Wyciskanie francuskie siedząc [ćwiczenie na tricepsy]

W poprzednim odcinku był biceps, w tym popracujemy nad tricepsem. Zostajemy jednak przy totalnej izolacji. Rozsiądź się wygodnie na ławce i wyciskaj. Oto wyciskanie francuskie siedząc.

Wyciskanie francuskie siedząc fot. Kamil Majdański/MPP

Wyciskanie francuskie siedząc – faza 1

Wyciskanie francuskie siedzącfot. Kamil Majdański/MPP
REKLAMA

Usiądź na ławce, plecy utrzymuj proste, korpus napięty. Złap sztangę łamaną wąskim nachwytem (na szerokość barków lub minimalnie węziej). Sztanga powinna znajdować się nad głową w wyprostowanych ramionach.

Wyciskanie francuskie siedząc – faza 2

Wyciskanie francuskie siedzącfot. Kamil Majdański/MPP

Zainicjuj ruch zgięciem łokci i opuszczeniem sztangi za głowę, aż do pełnego rozciągnięcia mięśni trójgłowych ramienia. Następnie wykonaj wyprost ramion i wyciśnij sztangę zza głowy. Wąski chwyt najmocniej aktywizuje głowę boczną mięśnia trójgłowego ramienia.

Wyciskanie francuskie siedząc – poprawna technika

Wyciskanie francuskie siedząc – chwyt

Wyciskanie francuskie siedzącfot. Kamil Majdański/MPP

Nachwyt na szerokość obręczy barkowej lub nieznacznie węziej. Najlepiej zacząć ćwiczenie ze sztangą opartą o kolana, podnieść ją na wysokość barków, po czym przenieść nad głowę. Stosujemy chwyt zamknięty.

Wyciskanie francuskie siedząc – pion

Wyciskanie francuskie siedzącfot. Kamil Majdański/MPP

Na starcie ramiona powinny być ustawione pionowo (prostopadle względem podłoża). Jeśli nie jesteś w stanie przyjąć takiej pozycji wyjściowej, bardzo możliwe, że masz problem z mobilnością stawu ramiennego. Popracuj nad tym.

Wyciskanie francuskie siedząc – korpus

Wyciskanie francuskie siedzącfot. Kamil Majdański/MPP

Plecy powinny być cały czas wyprostowane, a korpus napięty. Wielu ćwiczących po prostu ustawia sobie ławeczkę, na której się opiera, co pomaga w ustabilizowaniu sylwetki i na początek nie jest to wcale zły pomysł.

Wyciskanie francuskie siedząc – łokcie

Wyciskanie francuskie siedzącfot. Kamil Majdański/MPP

Łokcie powinny znajdować się najbliżej głowy, jak tylko się da, ale w fazie, gdy sztanga jest opuszczona za głowę, w naturalny sposób będą one lekko rozchylone. Przedramię ugnij pod kątem co najmniej 90 stopni. Działa!

Wyciskanie francuskie siedząc – ciężar

Najważniejszym elementem wyciskania francuskiego siedząc jest pilnowanie pozycji łokci – nie powinny uciekać na boki i w dół. Bardzo często, co można zaobserwować w siłowniach, tak się jednak dzieje, i oznacza to, że przerosła nas ambicja i najprawdopodobniej wzięliśmy za duży ciężar. Błędem jest też wykonywanie ruchu do pełnego przeprostu.

REKLAMA