Wróć do formy w 5 tygodni: trening dla początkujących

Każdy znajdzie mnóstwo powodów, by przerwać treningi: praca, dzieci, nuda przerzucania tych samych ciężarów w taki sam sposób co drugi dzień. I to, że w kalendarz jest właśnie data 1 stycznia czy 1 września nie oznacza, że Twoje postanowienia poprawy będą skuteczniejsze niż te, które podejmujesz, powiedzmy, 17 lipca.

Jednak jest coś takiego w pierwszym dniu nowego roku i pierwszych dniach po wakacjach, że przynajmniej chce Ci się podejmować takie zobowiązania, choć masz pewne podejrzenia, że już pod koniec miesiąca napotkasz mnóstwo przeszkód i... odpuszczasz pierwszy trening. Potem drugi, trzeci itd.

Czy można coś z tym zrobić? Jasne, że tak! Nas też dopadają takie same demony lenistwa i osłabionej woli, dlatego postanowiliśmy opracować PLAN. Skorzystaliśmy przy tym z pomocy nauki, ale podstawowym warunkiem przy tworzeniu PLANU była jego idealna symbioza z codziennymi obowiązkami, jakie ma każdy z nas.

Nasz PLAN wpasowuje się w ograniczenia czasowe, szybko daje efekty, no i jest prosty jak to tylko możliwe. Opracowany jest po to, by powiększać rozmiar i siłę mięśni, poprawiać elastyczność i zmniejszać wagę - a to wszystko w ciągu zaledwie 90 minut tygodniowo. Zacznij już teraz, a już za kilka tygodni zaczniesz przypominać tego faceta na zdjęciu powyżej.

Zacznij od razu!

1. Wyznacz sobie cel podstawowy. I zapisz go.

Bądź konkretny - niech nie będzie to zrzucenie nadwagi, ale pozbycie się 5 kilogramów. Nie nabranie masy, ale zyskanie 2 kg mięśni. Nie poprawa kondycji, ale ukończenie biegu na 10 km za 3 miesiące. I zapisz to na kartce, która nie zginie już po 2 tygodniach.

2. Dokładnie zaplanuj pierwsze trzy treningi.

Wybierz datę, godzinę, miejsce. Zapisz to w notesie, Outlooku albo komórce (najlepiej we wszystkich trzech). Trudniej będzie Ci wtedy planować w to miejsce spotkania czy delegacje. Zaplanuj wystarczająco dużo czasu - dojazd, przebranie się (pomyśl o ciuchach, które ze sobą weźmiesz), prysznic (klapki, żel pod prysznic i ręcznik).

3. Stwórz tabelę treningową.

Zapisuj swoje treningi - ile robiłeś serii z jakimi obciążeniami. Jak dużo przebiegłeś albo przejechałeś na rowerze. Zobaczysz, jak z tygodnia na tydzień będą zmieniały się cyfry.

Wielkość sukcesu

Zanim jednak zaczniesz, dobrze będzie jeśli sprawdzisz, z jakiego punktu startujesz. To da obraz Twoich postępów i dużo łatwiej znajdziesz w sobie motywację do tego, by za dwa dni znowu wskoczyć w wygodne dresy i potrenować. Sprawdź swoją siłę, wytrzymałość i to, czy możesz np. dotknąć palcami ziemi bez zginania nóg . Po 5 tygodniach powinieneś mieć wyniki lepsze o jakieś 20%. Zrób sobie zdjęcie i już po 35 dniach zobaczysz, że ten facet na zdjęciu to chyba nie mogłeś być Ty.

33%Tylko tylu facetów uważa, że są w formie i nie muszą trenować więcej, niż do tej pory.

Przetestuj swoją siłę

Zrób tak dużo pompek, jak tylko możesz w jednym ciągu. Tutaj ważne jest tempo - 2 sekundy na dół, 1 sekunda w najniższej pozycji i 1 sekunda do góry. Taki rytm pozwoli Ci na wykonywanie pompek zawsze w taki sam sposób, co ułatwia porównanie.

Przetestuj swoją elastyczność

Przyklej na podłodze trzydziestocentymetrowy kawałek taśmy. Siądź płasko na ziemi, tak by pięty znajdowały się na wysokości taśmy, po obu jej końcach. Połóż na sobie dłonie i nie zginając nóg w kolanach, sięgnij przed siebie. Odległość od czubków palców do taśmy to Twój wynik. Mamy nadzieję, że sięgasz poza taśmę!

Przetestuj swoją wytrzymałość

Na bieżni albo na płaskim odcinku na dworze zmierz czas w jakim jesteś w stanie pokonać 2 km. Rozgrzej się przed tą próbą - 5 minut lekkiego biegu lub marszu.

