[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.5

Większe tricepsy - 5 skutecznych ćwiczeń

Tricepsy stanowią 60% Twojego ramienia, co oznacza, że to nimi powinieneś zająć się w pierwszej kolejności, jeśli jeszcze przed latem chcesz wypełnić rękawek koszulki. Nie ma za co.

triceps, trening

1. Prostowanie w opadzie tułowia

4 x 10-12 powtórzeń

Złap hantlę prawą ręką i usiądź na brzegu ławki. Pochyl się do przodu, lewą rękę ułóż na kolanach. Hantlę trzymaj w ugiętej w łokciu ręce (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj rękę, hantlę przenosząc do tyłu (B). Powtórzenie zakończ mocnym napięciem tricepsa. Wróć do pozycji startowej. Po 10-12 repetach zrób to samo na drugą rękę.

REKLAMA

2. Wyciskanie francuskie na ławce ujemnej

4 x 10 powtórzeń

Ustaw ławkę na skos ujemny. Złap sztangę łamaną i połóż się tyłem na ławce. Ręce trzymaj proste w łokciach, sztanga powinna znajdować się bezpośrednio nad barkami (A). Zginając ręce w łokciach, obniż gryf do czoła (bądź ostrożny!) (B) i dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej. Kontynuuj.

ZOBACZ TEŻ: Atlas ćwiczeń - szeroki wybór ćwiczeń na triceps

3. Prostowanie stojąc

4 x 16 powtórzeń

Złap hantlę prawą ręką i stań prosto w lekkim rozkroku. Ściągnij łopatki, unieś hantlę nad głowę i ugnij rękę w łokciu, jak na zdjęciu (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj rękę, mocno napinając triceps (B). Bardzo powoli, licząc nawet do 5, opuść hantlę do pozycji początkowej. Powtarzaj, pamiętając, aby ruch w górę robić zawsze maksymalnie dynamicznie.

4. Wyrzuty w pochyleniu tułowia

4 x 30 sekund

Dobierz drugą hantlę, ustaw trochę węziej stopy. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, aby pochylić się mocno do przodu. Hantle trzymaj w ugiętych rękach po bokach brzucha (A). Jak najmocniej wyrzuć teraz hantle w tył (nie puszczaj ich!) (B) i powoli wróć do startu. Przez cały czas trzymaj proste plecy z naturalnym wcięciem w lędźwiach.

5. Pompki tricepsowe

4 x maksymalna liczba powtórzeń

Usiądź na brzegu ławki, po bokach złap jej oparcie. Nogi trzymaj proste, piętami oprzyj się o podłogę. Zsuń tyłek z ławki (A). Obniż maksymalnie pozycję, zginając ręce w łokciach (B). Wróć do startu. Jeśli czujesz ból w barkach, przerwij i zastąp to ćwiczeniem standardowymi pompkami w wąskim ustawieniu dłoni. Dałeś radę.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij