poza tym, że świetnie wygląda na Insta, pompki na rękach znakomicie wykuwają poczucie równowagi i pozwalają pracować nad mobilnością barków. Połóż dłonie 30-40 cm od ściany i dynamicznym ruchem unieś stopy, próbując oprzeć je o ścianę nad głową. Zablokuj łokcie i z tej pozycji wykonaj pompkę, aż dotkniesz głową podłogi.

Co oprócz sztangi? Kettlebell!

Jego kształt oraz fakt, że cały ciężar skupiony jest w małej żeliwnej kuli, wymusza na mięśniach stabilizujących dużo większe zaangażowanie niż w przypadku sztangi. Podczas wyciskania kettla nad głowę odważnik powinien opierać się na przedramieniu.