1 KROK: Trzydniówka

Wszystkie statystyki podają, że tylko niecałe 20% Polaków rusza się w tygodniu więcej niż 3 razy. Nie ma więc sensu zakładać, że nagle znajdziesz czas na 5 czy 6 treningów. Na szczęście, by wrócić do formy, wcale nie musisz znajdować tyle wolnego czasu - większość korzyści dasz radę wyciągnąć już z 3 sesji w tygodniu, chociaż nie będzie to lekki truchcik. Taki rytm sprawdza się szczególnie dobrze u osób, które nie są w najlepszej formie.

Zaplanuj jeden trening na weekend: Rodzina albo partnerka oczekują od Ciebie, że dwa wolne dni spędzicie razem. Ale i tak właśnie w tych dniach najłatwiej znajdziesz czas na trening - i to mimo konieczności wspólnych zakupów czy naprawy cieknącego od tygodnia kranu. A to oznacza, że musisz znaleźć w tygodniu czas już tylko na 2 treningi.

Sprawdzaj efekty uboczne: Czas spędzony na treningu z pewnością nie utrudni Ci wykonania wszystkich zaplanowanych na dany dzień zadań. Wręcz przeciwnie - okaże się, że wszystko idzie Ci szybciej i sprawniej. Sprawdź! Każdego dnia prowadź osobisty blog (możesz go stworzyć na naszej platformie blogowej), w którym ocenisz swoje zdolności w skali od 1 do 7. Oceniaj następujące elementy:

1. Zdolność do ciągłej pracy, bez żadnych niezaplanowanych przerw.
2. Zdolność do wypełniania wszystkich zaplanowanych na dany dzień zadań.
3. Ogólna jakość wykonanej danego dnia pracy.

Jest całkiem prawdopodobne, że w dni, w które byłeś w fitness klubie albo pobiegałeś przed pracą, wszystko szło Ci jak z płatka. Oczywiście dobrze, jeśli obciążenie pracą jest podobne w te dni, w które wylałeś z siebie trochę potu, do obciążenia z tych dni, gdy nie wybrałeś się na trening.

Zostań w ciągu: Nie potrzeba badań (choć wszystkie to potwierdzają - czasem człowiek zastanawia się po co ci naukowcy wydają na nie pieniądze), by stwierdzić, że kiedy raz nie pójdziesz na trening, to potem jeszcze trudniej zebrać się na następny. "Co gorsza, jedna taka wpadka często tak przesłania efekty dotychczasowej pracy, że przestaje się widzieć sens dalszych starań" - mówi dr John Raglin, psycholog sportowy, pracujący na Indiana University.

Dlatego wprowadź zasadę, dzięki której z czystym sumieniem będziesz mógł zachować ciągłość całej serii, nawet jeśli naprawdę nie masz czasu. Nie musisz robić całego treningu - popracuj choćby 10 minut, wykonując tylko część planu. Nawet jeśli będą to tylko pompki czy wzmacnianie grzbietu przy wieczornym oglądaniu wiadomości.

KROK 2: Pracuj ostro, ale krótko

Zamknij treningi w 30 minutach. Nie tylko dlatego, że czasowstrzymywacz nie sprawdza się w siłowni. Okazuje się, że jeśli trening jest krótki, to facetowi łatwiej wykonywać go systematycznie. W dodatku efekty takiego treningu są z reguły większe - mięśnie pracują po prostu na wysokich obrotach. Ponieważ trening jest krótki, bardzo ważne jest, by był dobrze przemyślany.

Na każdym treningu ćwicz każdy mięsień: Wszystkie badania nad efektami treningu potwierdzają jedno: dla początkującego (i dla tego, kto chce wrócić do formy) najlepszym rozwiązaniem jest obciążanie wszystkich mięśni na każdym z trzech treningów w tygodniu.

Na uniwersytecie w Alabamie nawet to zmierzyli: badani w grupie, która trenowała w ten sposób, mieli czterokrotnie większy przyrost mięśni i dwukrotnie większą utratę tkanki tłuszczowej niż badani, którzy trenowali każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Przez 3 miesiące ich sucha masa mięśniowa wzrosła o 5 kg. Jak widzisz, nie wymagało to wcale dużo pracy. W sumie 9 serii (po jednej na każdą grupę mięśniową) na każdym treningu.

Trenuj obwodowo: To oznacza przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego po każdej serii, z krótką przerwą na odpoczynek między ćwiczeniami po to, by złapać oddech. W miarę poprawiania się Twojej kondycji przerwy będą coraz krótsze. Dzięki temu trening z tygodnia na tydzień będzie cały czas poprawiał Twoją formę.

Zakończ aerobami: Po sesji z ciężarami (nawet jeśli są to Twoje kilogramy) wykorzystaj czas, który Ci zostanie, na trening aerobowy (zwany również cardio), czyli bieganie, rower, wiosłowanie - wszystko to, co podnosi Twoje tętno na wyższy poziom. Nie martw się, jeśli czasu nie zostało Ci za wiele - 15 minut szybkiego biegu jest korzystniejsze niż pół godziny tuptania noga za nogą.

