Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie

Kreatyna stosowana jest przez sportowców od pół wieku, a od początku lat 90. ubiegłego stulecia cieszy się nieustannie rosnącą popularnością. Sięgają po nią miliony sportowców, zarówno zawodowców, jak i amatorów, wierząc, że z jej pomocą zbudują większe mięśnie, nabiorą siły i wytrzymałości, a w efekcie - osiągną lepsze rezultaty sportowe i bardziej atletyczną sylwetkę.

Przez ten czas zdążyło wokół kreatyny narosnąć wiele mitów, fałszywych opinii i wątpliwości. Potwierdzeniem tego są Wasze pytania dotyczące tego suplementu. Postanowiliśmy więc zebrać je razem i wybrać spośród nich najważniejsze i najczęściej zadawane, a później wysłaliśmy je do światowej sławy eksperta z prośbą o fachowe, wyczerpujące odpowiedzi.

Na pytania Czytelników Men's Health dotyczące stosowania kreatyny i jej wpływu na organizm człowieka i budowanie masy mięśniowej odpowiada więc doktor Richard Kreider, przewodniczący Departamentu Zdrowia, Aktywności Fizycznej i Rekreacji oraz dyrektor Laboratorium Treningu i Żywienia Sportowego, jak również Centrum Treningu, Żywienia i Prewencyjnych Badań Zdrowotnych na Baylor University w Teksasie.

Dr Kreider opublikował ponad 300 artykułów na temat żywienia sportowców oraz streszczeń, które zostały opublikowane w czasopismach naukowych. Jest również członkiem American College of Sports Medicine i International Society of Sport Nutrition oraz redaktorem naczelnym czasopisma "Journal of the International Society of Sport Nutrition".

1. Czy kreatyna ma jakieś skutki uboczne?

Jedynym znaczącym skutkiem ubocznym, który został wielokrotnie opisywany w literaturze naukowej i medycznej, jest przyrost masy ciała. Niemniej jednak zgłaszano również inne skutki uboczne zażywania kreatyny, takie jak problemy żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie oraz zwiększoną podatność na naciągnięcie lub nadwyrężenie mięśni. Istniały również obawy, że krótko i/lub długotrwała suplementacja kreatyny może powodować nadmierne obciążenie nerek.

Jedna z grup badawczych sugerowała, że suplementacja kreatyny może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia ostrych zespołów wieńcowych (ACS syndrome). Przez kilka ostatnich lat wiele badań wykazało, że kreatyna nie ma związku z powyższymi schorzeniami ani nie zwiększa ryzyka nabawienia się ACS.

W rzeczywistości istnieją dowody na to, że kreatyna może wśród trenujących sportowców osłabiać stres termiczny oraz zmniejszać podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe. Osoby zażywające kreatynę mogą doświadczyć niektórych z wymienionych problemów, ale ich odsetek nie jest większy niż u osób, które zażywają placebo, a czasami jest nawet niższy.

2. W jakiej formie najlepiej spożywać kreatynę?

Prawie wszystkie badania nad suplementami kreatyny oceniały farmakologiczny monohydrat kreatyny w formie proszku lub używały do badań form doustnych lub dożylnych formuł fosfokreatyny (droższej formy kreatyny).

Ponieważ kreatyna stała się popularnym suplementem, na rynku istnieją różne jej formy (np. batony/cukierki kreatynowe, kreatyna w płynie, gumy kreatynowe, cytrynian kreatyny, kreatyna musująca itp.). Wiele z nich reklamuje się jako lepsze od monohydratu kreatyny.

Jedynymi potencjalnymi korzyściami z innych form kreatyny jest wygoda ich użycia, różnorodność i/lub preferencja smakowe. Jednak ich największą wadą jest wyższa cena w porównaniu do monohydratu. Nie istnieją przy tym żadne dowody na to, że możesz zażyć mniejszą ilość tych suplementów (np. kreatyny płynnej lub musującej) i osiągnąć taki sam efekt, jak po zażyciu większej ilości monohydratu, co spowodowane miałoby być mniejszym obciążeniem żołądka, większym wchłanianiem jelitowym, szybszą absorpcją z krwi i/lub większą absorpcją w mięśniach.

Ważne jest, aby kupować tylko wysokojakościowy monohydrat kreatyny produkowany w legalnych fabrykach, które stosują się do wytycznych dobrych praktyk ustalonych przez FDA (Food and Drug Administration - amerykańska agencja rządowa, której jednym z zadań jest wydawanie zezwoleń na sprzedaż leków i suplementów; ponieważ stosuje bardzo rygorystyczne kryteria oceny badanych substancji, wydane przez nią pozytywne opinie dotyczące danego produktu są uznawane także poza USA za wyznacznik ich jakości).

Uwaga MH: Znaleźliśmy inne badanie, przeprowadzone na Creighton University, które wykazało, że fosforan kreatyny charakteryzuje się trzykrotnie mocniejszym działaniem niż monohydrat kreatyny. Przyczyna: "Dodatek fosforanu pomaga opóźnić uczucie zmęczenia" - mówi doktor Joan Eckerson, C.S.C.S., główna autorka przeprowadzonego badania.

3. Czy sportowcy powinni doprowadzać do "nasycenia" organizmu kreatyną?

Badania wykazały, że najszybszym sposobem na zwiększenie zawartości kreatyny mięśniowej jest tzw. "loading method" ("nasycenie"), polegająca na zażywaniu 0,3 grama/kg masy ciała/dzień monohydratu kreatyny przez 5-7 dni (np. 5 gramów cztery razy dziennie). Badania potwierdzają, że ilość ta zwiększa poziom kreatyny mięśniowej. Kiedy zapasy kreatyny zostaną "nasycone", należy zażywać od 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie, w celu utrzymywania zapasów na tym samym poziomie.

Największa ilość kreatyny zostaje zmagazynowana w mięśniach w ciągu pierwszych 2-3 dni okresu "nasycania". Istnieje jednak badanie, które sugeruje, że zażywanie mniejszych dawek kreatyny przez dłuższy okres (3 gramy dziennie przez 28 dni) zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach, nie wiadomo jednak, czy mniejsze dawki zwiększają wydolność treningową. Istnieje zaledwie kilka wiarygodnych badań, które potwierdzają założenie, że małe dawki kreatyny (5-6 gramów dziennie przez 10-12 tygodni) powodują zwiększenie siły i masy mięśni podczas treningu.

Z drugiej strony istnieje wiele badań, które negują działanie małych dawek (2-3 gramów/dzień) zażywanych przez dłuższy czas na zwiększenie wydajności treningowej. Wydaje się więc, że najbardziej efektywnym sposobem na zwiększenie zasobów kreatyny jest stosowanie techniki "nasycenia" przez co najmniej 3 dni, a następnie spożywanie 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać stały poziom kreatyny w mięśniach.

4. Czy sportowcy powinni brać samą kreatynę, czy też łączyć ją z innymi odżywkami?

Absorpcja kreatyny do mięśni zależy od obecności sodu, ma na nią także wpływ insulina. Oznacza to, że zażywanie kreatyny z dużymi ilościami glukozy (80-100 gram) lub węglowodanów/białek (50-80 gramów węglowodanów z 30-50 gramami białka), co podnosi poziom insuliny we krwi, może powodować lepszą przyswajalność kreatyny. Istnieją również dowody, że zażywanie kreatyny wraz z D-pinitolem może pomóc w absorpcji kreatyny do mięśni.

Tym samym zaleca się, aby sportowcy zażywali kreatynę z napojem o dużej zawartości węglowodanów (np. sokiem lub skoncentrowanym napojem węglowodanowym dla sportowców) lub z suplementem węglowodanowym/białkowym, w celu podniesienia poziomu insuliny i, w konsekwencji, poprawienia przyswajalności kreatyny).

5. Kiedy najlepiej brać kreatynę?

Badania pokazują, że intensywne ćwiczenia zwiększają uwalnianie się hormonów anabolicznych. Spożycie węglowodanów i białka lub aminokwasów prostych przed intensywnymi ćwiczeniami przyspiesza powtórną syntezę glikogenu, jak również wspomaga syntezę białka. Ponieważ insulina zwiększa absorpcję kreatyny, zażywanie kreatyny po ćwiczeniach wraz z suplementami węglowodanowymi i/lub białkiem może być efektywnym sposobem na zwiększenie i/lub utrzymanie poziomu kreatyny w mięśniach.

6. Czy kreatynę powinno brać się w cyklach?

Nie istnieją żadne dowody na to, że cykliczne zażywanie kreatyny daje lepsze lub gorsze efekty niż uzupełnienie jej poziomu i potem utrzymywanie go. Jednak najlepsze efekty daje suplementacja kreatyny połączona z intensywnym treningiem. Dlatego, jeśli sportowiec chce cyklicznie zażywać kreatynę, najlepiej zaplanować to tak, aby jej stosowanie zbiegało się w czasie z okresami najcięższych treningów.

