Wyciskanie na ławce skośnej [Masterclass]

Nie ma wątpliwości, że klatka piersiowa to priorytet większości trenujących facetów. Tylko dlaczego w takim razie większość unika ćwiczenia, które pozwala klatce rosnąć do naprawdę sporych rozmiarów?

wyciskanie sztangi, trening siłowy Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Wyciskanie na „skosie” angażuje klatkę piersiową, barki i triceps, ale to, co odróżnia je od klasycznego wyciskania na ławce, to możliwość trenowania głowy obojczykowej klatki piersiowej, zwanej również „górną częścią klatki”. Mowa o głowie mostkowo-obojczykowej, która łączy kość piersiową i klatkę żebrową z ramieniem, oraz głowie obojczykowej, która łączy obojczyk z ramieniem.

REKLAMA

To właśnie ta część klatki piersiowej przyciąga damskie spojrzenia i świetnie wypełnia koszule i T-shirty. Uznaje się, że wyciskanie na skosie dodatnim jest nieco trudniejszą wersją wyciskania, ale z naszym planem na pewno sobie poradzisz. Rób te ćwiczenia jako aktywację przed treningiem właściwym.

wyciskanie sztangi, trening siłowyMotor Presse Polska/Kamil Majdański

1. Unoszenie talerza stojąc

Cel: aktywacja mięśni piersiowych większych

Na początek coś naprawdę prostego. W pozycji stojącej przytrzymaj talerz obciążeniowy oburącz za jego płaską część, aktywizując w ten sposób mięśnie piersiowe. Wykonaj wznosy ramion przodem, dodatkowo aktywizując przedni naramienny. Pracują tylko ramiona: korpus jest napięty i nieruchomy.

wyciskanie sztangi, trening siłowyMotor Presse Polska/Kamil Majdański

2. Odciąganie taśmy od bramy

Cel: mobilizacja obręczy barkowej

Zaczepiamy power bandę o drążek. Druga końcówka zawinięta jest o nasz nadgarstek. Odsuwamy się od bramy, tak by taśma ściągała nas w przód. Klękamy i wspieramy o podłoże drugą ręką. Napięta taśma odciąga od siebie powierzchnie stawowe, a my w tym czasie wykonujemy ruchy rotacyjne obręczy barkowej.

wyciskanie sztangi, trening siłowyMotor Presse Polska/Kamil Majdański

3. Pompki na kółkach gimnastycznych

Cel: stabilizacja obręczy barkowej

Pompki z dłońmi na nisko ustawionych kółkach gimnastycznych. Sam ruch jest zbieżny z tym podczas klasycznych pompek, jednak dzięki użyciu obręczy zmuszamy ciało do zwiększonej stabilizacji obręczy barkowej, a to przełoży się na lepsze wyniki podczas wyciskania na ławce.

wyciskanie sztangi, trening siłowyMotor Presse Polska/Kamil Majdański

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

Cel: praca w większym zakresie ruchu oraz likwidacja nierównowagi mięśniowej

Ćwiczenie bardzo podobne do głównego, jednak sztangę zamieniamy na lekkie hantle. Dzięki użyciu hantli uzyskujemy większy zakres ruchu oraz niwelujemy dysbalans mięśniowy, co z kolei dobrze przygotuje mięśnie do dalszej pracy.

Prawidłowa technika

Na skosie dodatnim jest mocniejsze zaangażowanie górnej części mięśni piersiowych. Niewątpliwą korzyścią takiego treningu jest świetny wygląd klatki piersiowej. Trzeba jednak uważać na barki, które są dość mocno zaangażowane w takim wyciskaniu – nie ma sensu ich później katować wieloma seriami ćwiczeń izolowanych, gdyż może się to skończyć nadmiernym ich obciążeniem.

wyciskanie sztangi, trening siłowyMotor Presse Polska/Kamil Majdański

 

Faza 1: Pozycja

Ustaw ławkę pod kątem około 30-45°. Badania pokazują, że mięśnie piersiowe są najbardziej zaangażowane przy ławce ustawionej pod kątem 44°. Sztangę trzymaj nachwytem, nieznacznie szerzej niż szerokość barków. Nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Stopy wciśnięte w podłoże, a grzbiet i pośladki wciśnięte w ławkę. Łopatki ściągnięte. Po zdjęciu sztangi z zaczepów opuść ją powoli, aż do kontaktu z mostkiem. Podczas opuszczania rób wdech.

Faza 2: ruch w górę

Kiedy sztanga jest w dole, Twoje łokcie powinny być odchylone od tułowia pod kątem 45-60°. Odklejenie części lędźwiowej kręgosłupa jest całkowicie normalne. Lekki mostek jest wręcz wskazany, lecz nie warto przesadzać. Wyciśnij sztangę dynamicznym ruchem aż do pełnego wyprostu łokci, wydychając jednocześnie powietrze. Korpus i pośladki muszą być cały czas napięte, a nogi wkręcone w podłogę – to naprawdę pomaga.

REKLAMA