KROK 3: To ma być proste

Przestań przejmować się strefami tętna czy tempem wykonywania ćwiczeń siłowych. Trening nie ma być pracą naukową. Masz po prostu się zmęczyć - ale za każdym kolejnym razem trochę bardziej. Przestań więc analizować wykresy komputerowe ze swojego pulsometru, tylko zaufaj instynktowi.

Ufaj swoim płucom: Najlepszym treningiem aerobowym jest taki, który prowadzisz w granicach swojego "progu wentylacji". To taki poziom, który pozwala Ci wytrzymać wysiłek przez dłuższy czas. Jak to zmierzyć? Pogadaj sobie. Jeśli jesteś w stanie prowadzić rozmowę (ale wymawiając 3-4 słowa na oddech, bez słowotoku), to masz dobre tempo biegu - nie wypalisz się za wcześnie.

Ufaj własnemu osądowi: Trenując z ciężarami, opuszczaj je wolno, a podnoś szybko. Nie licz sekund. Sam wiesz najlepiej, co oznacza wolno, a co szybko. Szczególnie ważna jest ta szybka faza - dzięki niej zyskujesz 2 razy więcej siły niż gdybyś całe ćwiczenie robił w równym, spokojnym tempie.

Ufaj swoim mięśniom: Dobierz sobie taki ciężar, który pozwoli Ci na wykonanie zadanej ilości powtórzeń. Kolejnego nie powinieneś już wykonać. Tu dość istotna uwaga - to nie oznacza, że nie jesteś w stanie unieść ciężaru. Oznacza jedynie, że nie jesteś w stanie go unieść poprawnie. Masz zachować taką samą sylwetkę jak przy pierwszym powtórzeniu.

Zauważ, że kiedy kończy się zabawa, a zaczynają schody, wyginasz plecy lub kołyszesz tułowiem, by pokonać grawitację. A to już jest błąd. W takiej sytuacji włókna mięśniowe przestają pracować w optymalny sposób. A Ty nie masz czasu na nieoptymalne rozwiązania.

40%Tylu facetów co najmniej 5 razy w roku mówi sobie, że muszą wrócić do formy.

Teraz pora na Twój ruch - trenuj zgodnie z tym, co właśnie przeczytałeś, wykonując ćwiczenia z programu treningowego, który znajdziesz poniżej. I nie zapomnij sprawdzić efektów za 5 tygodni!

Zmiany z dnia na dzień

Z tym prostym programem treningowym ciągu 5 tygodni zmienisz swoją sylwetkę. Różnice będą na tyle duże, że do głowy Ci nie przyjdzie przerywać ten trening. Gwarantowane.

Kiedy, ile i jak? Nasz plan został specjalnie dostosowany do warunków, jakie tutaj przyjęliśmy, by w końcu Twoje noworoczne czy powakacyjne postanowienia zmieniły się w rzeczywistość. Trenuj 3 razy w tygodniu. Rób ćwiczenia w tzw. obwodzie, czyli po jednej serii, jedno po drugim, odpoczywając tylko tyle, by wrócił Ci normalny oddech. Powtórz całość 2 razy, a w czasie, jaki Ci pozostał, pobiegaj lub popedałuj na rowerku.

Wykroki
Stań w rozkroku ze sztangą w wyprostowanych nad głową ramionach. Zrób wykrok jedną nogą do przodu, aż uda będą równolegle do podłogi. Utrzymaj sztangę nad sobą i zachowaj proste plecy. Wstań. Zrób 10-12 powtórzeń i zmień nogę.

Miros

Pompki
Tego ćwiczenia nie trzeba opisywać żadnemu facetowi. Pamiętaj tylko o tym, by Twoje dłonie były oparte na podłodze na wysokości barków. Zacznij od 12 powtórzeń. Rób je tak jak w teście.

Miros

Schody z wyciskaniem

Trzymając hantle w prawej ręce, wejdź na podwyższenie lewą nogą. Prostując kolano, unieś jednocześnie ciężarek do góry. Nie stawiaj prawej nogi na ławce, tylko od razu zejdź na dół. Zrób 10-12 powtórzeń i zmień stronę.

Miros

Przyciąganie hantli z obrotem tułowia
Trzymając hantle w opuszczonej ręce, zegnij lekko kolana i pochyl do przodu tułów (prawie równolegle do podłogi). Nie zmieniając kąta pochylenia pleców, przyciągnij ciężarek do klatki i zrób lekki skręt tułowia. Wróć do pozycji startowej. Zrób 10-12 powtórzeń i zmień strony.

Miros

Unoszenie ramion i nóg
Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ramiona. Unieś jednocześnie do góry ramiona, barki i nogi. Postaraj się wytrzymać w takiej pozycji przez 60 sekund.

Miros

MH  01/2007