Nie strzelaj byków
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bo płaskie są wszystkie) to chyba najpopularniejsze ćwiczenie na świecie. Co tydzień miliony mężczyzn ustawiają się w kolejce do ławeczki. Trudno się dziwić: szeroka klata to cel treningowy każdego faceta bez wyjątku. Zapoznaj się z naszą listą największych technicznych zbrodni popełnianych podczas wyciskania i rób to jak należy. Po męsku.
Motor Presse Polska/Kamil MajdańskiBłąd 1: Wygięcie nadgarstków
Linia łokci, nadgarstków i przedramion powinna przebiegać dokładnie pod sztangą. Jeśli wygniesz je za bardzo, nie wygenerujesz 100% siły, ale zdecydowanie zwiększysz obciążenie ścięgien i stawów, co może skutkować urazem i wykluczeniem z treningów na dłuższy czas. Nadgarstki to wyjątkowo kontuzjogenna część Twojej biomechaniki – uważaj na nie.
ZOBACZ: Wiosłowanie sztangą [Błędy techniczne]
Motor Presse Polska/Kamil MajdańskiBłąd 2: Odrywanie pośladków od ławki
To jest błąd przez naprawdę wielkie B. Dlaczego? Gdy poderwiesz biodra i szanowne cztery litery, kręgosłup zostanie poddany nienaturalnym obciążeniom. Pośladki powinny być napięte i przyspawane do ławki cały czas. Nie bój się też wyginać odcinka lędźwiowego kręgosłupa – umiarkowane „mostkowanie”, połączone ze ściągnięciem łopatek, chroni barki i w większym stopniu angażuje dolną część klatki piersiowej.
Motor Presse Polska/Kamil MajdańskiBłąd 3: Opuszczanie sztangi zbyt wysoko lub zbyt nisko
Ten mankament występuje często, gdy ćwiczącego poniesie wyobraźnia i załaduje na gryf za dużo talerzy. Wówczas trudno kontrolować ciężar i sztanga raz wędruje poniżej mostka, a drugim razem za blisko barków. Opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej z wdechem, a podnoś ją, wypuszczając powietrze z płuc.
PRZECZYTAJ: Wyciskanie sztangi - jak przełamać stagnację?
Motor Presse Polska/Kamil MajdańskiBłąd 4: Odchylanie łokci zbyt szeroko
Jeśli ustawisz łokcie pod kątem 90 stopni względem tułowia, zwiększasz nacisk na stawy łokciowe i barki. Złe ustawienie łokci „ułatwia” też popełnianie błędu związanego ze złą pozycją sztangi nad klatką piesiową – wymusza przesunięcie gryfu bliżej obojczyka. Prowadź łokcie pod kątem 45 stopni, a o kontuzjach będziesz czytał w MH.
Zdjęcia: Kamil Majdański
Model: Michał Wojciechowski
Komentarze