Wyciskanie hantli z rotacją bioder [Najlepsze ćwiczenia, których nie robisz]

Wyciskanie hantli z rotacją nóg jest ćwiczeniem, które nie tylko buduje mięśnie, ale także chroni przed kontuzjami. W skrócie: utrzymuje Cię w dobrej formie. 

trening z hantlami, hantle shutterstock.com

Plan treningu

Zwykle ćwiczenia na ABS kojarzą nam się z ruchem góra – dół, który jest przydatny w wielu codziennych sytuacjach, ale przecież brzuch ma dużo większą funkcjonalność. W dodatku takie ćwiczenia nie pomogą Ci zamienić czteropaka na sześciopak, nie mówiąc już o mięśniach skośnych brzucha. Ale przecież każdy problem można rozwiązać.

ZOBACZ TEŻ: Trening z hantlami w superseriach

Wyciskanie hantli z rotacją bioder jest sporym wyzwaniem dla organizmu: musisz jednocześnie ściskać kolanami piłkę, wykonywać rotację i wyciskać jedną hantlę. Na pewno nie jest to standardowa robota. Zablokowanie barków na podłodze przy skręcie nóg sprawia, że Twój core pracuje na zwiększonych obrotach. Rób 3 serie po 10 powt. w każdym kierunku, dwa razy w tygodniu.

1. Hantla w górze 

trening z hantlami, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Grooming: Sabine Chammas, STYLIZACJA: ABENA OFEI, Model: Christopher Whitlow/Andi Peters’ Models

Połóż się na plecach z piłką lekarską trzymaną między zgiętymi kolanami. Trzymaj hantlę w jednej wyprostowanej ręce, opierając się na drugiej, wyciągniętej w bok. To wsparcie będzie Ci potrzebne.

2. Rotacja bioder

trening z hantlami, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Grooming: Sabine Chammas, STYLIZACJA: ABENA OFEI, Model: Christopher Whitlow/Andi Peters’ Models

Powoli skręć nogi w kierunku ręki na podłodze. Nie odrywaj łopatek od podłogi, a ciężarek utrzymuj pionowo nad barkami. Tu mocno pracują mięśnie stabilizujące.

3. Rotacja zwrotna bioder

Kiedy bokiem ud dotkniesz podłoża, zepnij core i wróć nogami do pozycji wyjściowej. Cały czas trzymaj tułów na ziemi. Dopiero teraz, po pełnej rotacji, zaczynasz wyciskanie hantli.

4. Wyciskanie hantli

trening z hantlami, trening siłowyFOT. Philip Haynes, Grooming: Sabine Chammas, STYLIZACJA: ABENA OFEI, Model: Christopher Whitlow/Andi Peters’ Models

Powoli obniż ciężarek, tak by ramię znalazło się na podłodze. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wyciśnij hantlę do góry. To jedno powtórzenie.

PRZECZYTAJ: Trening z hantlami w 25 minut

REKLAMA