Wyciskanie sztangi nad głowę – poprawna technika, ćwiczenia przygotowujące

Wyciskanie sztangi nad głowę to ćwiczenie, które bardzo wielu z nas po prostu kaleczy. Choć wydaje się banalnie proste, często nie jesteśmy w stanie wykonać go poprawnie. Zobacz, jak się do tego zabrać. 

Wyciskanie sztangi nad głowę fot. Kamil Majdański/MPP
Zaokrąglone i wielkie jak kule armatnie barki to marzenie każdego faceta. I większość przystępuje do realizacji tego marzenia, zaczynając przygodę z wyciskaniem sztangi nad głowę. Nic dziwnego – to ćwiczenie świetnie kształtuje mięśnie naramienne (wszystkie trzy aktony: przedni, środkowy i tylny, przy czym przedni pracuje najbardziej). Zaangażowane są też klatka i triceps. Do tego dołożyć można spory wyrzut hormonów anabolicznych i niedającą się pominąć funkcjonalność unoszenia ciężaru nad głowę. Jak widać, wabików jest sporo. Podejdź jednak do tematu na poważnie i przygotuj się właściwie. Pokazane obok ćwiczenia Ci w tym pomogą.

REKLAMA

Ćwiczenia przygotowujące

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

Wyciskanie sztangi nad głowęfot. Kamil Majdański/MPP

Wzmocnisz mięśnie: naramienny środkowy, czworoboczny, trójgłowy ramienia.

To ćwiczenie kapitalnie niweluje dysproporcje siły między kończynami, kiedy jedno z ramion „nie dociska” sztangi w końcowej fazie ruchu. Usiądź na ławce, hantle trzymając bezpośrednio nad barkami chwytem neutralnym (A). Korpus napięty. Wyciśnij ciężar nad głowę, prostując ręce w łokciach (B).

Wyciskanie drążka z obciążeniem na taśmach

Wyciskanie sztangi nad głowęfot. Kamil Majdański/MPP

Wzmocnisz mięśnie: naramienny przedni, podgrzebieniowy, piersiowy większy.

Wygląda dziwnie i wymaga trochę roboty, ale warto. Ćwiczenie wykonywane systematycznie znacznie zwiększa stabilizację obręczy barkowej oraz czucie głębokie, co bezpośrednio przełoży się na progres podczas wyciskania żołnierskiego. Technika jak w przypadku klasycznego OHP.

Wyprost przedramion z hantlami

Wyciskanie sztangi nad głowęfot. Kamil Majdański/MPP

Wzmocnisz mięśnie: trójgłowe ramienia.

Kolejne ćwiczenie, które okaże się bardzo pomocne, jeśli masz problem z końcową fazą ruchu, kiedy to triceps odgrywa kluczową rolę. Złap hantle chwytem neutralnym i pochyl tułów do przodu. Łokcie trzymaj wysoko i blisko tułowia (A). Trzymając ramiona nieruchomo, wyprostuj przedramiona, kierując je za siebie i robiąc wydech (B). Wróć do pozycji startowej z wdechem.

Wznosy tułowia na ławce GHD ze spięciem izometrycznym

Wyciskanie sztangi nad głowęfot. Kamil Majdański/MPP

Wzmocnisz mięśnie: prosty brzucha, poprzeczny brzucha, prostowniki grzbietu.

Ta dziwna machina to Glute Hamstring Developer i znajdziesz ją w dobrych siłowniach. Ławka rzymska też się nada. Wznosy wzmocnią prostowniki grzbietu oraz mięśnie brzucha, jeśli problemem jest niemożność utrzymania prostych pleców w trakcie wyciskania sztangi.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Faza I – pozycja

Wyciskanie sztangi nad głowęfot. Kamil Majdański/MPP

Stań prosto, stopy ustaw dokładnie na szerokość barków. Zdejmij ciężar ze stojaków na wysokości barków i umieść sztangę nad obojczykami, łapiąc ją szerokim nachwytem – trochę poza światłem Twoich barków. Zrotuj łopatki mocno w tył. Napnij mocno brzuch i pośladki. Staraj się przyciągnąć biodra do miednicy. Weź wdech. Jeśli w trakcie ćwiczenia poczujesz, że boli Cię odcinek lędźwiowy kręgosłupa, może to oznaczać, że masz za słaby brzuch, który nie jest w stanie ustabilizować sylwetki, a pracę za bardzo przejmują prostowniki grzbietu.

Faza II – ruch w górę

Wyciskanie sztangi nad głowęfot. Kamil Majdański/MPP

Wyciśnij ciężar nad głowę, wydychając powietrze z płuc. Podczas wyciskania nie wyginaj pleców, nie uginaj kolan, ale też ich nie blokuj – pracować mają Twoje barki i ramiona. W czasie wyciskania patrz przed siebie. Gdy już wyciśniesz ciężar nad głowę, zablokuj łokcie – to nie błąd. Sztanga powinna znaleźć się w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem. Ruch do góry wykonuj szybko, w dół schodź trochę wolniej, wdychając w tym czasie powietrze.

Push press?

Niewtajemniczonym w arkany treningu wyciskanie nad głowę stojąc często myli się z push press. To podobne ćwiczenie, jednak tam następuje ugięcie kolan i wygenerowanie siły, którą wykorzystujemy podczas wyciskania ciężaru nad głowę. Dzięki zaangażowaniu nóg w push pressie możliwe jest użycie znacznie większego ciężaru niż w przypadku klasycznego wyciskania nad głowę. W ruchu push press nie kładzie się też takiego nacisku na fazę ekscentryczną

Zobacz również:
Bieganie zawsze jest dobre, ale bieganie w terenie jest jeszcze lepsze. Masz ciekawsze trasy, czystsze powietrze i piękniejsze widoki (o ile nie zasłania Ci ich zalewający oczu pot). Oto 10 patentów na dobre trailowe początki. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA