[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Wspinaczka po linie - jak to ogarnąć?

To świetne ćwiczenie buduje mięśnie całego ciała, poprawiając również koordynację i wzmacniając mięśnie stabilizujące. A to oznacza imponującą i szybką drogę na sam szczyt formy. Zobacz, jak się do wspinaczki po linie zabrać, żeby wylądować po niej w najlepszej dyspozycji.

wspinaczka po linie Shutterstock.com

Jak wspiąć się po linie?

Krok 1 - Przygotuj dłonie

Użyj magnezji, która pomoże Ci lepiej chwytać linę bez większego ryzyka, że zaczną ślizgać Ci się po niej dłonie. Jeśli nie masz w gymie pod ręką (dosłownie i w przenośni) magnezji, skorzystaj z rękawiczek. Tu znajdziesz nasz test rękawiczek treningowych.

Krok 2 - Rozpocznij wspinaczkę

Stań twarzą do liny. Stopy rozstaw na szerokość barków, delikatnie ugnij kolana. Swoją silniejszą ręką złap linę tak wysoko, jak tylko dasz radę, jednak nie prostując ręki w 100%. Ściągnij łopatki, napnij pośladki i mięśnie korpusu. Płynnym ruchem podciągnij się, jednocześnie odbijając się od podłoża przeciwległą nogą (lewą, jeśli to prawą ręką trzymasz linę). Patrz cały czas na cel, czyli miejsce, w którym złapiesz linę drugą ręką.

Krok 3 - Idź w górę

Wykorzystując siłę wygenerowaną jeszcze podczas pierwszego podciągnięcia, złap linę tam, gdzie sobie upatrzyłeś, swoją wolną ręką. Na początku stawiaj na krótsze odcinki, jednak celuj ostatecznie w odległość około 30-45 centymetrów. Podciągnij się ponownie, znów korzystając z "napędzania" sylwetki przeciwległą nogą – spróbuj, a będziesz wiedział, o co chodzi. Twoim celem jest złapanie odpowiedniego rytmu – sięgnij, złap, podciągnij, zrób ruch napędzający nogą, powtórz.

Krok 4 - Wejdź wyżej

Jeśli praca samych rąk to dla Ciebie za duże wyzwanie, pomóż sobie nogami, robiąc podpórkę typu S, owijając linę wokół jednej nogi i stawiając na niej stopę. Odepchnij się od takiej podpórki, żeby znaleźć się wyżej, i złap linę. Powtarzaj (pomocne w nauce tej techniki mogą okazać się filmiki instruktażowe na YouTube).

Krok 5 - Kontroluj zejście w dół

Na zmianę ściskaj linę i odpuszczaj wnętrzem ud, by wspierać udane zejście. Schodź powoli, nie ślizgaj się i nie zeskakuj!

Sprawdź: Trening 3 w 1: masa, moc, siła

MH Rada: W treningu siłowym stawiaj na ćwiczenia wielostawowe złożone. Więcej grup mięśni pracujących naraz to szybsze efekty, większe wyrzuty testosteronu i hormonu wzrostu.

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij