Wyciskanie sztangi na ławce [Ćwiczenia pomocnicze + technika]

Wyciskanie sztangi na ławce – 4 przydatne ćwiczenia

Zamiast co trening dorzucać talerze na gryf w nadziei, że tym razem Ci się uda, skup się na najważniejszych płaszczyznach ruchu i mięśniach, które stabilizują Twoje ciało pod sztangą. Wystarczy, że wykonasz nasz trening raz w tygodniu, a już niedługo będziesz musiał zmienić koszulę na większą. Nie mów, że nie ostrzegaliśmy.

Men's Health

1. Wiosłowanie Pendlaya

3 serie po 6 powtórzeń

Przyczyną braku progresu w wyciskaniu mogą być słabe górne partie mięśni pleców. Pan Pendlay ma na to sposób. Rozstaw stopy na szerokość barków. Następnie, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa, złap sztangę nachwytem (A). Unieś sztangę do górnej części brzucha, zatrzymaj na sekundę ruch (B) i opuść z powrotem na podłogę.

Men's Health

2. Obniż belkę startową

2 serie po 6 powtórzeń

Ten rodzaj wyciskania pomoże Ci wygenerować moc potrzebną do uniesienia sztangi, gdy znajduje się w newralgicznej pozycji – tuż przy klatce piersiowej. Ustaw zaczepy na sztangę kilka centymetrów nad klatką (A). Z tej pozycji wyciśnij ciężar (B), lecz wracając, obligatoryjnie odłóż sztangę na nisko zawieszone zaczepy. Pracujesz tylko nad momentem wypchnięcia sztangi w górę.

Men's Health

3. Wyciskanie na opak

3 serie po 8 powtórzeń

Kluczem do bicia rekordów na ławce jest praca całego ciała. Ten wariant wyciskania hantli wymusza na Tobie ciągłe napięcie nóg, pośladków i pleców oraz prawidłową retrakcję łopatek. Ułóż się na ławeczce pozbawionej stojaka z hantlami umieszczonymi na klatce, tułowiem zawieszonym w powietrzu i kolanami zgiętymi pod kątem prostym (A). Teraz wyciśnij ciężar nad klatkę (B). Zachowaj linię prostą od szyi po kolana.

Men's Health

4. Trwaj w zawieszeniu

3 serie po 8 powtórzeń

Obręcz barkowa podczas wyciskania powinna być stabilna, dlatego warto popracować nad ustawieniem łopatek. Jak to zrobić? Za pomocą taśm oporowych zawieś na dwóch końcach sztangi kettle (A) i wyciśnij je klasycznym ruchem (B). Twoje mięśnie są zmuszone do większego wysiłku, by kontrolować pozycję odważników.

Wyciskanie sztangi na ławce – technika

Jeśli przepracowałeś okres przygotowawczy solidnie, nadszedł czas na bicie rekordów. Do siły mięśni dorzuć poprawną technikę i obserwuj, jak nieosiągalne dotychczas ciężary podrzucasz z łatwością.

Faza 1 - pozycja

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Sztangę złap nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Stopy ułóż płasko na podłożu. Plecy dociśnij do ławki, ściągnij łopatki, klatkę wypchnij w przód. Zachowaj naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym. Twoje dłonie i nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii  z Twoimi łokciami.

Faza 2- zejście

Zdejmij sztangę ze stojaków i powoli opuść ją do klatki piersiowej, do linii sutków. Ciężar opuszczaj, robiąc wdech, i nie odbijaj sztangi od klatki – oszukujesz sam siebie.

Faza 3 - wyciskanie

Zwiększ nacisk stóp na podłogę, napnij pośladki i unieś sztangę do góry dynamicznym ruchem z wydechem powietrza w końcowej fazie. Zrób krótką pauzę i przejdź do kolejnego powtórzenia.