Wodorowęglan sodu [Suple bez tajemnic]

Białko, kreatyna, kofeina – to pewnie te nazwy wymieniłaby większość ludzi zapytana o najpopularniejsze suplementy, które mogą pomóc im w treningu. Wśród nich raczej nie znalazłby się wodorowęglan (dwuwęglan) sodu, czyli zwykła soda oczyszczona. I jest to w sumie dość dziwne, bo w klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu trafił on do grupy A, do której należą wyłącznie suplementy o najlepiej potwierdzonym działaniu.

Suplement dla piłkarza i karateki

Mówiąc językiem naukowym, wodorowęglan sodu poprawia zdolności buforujące organizmu, ponieważ nie pozwala doprowadzić do zmniejszenia pH w przestrzeni pozakomórkowej. Mówiąc językiem zwykłego człowieka, opóźnia pojawienie się zmęczenia i pozwala dłużej utrzymać intensywność wysiłku. Czytaj: piłkarz pociągnie w sprincie nieco dłużej, a zawodnik sztuk walki lepiej wypadnie w kolejnej rundzie.

Przeczytaj też: Wszystko o odżywkach białkowych

Jego wpływ na wydolność nie jest duży i w większości badań sięga około 2%, ale są też takie, w których suplementacja wodorowęglanem pozwala na poprawę wydolności o ponad 8%. Dwa powyższe przykłady wybraliśmy dlatego, że dwuwęglan najlepiej sprawdza się w sportach wytrzymałościowo-szybkościowych (do tej kategorii zaliczymy na przykład sporty zespołowe) i wytrzymałościowo-siłowych o wysokiej intensywności (np. sztukach walki).

Zalecany jest przy wysiłkach trwających do 7 minut lub przerywanych. Specjaliści twierdzą, że może w nieznacznym stopniu pomóc również przy sportach wymagających długotrwałego wysiłku, takich jak np. triathlon.

Wodorowęglan sodu - dawkowanie

Wodorowęglan sodu nie wymaga stałego używania: przyjmuje się go jednorazowo na 90-120 min przed startem, walką lub meczem. Zalecane dawkowanie to 0,2-0,4 g/kg masy ciała. Najczęściej stosuje się zasadę złotego środka, czyli 0,3 g/kg masy ciała.

Trzeba pamiętać, że środek może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak bóle brzucha, nudności czy biegunki. Żeby zmniejszyć ryzyko, zaleca się rozpuścić go w wodzie i pić powoli w towarzystwie posiłku wysokowęglowodanowego. Można też rozpuścić go w napoju izotonicznym, który maskuje kiepski smak sody.

Najlepiej zaczynać od mniejszych dawek (połowy zalecanej ilości), testować tolerancję i stopniowo zwiększać dawkę aż do osiągnięcia rekomendowanego pułapu. Jeśli zastanawiasz się, na który produkt najlepiej postawić, kup sodę oczyszczoną firmy Hasco-Lek (to lek, więc masz 100% pewności braku zanieczyszczeń). Minus jest taki, że jest dość droga.

Eksperci: Martyna Sołtysik i Arkadiusz Matras

Należą do ekipy Dietetyki #NieNaŻarty: dietetykanienazarty.pl, w której patrzy się na wyniki badań naukowych, a nie marketingowych. Razem z Men's Health odkrywają przed Tobą świat suplementów i oddzielają fakty od mitów.