Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [Błędy techniczne]

Jeśli my zrobimy literówkę w tekście, poprawi ją zespół korektorów. Błędy w siłowni, gdy wisi nad Tobą kilkadziesiąt kg żelaza, będą poprawiali fizjoterapeuta i ortopeda.

Michał Rosiak 2021-01-16

wyciskanie sztangi na ławce, trening siłowy

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Nie strzelaj byków

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bo płaskie są wszystkie) to chyba najpopularniejsze ćwiczenie na świecie. Co tydzień miliony mężczyzn ustawiają się w kolejce do ławeczki. Trudno się dziwić: szeroka klata to cel treningowy każdego faceta bez wyjątku. Zapoznaj się z naszą listą największych technicznych zbrodni popełnianych podczas wyciskania i rób to jak należy. Po męsku.

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 1: Wygięcie nadgarstków

Linia łokci, nadgarstków i przedramion powinna przebiegać dokładnie pod sztangą. Jeśli wygniesz je za bardzo, nie wygenerujesz 100% siły, ale zdecydowanie zwiększysz obciążenie ścięgien i stawów, co może skutkować urazem i wykluczeniem z treningów na dłuższy czas. Nadgarstki to wyjątkowo kontuzjogenna część Twojej biomechaniki – uważaj na nie.

ZOBACZ: Wiosłowanie sztangą [Błędy techniczne]

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 2: Odrywanie pośladków od ławki

To jest błąd przez naprawdę wielkie B. Dlaczego? Gdy poderwiesz biodra i szanowne cztery litery, kręgosłup zostanie poddany nienaturalnym obciążeniom. Pośladki powinny być napięte i przyspawane do ławki cały czas. Nie bój się też wyginać odcinka lędźwiowego kręgosłupa – umiarkowane „mostkowanie”, połączone ze ściągnięciem łopatek, chroni barki i w większym stopniu angażuje dolną część klatki piersiowej.

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 3: Opuszczanie sztangi zbyt wysoko lub zbyt nisko

Ten mankament występuje często, gdy ćwiczącego poniesie wyobraźnia i załaduje na gryf za dużo talerzy. Wówczas trudno kontrolować ciężar i sztanga raz wędruje poniżej mostka, a drugim razem za blisko barków. Opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej z wdechem, a podnoś ją, wypuszczając powietrze z płuc.

PRZECZYTAJ: Wyciskanie sztangi - jak przełamać stagnację?

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 4: Odchylanie łokci zbyt szeroko

Jeśli ustawisz łokcie pod kątem 90 stopni względem tułowia, zwiększasz nacisk na stawy łokciowe i barki. Złe ustawienie łokci „ułatwia” też popełnianie błędu związanego ze złą pozycją sztangi nad klatką piesiową – wymusza przesunięcie gryfu bliżej obojczyka. Prowadź łokcie pod kątem 45 stopni, a o kontuzjach będziesz czytał w MH.

Zdjęcia: Kamil Majdański

Model: Michał Wojciechowski

Zobacz również:

FITNESS

Tyrol – austriacki raj dla narciarzy

Planujesz wypad na narty, ale jeszcze nie wybrałeś miejsca? Mamy dla Ciebie propozycję nie do odrzucenia.

FITNESS

Trening powięzi

Ruchy, które ćwiczą powięź, nie są nowe, ale sposób, w jaki je wykonujesz, być może już tak. Skup się na używaniu niewielkich ciężarów, bądź szybki. Twoim celem jest rozruszanie powięzi wielokierunkowo i zmuszenie jej do szybkiej reakcji na skurcze mięśni. Wykonuj co najmniej jedno ćwiczenie z każdej grupy tygodniowo.

FITNESS

Jak zadbać o powięź?

Przez lata powięź była postrzegana jako coś, co należy ugniatać. Ale to tylko część prawdy. W świetle ostatnich odkryć musimy znacząco zweryfikować pogląd na to, czym jest powięź i jak należy ją traktować, by służyła dobrej formie.