Wizualizacja w treningu sztuk walki

Irena Preiss z uśmiechem na ustach idzie przez matę pełną walczących mężczyzn. Widać, że na sali treningowej czuje się jak ryba w wodzie. Nic w tym dziwnego, ma w końcu czarny pas brazylijskiego jiu-jitsu (BJJ), jest mistrzynią świata w grapplingu oraz sędzią IBJJF.

Gdy widzi, że pojawiłem się pół godziny za wcześnie, śmieje się z mojej nadgorliwości. Pierwszy raz spotkaliśmy się w trakcie pracy nad materiałem do „Women’s Health”.  – Przed walką powinieneś wizualizować sobie różne scenariusze – powiedziała wówczas. – Nie tylko, że wchodzisz na matę i dominujesz przeciwnika. Bo może się zdarzyć, że pierwszy cię obali albo przejdzie gardę. Musisz być na to przygotowany – dodała.

ZOBACZ: Sztuki walki - siła spokoju

Zaintrygowało mnie to, bo do tej pory wizualizacja kojarzyła mi się wyłącznie z wyobrażaniem sobie szerokiej i prostej drogi do sukcesu. Dlatego postanowiłem przyjrzeć się badaniom. Jak wynika z analizy przeprowadzonej na Texas State University, wizualizacja ma bardzo szerokie zastosowanie. Może przyspieszać procesy uczenia sią, poprawiać sprawność fizyczną, pobudzać kreatywność, pomagać osobom z depresją czy wzmacniać efekty leczenia. Ale od czego należy zacząć, żeby była skuteczna?

Od szczegółu…

– Wizualizacje można podzielić na dwa rodzaje. Jeden wspomaga uczenie konkretnych ruchów. Drugi pozwala przygotować się na sytuacje, z którymi możemy się spotkać – mówi Preiss.

Nasz mózg działa bowiem jak symulator. Jeśli wyobrazisz sobie sytuację zagrożenia, aktywują się te same partie, które zaczęłyby faktycznie działać, gdybyś w niebezpieczeństwie się znalazł. Jeżeli zaczniesz myśleć o wykonywaniu jakiegoś ruchu, na rezonansie magnetyczny będzie wyglądać, jakbyś rzeczywiście go wykonywał.

PRZECZYTAJ: Patenty zawodników MMA

Jak zauważa doktor Terry Orlick z University of Ottawa, im więcej detali sobie wyobrazisz, tym lepszy rezultat odniesiesz. Dlatego skupiaj się nie tylko na obrazach, ale również dźwiękach, odczuciach ciała i emocjach związanych z daną aktywnością.

Aby zrozumieć, jak to działa, przeprowadźmy mały eksperyment. Pomyśl o pomarańczy. Widzisz jej ciepły kolor i grubą, chropowatą skórkę? Czujesz, jak ustępuje pod Twoimi palcami? W powietrze wzbija charakterystyczny, cytrusowy zapach. Teraz wyobraź sobie, że wgryzasz się w owoc, a jego sok rozlewa się po twoim języku i czujesz jego smak.

Podobną metodę da się zastosować podczas nauki nowych technik walki czy kombinacji ciosów. – Weźmy dla przykładu dźwignię na staw łokciowy – mówi Irena Preiss. – Wyobrażaj sobie kolejne etapy ruchu. Masz przeciwnika w gardzie. Prawą dłoń chwytasz jego triceps, lewą łapiesz za nadgarstek.

Pomyśl o uczucie, jakie ci towarzyszy, gdy wiesz, że trzymasz go mocno i nie jest Ci się w stanie wymknąć. Przejdź przez wszystkie kolejne fazy ruchu, aż do samego wykończenia techniki.

– Potem skorzystaj ze zwolnienia czasu jak na filmach o katastrofach lotniczych – radzi zawodniczka i trenerka BJJ. – Zwracaj uwagę na ułożenie rąk, pozycję bioder, zadarcie palców. Na te wszystkie małe detale, które mają znaczenie w ostatecznym powodzeniu ataku.

Dzięki temu będziesz mógł również skontrolować postępy swojego treningu umysłowego. Poproś kolegę, żeby nagrał Cię w trakcie ćwiczeń na macie. Zwróć uwagę na błędy i przez kolejny tydzień w zaciszu swojego mieszkania codziennie przez 15 minut wizualizuj sobie poprawne wykonanie techniki. – Gwarantuję, że na kolejnym nagraniu zobaczysz różnicę – mówi Preiss.

… do ogółu

Jeśli chodzi o przygotowanie do walki, nie jesteś w stanie przeanalizować w głowie wszystkich elementów każdego ruchu. Ale możesz rozpisać w wyobraźni kilka najważniejszych scenariuszy.

– Znasz swoje mocne i słabe strony, dlatego podstawa to ułożenie planu gry – tłumaczy Irena Preiss. – Rywal jest wysoki? Może będzie się dało wychwycić jego nogę. Lubisz walczyć z gardy Skorzystaj z tego.

Gdy w głowie zapoznasz się już z idealnym przebiegiem walki, czas na małe urozmaicanie. Co się stanie, gdy nie uda Ci się obalić rywala? Albo jak zareagujesz, jeśli to on będzie Cię trzymał w gardzie?

– Nie chodzi o to, abyś teraz przez 5 minut myślał o tym, że rywal cię tłamsi i gniecie. Nie przyzwyczajaj się do bycia przegranym. Raczej pomyśl o szybkiej i konkretnej odpowiedzi. Znajdujesz się w niekorzystnej sytuacji, ale co z tym robisz? – wyjaśnia trenerka.

To pozwoli Ci zyskać na czasie. W końcu dlatego doświadczeni zawodnicy często wygrywają z tymi, którzy są młodsi i znacznie intensywnie trenują. Ponieważ nie tracą czasu i wiedzą, co robić. Byli w podobnych tarapatach już dziesiątki razy, więc zdają sobie sprawę, jak z nich wyjść.

Wizualizacja różnych scenariuszy pomoże Ci również w opanowaniu stresu. Nie będziesz miał wrażenia, że czeka cię zupełnie nowa, nieznana sytuacja, ponieważ w głowie rozegrałeś ją dziesiątki razy.

I jeśli przekonasz się, jak wizualizacja działa w praktyce, będziesz mógł ją wykorzystywać również w innych dziedzinach życia. Bo w końcu tak samo dobrze jak walkę możesz sobie wyobrazić rozmowę w pracy o podwyżce albo ważny egzamin ustny.

Tylko pamiętaj, że rzeczywistość zawsze lubi zaskakiwać. Ale to dobrze, bo inaczej byłoby nudno.