7. Czy kofeina lub substancje kwaśne mają wpływ na kreatynę?

Podczas początkowych badań nad kreatyną mieszano ją z gorącą kawą lub herbatą, aby mogła się rozpuścić. Badania te wykazały, że kofeina nie wpływa na absorpcję kreatyny w mięśniach.
Niektóre badania ostrzegały przed mieszaniem kreatyny z kwaśnymi roztworami (np. sokami), ponieważ może to spowodować rozpad kreatyny na kreatyninę.

Jednak kwaśny odczyn (pH) kawy (4,5), soku winogronowego (około 3), soku pomarańczowego (około 2,8) jest i tak wyższy od soków trawiennych w układzie pokarmowym (około 1) i kwasu żołądkowego (około 1,5). A wiadomo, że kreatyna nie ulega rozbiciu podczas normalnego procesu trawienia.

Wiele badań nad kreatyną zalecało mieszanie kreatyny z sokiem, ponieważ powodowało to wzrost mięśni. Dlatego też jest mało prawdopodobne, aby mieszanie kreatyny z sokiem owocowym spowodowało utratę przez nią właściwości, chyba że pozostawi się je zmieszane na kilka dni.

8. Czy kreatyna wpływa inaczej na kobiety i mężczyzn?

Około jednej trzeciej badań nad kreatyną oceniało jej wpływ na podstawie grup żeńskich i/lub mieszanych. Kilka początkowych, krótkotrwałych badań przeprowadzonych na sportsmenkach, wykazało nieznaczny wpływ kreatyny na wzrost wydolności fizycznej. Pojawiło się więc pytanie, czy kobiety reagują na kreatynę inaczej niż mężczyźni? Jednak najnowsze, bardziej wiarygodne krótko- i długoterminowe badania wykazały, że kobiety również odnoszą korzyści z suplementacji kreatyny.

Podczas naszego badania odkryliśmy, że na kobiety lepiej działa suplementacja krótkoterminowa. Jednak efekty pod względem wzrostu masy ciała i czystej masy mięśniowej nie pojawiają się tak szybko jak u mężczyzn. Niemniej jednak po jakimś czasie kobiety nabierają w trakcie treningów i siły, i masy mięśniowej.

9. Czy zwiększona masa ciała po zażywaniu kreatyny to mięśnie czy woda?

Suplementacja kreatyną skutkuje zwiększeniem masy ciała i/lub masy mięśniowej. Niektórzy sugerują, że szybkie tempo przybierania na wadze wskazuje na to, że musi to być spowodowane zatrzymywaniem wody w organizmie. Początkowy przyrost wagi może być rzeczywiście spowodowany zatrzymywaniem wody, ale najnowsze badania nie potwierdzają tej teorii.

Większość badań, które oceniały wpływ kreatyny na zatrzymywanie wody i skład ciała, wykazały, że chociaż całkowita ilość wody w organizmie wzrosła, to wzrost ten jest proporcjonalny do wzrostu masy ciała. Mięśnie składają się w 73% z wody. Dlatego też w 4,5 kg nowych mięśni 3,3 kg będzie wodą.

Wiele badań wykazało, że długotrwałe zażywanie kreatyny zwiększa ilość masy mięśniowej bez wzrostu całkowitej ilości wody w organizmie. Co więcej, podczas kilku z tych badań odkryto, że wzrostom tym towarzyszyło zwiększenie średnicy włókien mięśniowych (hipertrofia) i zwiększenie siły. Wydaje się więc, że przyrost masy ciała występujący przy suplementacji kreatynowej jest w rzeczywistości przyrostem masy mięśniowej.

10. Czy dzieci lub nastolatkowie mogą zażywać kreatynę?

Żadne z badań nie wykazało, że suplementacja kreatyny może być szkodliwa dla trenujących dzieci lub młodzieży. W rzeczywistości długotrwałe zażywanie kreatyny (np. 4-8 gramów dziennie przez maksymalnie 3 lata) jest stosowane jako terapia przy wielu rodzajach niewydolności i zaburzeniach neuromięśniowych u dzieci. Trzeba jednak podkreślić, że dużo mniej wiadomo o efektach suplementacji kreatyny u młodszych osób, niż u dorosłych.

