Wyciskanie sztangi - patenty na poprawę formy
Wyciskanie na ławeczce nie bez przyczyny jest filarem treningu w siłowni: żadne inne ćwiczenie nie buduje tak mięśni piersiowych. Ale to, że robią je wszyscy, nie oznacza, że robią je dobrze. Oto podstawy techniki, która pozwoli Ci zbudować klatkę pod ordery.
Men's Health1. Praca na dwie strony
Połóż się na ławeczce na plecach, dociskając do niej biodra i trzymając hantle na wysokości klatki. Mocno opierając się na stopach, wyciśnij obie hantle i zablokuj ramiona w łokciach. Opuść jeden ciężarek do klatki – wyciśnij go w górę i dopiero potem opuść drugi. Rób tak na zmianę, aż zrobisz po 8 powtórzeń na każdą stronę.
Men's Health2. Poręczówka
Pełne, kontrolowane pompki na poręczach uczą Cię kontrolować ciało pozbawione oparcia pod nogami. Wskocz na poręcze, tak by mieć zablokowane w łokciach ramiona, i zegnij nogi w kolanach. Zginając łokcie, opuszczaj ciało przez 4 s, starając się maksymalnie zbliżyć bicepsy do przedramion. Zrób dynamiczny wyprost ramion. 5 serii po 10 powtórzeń.
Men's Health3. Sztanga rządzi
W końcu. Połóż się na ławeczce na plecach, dociskając biodra do ławeczki. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek. Unieś sztangę trzymaną nachwytem nad klatkę piersiową, ręce wyprostowane. Obniż gryf, aż dotknie Twojej klatki. Zatrzymaj na moment ruch, a potem dynamicznie wyprostuj ręce.
Sztuka wyciskania
To ćwiczenie, z pozoru wydające się proste, łatwo zrobić źle. Unikaj poniższych błędów.
1. Trampolina na klatce
Brak chwili zatrzymania sztangi na klatce piersiowej, a zamiast tego wykorzystanie jej jak trampoliny dla gryfu. Opuszczaj ciężar w sposób kontrolowany i zacznij wyciskanie, kiedy przez moment przytrzymasz go w najniższym położeniu.
2. Połowiczna robota
Przejście do fazy wyciskania w momencie, kiedy sztanga jest nawet 15 cm nad klatką, i nieblokowanie ramion w łokciach przy wyproście. A najbardziej rosną te mięśnie, które najbardziej rozciągniesz. Wykonuj wyciskanie w pełnym jego zakresie.
3. Maksimum obciążeń
Robienie każdego wyciskania z takim obciążeniem, że potrzebna jest asysta. Jeśli nie jesteś zawodowym strongmanem, możesz nigdy nie potrzebować testu na swoje maksymalne obciążenie. Optymalne przyrosty dają serie 6-8 powtórzeń.
Komentarze