Wyciskanie na „skosie” angażuje klatkę piersiową, barki i triceps, ale to, co odróżnia je od klasycznego wyciskania na ławce, to możliwość trenowania głowy obojczykowej klatki piersiowej, zwanej również „górną częścią klatki”. Mowa o głowie mostkowo-obojczykowej, która łączy kość piersiową i klatkę żebrową z ramieniem, oraz głowie obojczykowej, która łączy obojczyk z ramieniem.
To właśnie ta część klatki piersiowej przyciąga damskie spojrzenia i świetnie wypełnia koszule i T-shirty. Uznaje się, że wyciskanie na skosie dodatnim jest nieco trudniejszą wersją wyciskania, ale z naszym planem na pewno sobie poradzisz. Rób te ćwiczenia jako aktywację przed treningiem właściwym.
Motor Presse Polska/Kamil Majdański1. Unoszenie talerza stojąc
Cel: aktywacja mięśni piersiowych większych
Na początek coś naprawdę prostego. W pozycji stojącej przytrzymaj talerz obciążeniowy oburącz za jego płaską część, aktywizując w ten sposób mięśnie piersiowe. Wykonaj wznosy ramion przodem, dodatkowo aktywizując przedni naramienny. Pracują tylko ramiona: korpus jest napięty i nieruchomy.
Motor Presse Polska/Kamil Majdański2. Odciąganie taśmy od bramy
Cel: mobilizacja obręczy barkowej
Zaczepiamy power bandę o drążek. Druga końcówka zawinięta jest o nasz nadgarstek. Odsuwamy się od bramy, tak by taśma ściągała nas w przód. Klękamy i wspieramy o podłoże drugą ręką. Napięta taśma odciąga od siebie powierzchnie stawowe, a my w tym czasie wykonujemy ruchy rotacyjne obręczy barkowej.
Motor Presse Polska/Kamil Majdański3. Pompki na kółkach gimnastycznych
Cel: stabilizacja obręczy barkowej
Pompki z dłońmi na nisko ustawionych kółkach gimnastycznych. Sam ruch jest zbieżny z tym podczas klasycznych pompek, jednak dzięki użyciu obręczy zmuszamy ciało do zwiększonej stabilizacji obręczy barkowej, a to przełoży się na lepsze wyniki podczas wyciskania na ławce.
Motor Presse Polska/Kamil Majdański4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Cel: praca w większym zakresie ruchu oraz likwidacja nierównowagi mięśniowej
Ćwiczenie bardzo podobne do głównego, jednak sztangę zamieniamy na lekkie hantle. Dzięki użyciu hantli uzyskujemy większy zakres ruchu oraz niwelujemy dysbalans mięśniowy, co z kolei dobrze przygotuje mięśnie do dalszej pracy.
Prawidłowa technika
Na skosie dodatnim jest mocniejsze zaangażowanie górnej części mięśni piersiowych. Niewątpliwą korzyścią takiego treningu jest świetny wygląd klatki piersiowej. Trzeba jednak uważać na barki, które są dość mocno zaangażowane w takim wyciskaniu – nie ma sensu ich później katować wieloma seriami ćwiczeń izolowanych, gdyż może się to skończyć nadmiernym ich obciążeniem.
Motor Presse Polska/Kamil Majdański
Faza 1: Pozycja
Ustaw ławkę pod kątem około 30-45°. Badania pokazują, że mięśnie piersiowe są najbardziej zaangażowane przy ławce ustawionej pod kątem 44°. Sztangę trzymaj nachwytem, nieznacznie szerzej niż szerokość barków. Nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Stopy wciśnięte w podłoże, a grzbiet i pośladki wciśnięte w ławkę. Łopatki ściągnięte. Po zdjęciu sztangi z zaczepów opuść ją powoli, aż do kontaktu z mostkiem. Podczas opuszczania rób wdech.
Faza 2: ruch w górę
Kiedy sztanga jest w dole, Twoje łokcie powinny być odchylone od tułowia pod kątem 45-60°. Odklejenie części lędźwiowej kręgosłupa jest całkowicie normalne. Lekki mostek jest wręcz wskazany, lecz nie warto przesadzać. Wyciśnij sztangę dynamicznym ruchem aż do pełnego wyprostu łokci, wydychając jednocześnie powietrze. Korpus i pośladki muszą być cały czas napięte, a nogi wkręcone w podłogę – to naprawdę pomaga.
