REKLAMA

Wyciskanie sztangi stojąc – jeden z fundamentów treningu

Wielostawowe ćwiczenie, którego nie może zabraknąć w Twoim planie treningowym. Zobacz, jak wykonać je prawidłowo i jakie modyfikacje wprowadzić, by jeszcze lepiej Ci służyło.

wyciskanie sztangi stojąc shutterstock.com
Patrząc na kolejki do ławeczek treningowych, nie można powiedzieć, by ruchy typu push były zaniedbywane. Problemem jest jednak brak kolejek do wykonywania wyciskania nad głowę. Jest to ruch o wiele bardziej funkcjonalny, bo przecież zdecydowanie częściej podnosisz coś nad głowę, stojąc, niż wypychasz w górę, leżąc, prawda? Ten rodzaj wyciskania poprawia również stabilność stawu barkowego, co zapobiega kontuzjom. Jeśli zaś chodzi o aspekty wizualne, uwierz nam, że szerokie bary są równie ważne, co wypchnięta  do przodu klata.

Wyciskanie sztangi stojąc - prawidłowa technika

A) Stań prosto, stopy ustaw dokładnie na szerokość barków. Umieść sztangę nad obojczykami i złap ją szerokim nachwytem – trochę poza światłem Twoich barków. Zrotuj łopatki mocno w tył. Napnij pośladki i korpus.

B) Wyciśnij ciężar nad głowę, wydychając powietrze z płuc. Podczas wyciskania nie wyginaj pleców, nie uginaj kolan – pracować mają Twoje barki i ramiona. W czasie wyciskania patrz przed siebie.    

C) Gdy już wyciśniesz ciężar nad głowę, zablokuj łokcie – to nie błąd. Sztanga powinna znaleźć się w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem. Ruch do góry wykonuj szybko, w dół schodź trochę wolniej, wdychając w tym czasie powietrze.

Jak to urozmaicić?

Kondycja - przysiad z wyciskaniem

Angażujący dosłownie całe ciało ruch, który w równym stopniu ćwiczy siłę i wytrzymałość. Ustaw sztangę nad obojczykami, jak przy wyciskaniu, tyle że teraz najpierw wykonujesz głęboki przysiad (A), a następnie wracasz do góry i wyciskasz sztangę nad głowę (B). Cały ruch ma być płynny. Wdychasz powietrze podczas drogi w dół, a wydychasz, wyciskając.

Mobilność - wyciskanie w przysiadzie

Ruch zwany wyciskaniem Sotsa – na cześć Rosjanina, który jako pierwszy zaczął go stosować. W tej wersji wykonuj go bez ciężaru, by otworzyć biodra i popracować nad mobilnością barków. Umieść sztangę na górnej części pleców, jak do przysiadu, wykonaj przysiad (A) i – zostając w tej pozycji – wyciśnij sam gryf zza karku nad głowę (B).

Koordynacja - pompka na rękach

Poza tym, że świetnie wygląda na Insta, pompki na rękach znakomicie wykuwają poczucie równowagi i pozwalają pracować nad mobilnością barków. Połóż dłonie 30-40 cm od ściany i dynamicznym ruchem unieś stopy, próbując oprzeć je o ścianę nad głową. Zablokuj łokcie i z tej pozycji wykonaj pompkę, aż dotkniesz głową podłogi.

Co oprócz sztangi? Kettlebell!

Jego kształt oraz fakt, że cały ciężar skupiony jest w małej żeliwnej kuli, wymusza na mięśniach stabilizujących dużo większe zaangażowanie niż w przypadku sztangi. Podczas wyciskania kettla nad głowę odważnik powinien opierać się na przedramieniu.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA