[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Wyciskanie na ławce: przełam stagnację

Utknąłeś w miejscu i nie możesz pobić swojego rekordu? Problemem może być nie brak siły, a niewłaściwa technika. Podpowiadamy, jak poprawnie wyciskać sztangę na klatkę, oraz jak zmodyfikować klasyczne wyciskanie tak, aby ponownie zaczęło przynosić efekty.

wyciskanie na klatkę fot. Wojtek Małkowicz
1. Przyjmij pozycję

Połóż się tyłem na ławce, mocno dociskając do niej plecy i pośladki. Nogi ugnij w kolanach do kąta prostego, a stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder zaprzyj się o podłoże. Napnij mięśnie brzucha – wyciśniesz dzięki temu większy ciężar i zminimalizujesz ryzyko kontuzji dolnego odcinka pleców.

2. Złap sztangę

Chwyć sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Staraj się złapać gryf mocno i nie zmieniać ułożenia nadgarstków przez cały czas trwania ćwiczenia. Weź głęboki wdech, zrób wydech i zdejmij sztangę ze stojaków. Poproś kumpla z siłowni o asekurację, jeśli założyłeś na gryf ciężar, z którym nie czujesz się pewnie.

3. Opuść ciężar

Opuszczaj sztangę do klatki, do linii sutków, robiąc wdech. Zatrzymaj się na sekundę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką. Wyciśnij teraz dynamicznie ciężar z wydechem. Staraj się, by był to płynny i szybki ruch. Zmniejsz ciężar, jeśli sztanga buja się na boki. Wyciskając ciężar, nie prostuj całkowicie rąk w łokciach.

4. Patrz, jak się podnosi

Skup wzrok na sztandze w momencie, gdy ta jest maksymalnie w górze. Gdy ją opuszczasz, nie podążaj za nią oczami – nie martw się, zobaczysz ją za chwilę, gdy wyciśniesz ciężar. Głowę dociśnij do ławki, by nie dopuścić do nadmiernego napięcia mięśni karku. Przez całe ćwiczenie pamiętaj o właściwym oddychaniu.

wyciskanie na klatkę trening fot. Mirosław Łuckoś
Trzy modyfikacje, dzięki którym twój trening znów będzie wyzwaniem

1. Wyciskanie podchwytem

Zmuś mięśnie do ekstrapracy. Góra klatki.

Poprawna forma. Nic prostszego: tym razem złap sztangę podchwytem. Łokcie podczas ruchu prowadź jak najbliżej korpusu.

Kiedy. Według specjalistów z Canadian Memorial Chiropractic College wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem angażuje górę klatki aż o 27% bardziej niż wersja klasyczna.

wyciskanie na klatkę trening fot. Mirosław Łuckoś
2. Wyciskanie wąskim nachwytem

Zmuś mięśnie do ekstrapracy. Tricepsy.

Poprawna forma. Sztangę powinieneś złapać nachwytem, tak by dłonie były oddalone od siebie o kilkanaście centymetrów.

Kiedy. Od tego ćwiczenia zaczynaj trening tricepsów. Zaangażujesz nim do pracy wszystkie trzy głowy mięśnia, dzięki czemu przyspieszysz jego wzrost.

wyciskanie na klatkę trening fot. Mirosław Łuckoś
3. Wyciskanie na ławce skośnej w dół

Zmuś mięśnie do ekstrapracy. Dół klatki.

Poprawna forma. Ustaw ławkę skośną w dół. Połóż się na niej tyłem i zablokuj nogi. Ciężar wyciskaj tak, by zachować pion względem podłogi, a nie własnego ciała.

Kiedy. Jeśli chcesz, by klatka wyraźnie odcinała się od brzucha, to ćwiczenie będzie najlepszym wyborem. Nie wykonuj go bez asekuracji.

MH 06/12

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij