Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [Błędy techniczne]

Jeśli my zrobimy literówkę w tekście, poprawi ją zespół korektorów. Błędy w siłowni, gdy wisi nad Tobą kilkadziesiąt kg żelaza, będą poprawiali fizjoterapeuta i ortopeda.

Michał Rosiak 2021-01-16

wyciskanie sztangi na ławce, trening siłowy

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Nie strzelaj byków

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bo płaskie są wszystkie) to chyba najpopularniejsze ćwiczenie na świecie. Co tydzień miliony mężczyzn ustawiają się w kolejce do ławeczki. Trudno się dziwić: szeroka klata to cel treningowy każdego faceta bez wyjątku. Zapoznaj się z naszą listą największych technicznych zbrodni popełnianych podczas wyciskania i rób to jak należy. Po męsku.

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 1: Wygięcie nadgarstków

Linia łokci, nadgarstków i przedramion powinna przebiegać dokładnie pod sztangą. Jeśli wygniesz je za bardzo, nie wygenerujesz 100% siły, ale zdecydowanie zwiększysz obciążenie ścięgien i stawów, co może skutkować urazem i wykluczeniem z treningów na dłuższy czas. Nadgarstki to wyjątkowo kontuzjogenna część Twojej biomechaniki – uważaj na nie.

REKLAMA

ZOBACZ: Wiosłowanie sztangą [Błędy techniczne]

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 2: Odrywanie pośladków od ławki

To jest błąd przez naprawdę wielkie B. Dlaczego? Gdy poderwiesz biodra i szanowne cztery litery, kręgosłup zostanie poddany nienaturalnym obciążeniom. Pośladki powinny być napięte i przyspawane do ławki cały czas. Nie bój się też wyginać odcinka lędźwiowego kręgosłupa – umiarkowane „mostkowanie”, połączone ze ściągnięciem łopatek, chroni barki i w większym stopniu angażuje dolną część klatki piersiowej.

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 3: Opuszczanie sztangi zbyt wysoko lub zbyt nisko

Ten mankament występuje często, gdy ćwiczącego poniesie wyobraźnia i załaduje na gryf za dużo talerzy. Wówczas trudno kontrolować ciężar i sztanga raz wędruje poniżej mostka, a drugim razem za blisko barków. Opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej z wdechem, a podnoś ją, wypuszczając powietrze z płuc.

PRZECZYTAJ: Wyciskanie sztangi - jak przełamać stagnację?

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 4: Odchylanie łokci zbyt szeroko

Jeśli ustawisz łokcie pod kątem 90 stopni względem tułowia, zwiększasz nacisk na stawy łokciowe i barki. Złe ustawienie łokci „ułatwia” też popełnianie błędu związanego ze złą pozycją sztangi nad klatką piesiową – wymusza przesunięcie gryfu bliżej obojczyka. Prowadź łokcie pod kątem 45 stopni, a o kontuzjach będziesz czytał w MH.

Zdjęcia: Kamil Majdański

Model: Michał Wojciechowski