Nastoletni sportowcy powinni rozważyć zażywanie kreatyny tylko wtedy, gdy spełniają następujące warunki:

1. Sportowiec przeszedł już okres dojrzewania i jest w trakcie poważnego/wyczynowego treningu, w którym suplementacja kreatynowa może być pomocna;

2. Sportowiec utrzymuje zbilansowaną, dostosowaną do wysiłku dietę;

3. Sportowiec i jej/jego rodzice rozumieją potencjalne korzyści i skutki uboczne mogące pojawić się w wyniku suplementacji kreatyny;

4. Rodzice sportowca akceptują fakt, że ich dziecko zażywa kreatynę;

5. Suplementacja kreatyny powinna być kontrolowana przez rodziców, trenerów i/lub lekarza;

6. Należy zażywać tylko suplementy wysokiej jakości;

7. Sportowiec nie przekracza dozwolonych dawek.

Jeżeli spełnione zostają powyższe warunki, nie widzę osobiście żadnych przeciwwskazań do tego, aby nastoletni sportowcy zażywali kreatynę. Uważam nawet, że suplementacja kreatyny może być bezpieczną alternatywą dla sterydów anabolicznych lub innych potencjalnie niebezpiecznych suplementów lub leków. Moim zdaniem, nie jest to nic innego, jak uczenie młodych sportowców właściwego treningu i strategii żywieniowych, w celu zoptymalizowania wyników.

Jeżeli warunki nie są spełnione, nie sądzę, aby suplementacja kreatyny była właściwa, chyba, że zostanie zalecona przez lekarza. Kreatyna nie jest cudownym środkiem na odniesienie sukcesu w sporcie. Może jednak przynieść pewne korzyści podczas intensywnego treningu w ten sam sposób, w jaki dieta wysokowęglowodanowa, napoje sportowe i/lub "ładowanie" węglowodanami może zoptymalizować wydolność i wytrzymałość sportowca.

11. Czy długotrwała suplementacja kreatyny jest bezpieczna?

Sportowcy używają kreatyny jako suplementu żywieniowego od lat sześćdziesiątych XX wieku. Szerokie stosowanie kreatyny jako uzupełnienia diety rozpoczęło się w latach 90. Jak do tej pory nie zaobserwowano długotrwałych skutków ubocznych u sportowców (suplementacja trwająca do 5 lat), dzieci z upośledzeniem procesu syntezy kreatyny (do 3 lat) lub w populacjach pacjentów (do lat 5).

Jedna z grup pacjentów zażywająca 1,5-3 gramów kreatyny dziennie była monitorowana od 1981 roku i nie zauważono w niej żadnych znaczących efektów ubocznych. Wszystkie dowody wskazują na to, że suplementacja kreatyny jest bezpieczna, jeśli przestrzega się zaleceń.

12. Czy suplementacja kreatyny jest legalna i etyczna?

Kilka organizacji sportowych i grup interesu miało wątpliwości, czy etycznym jest zażywanie kreatyny przez sportowców w celu polepszenia wyników. Argumentują to tym, że jeśli kreatyna przyczynia się do polepszenia wyników, a trudno jest dostarczyć odpowiednią jej ilość w jedzeniu, więc nieetycznym jest jej sztuczne uzupełnianie.

Inni twierdzą, że jeśli pozwolimy sportowcom na uzupełnianie kreatyny, może ich to popchnąć do spróbowania innych, niebezpiecznych suplementów i/lub leków. Jeszcze inny próbują wrzucić kreatynę do jednego worka z sterydami anabolicznymi i/lub zabronionymi stymulantami oraz wzywają do zakazania jej używania przez sportowców. Wreszcie pod wpływem niedawnej decyzji o zakazie stosowania suplementów diety zawierających efedrynę, niektórzy zaczęli wzywać do wprowadzenia podobnego zakazu dla sprzedaży kreatyny ze względów bezpieczeństwa.

Suplementacja kreatyny nie jest obecnie zabroniona przez żadną organizację sportową. Chociaż niektóre kraje ustalają limity co do zawartości kreatyny w dawkach suplementów żywieniowych, nie wiem o żadnym kraju, w którym zabroniono by sprzedaży kreatyny. Międzynarodowy Komitet Olimpijski wziął pod uwagę te argumenty i stwierdził, że ponieważ kreatyna znajduje się np. w mięsie i rybach, nie ma potrzeby jej zakazywać.

Prawdę mówiąc, nie widzę żadnej różnicy pomiędzy przyjmowaniem kreatyny i węglowodanów. Wielu sportowców spożywa wysokokaloryczne napoje o dużej zawartości węglowodanów w celu zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach i/lub uzupełnienia diety. Jeżeli takie spożycie węglowodanów nie jest zakazane, zażywanie kreatyny również nie powinno być.

MH