REKLAMA

Większe mięśnie w 4 tygodnie

To esencja treningu siłowego. Wybraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia na wszystkie mięśnie - dzięki nim zrobisz wielki krok ku świetnej sylwetce, bez względu na to, czy dopiero zaczynasz, czy już jakiś czas trenujesz. Za miesiąc zaczniesz wyglądać jak Mr. MH!

Rodale Images
fot. Rodale Images
Zasady:

I. Na każdą grupę mięśniową wystarczy robić tylko od 3 do 5 ćwiczeń. Pod jednym warunkiem: wykonasz każde z nich prawidłowo technicznie, bez nakładania zbyt dużych obciążeń, żeby zaimponować kumplom i dziewczynom w siłowni swoją siłą. Wybraliśmy najlepsze z możliwych, które połączone razem dadzą najlepsze efekty w najkrótszym czasie.

II. Wykonanie każdego z tych programów zajmuje około 45 minut. Rób je po kolei, od poniedziałku do soboty. Możesz też wykonywać je 3 razy w tygodniu, łącząc programy następująco: klatka piersiowa + ramiona, plecy + barki oraz nogi + brzuch. Jeśli chcesz, możesz trenować brzuch 2 razy w tygodniu, przyspieszając w ten sposób proces rzeźbienia swojego sześciopaka.

III. Co tydzień zwiększaj obciążenia, z którymi pracujesz. Pozostań jednak przy tej samej liczbie serii i powtórzeń.

IV. Już po 4 tygodniach uczciwego trenowania będziesz wyglądał i czuł się lepiej. Nagrodą będzie Twoje odbicie w lustrze, albo spojrzenie przechodzącej obok blondynki.

 

KLATKA PIERSIOWA I TRICEPSY


Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń, zwiększając co tydzień ciężar.

1. Wyciskanie - klatka i tricepsy

Połóż się na ławce na plecach. Złap sztangę, tak byś dłonie miał nieco szerzej niż barki, a ramiona wyprostowane. Opuść powoli ciężar do klatki, a potem wróć do pozycji startowej.

Efekt: Znajomość własnego rekordu, potrzebna do dyskusji na temat "IIe wyciskasz?".

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

2. Wyciskanie na ławce skośnej - góra klatki, przód barków

Prawie tak samo, jak poprzednie, z tym że oparcie ławki jest pod kątem 30- 45 stopni. Im większy kąt, tym mocniej pracuje góra.

Efekt: Mięśnie widoczne przy rozpiętej koszuli - magnes na kobiety.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

3. Pompki - klatka, tricepsy, naramienne, brzuch

Każdy wie, jak się robi pompki. Możesz sobie utrudnić zadanie, stawiając stopy na podwyższeniu albo prosząc partnerkę, by usiadła Ci na plecach.

Efekt: Mocniejsze te mięśnie, których potrzebujesz, kiedy zamienisz się z partnerką pozycjami.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

4. Pompki na poręczach - klatka i triceps

Oprzyj się na poręczach. Ramiona wyprostowane. Powoli opuść tułów, zginając ramiona (nogi cały czas w powietrzu).

Efekt: Stracisz wszystkie siły, ale oprócz tego wzmocnisz klatkę i triceps. Czytałeś już o tym wcześniej? Nie szkodzi.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

REKLAMA

REKLAMA

Większe mięśnie w 4 tygodnie shutterstock.com
fot. shutterstock.com
5. Wyciskanie francuskie - triceps

Nie ma nic wspólnego z miłością tego samego pochodzenia. Leżąc na plecach na ławce, trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach nad głową. Nie zmieniając pozycji ramion, opuść hantle za głowę.

Efekt: Świetna izolacja tricepsu, a przez to dobry efekt na przyroście masy, bo mięsień trójgłowy jest największym mięśniem ramienia. 

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

BICEPSY


Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń.

1. Unoszenie przedramion - biceps

Wszyscy robią, wielu z błędami. Stań w rozkroku, trzymaną podchwytem sztangę oprzyj o uda. Unieś ją tylko siłą bicepsów - trzymaj ramiona przy tułowiu i nimi nie bujaj.

Efekt: Chyba oczywisty.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

2. Unoszenie przedramion na ławce skośnej - biceps

Usiądź na ławce skośnej z oparciem pochylonym około 45 stopni. Złap w dłonie hantle i unoś je równocześnie, starając sobie nie pomagać odprowadzaniem łokci do tyłu.

Efekt: Ramiona pracują w większym zakresie ruchu.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

3. Podciąganie wyciągu dolnego - biceps

Stań przed wyciągiem dolnym i złap uchwyt podchwytem. Trzymając łokcie zablokowane przy tułowiu, unoś przedramiona.

Efekt: W pozycji leżącej masz inną pozycję barków, dzięki czemu bicepsy pracują mocniej.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

REKLAMA

Większe mięśnie w 4 tygodnie shutterstock.com
fot. shutterstock.com
PLECY


Ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń. W ostatnim ćwiczeniu - tyle, ile zdołasz.

1. Podciąganie - najszerszy grzbietu, czworoboczny, biceps

Zawiśnij na drążku nachwytem i podciągnij się klatką do drążka. To wersja książkowa - możesz zacząć od podchwytu i dotknąć drążka brodą.

Efekt: Natychmiastowa nienawiść do każdego kilograma nadwagi - im ich więcej, tym trudniej.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

 

2. Martwy ciąg - plecy, uda, pośladki, czworoboczny, brzuch

Stań w rozkroku, trzymając proste plecy, sztanga poniżej kolan. Wyprostuj nogi i tułów, prowadząc sztangę jak najbliżej nóg. Przez cały czas pilnuj, aby nie wyginać pleców, a na koniec nie blokuj nóg w kolanach. Wróć do pozycji startowej.

Efekt: Po jednym ćwiczeniu rosną prawie wszystkie mięśnie.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - najszerszy grzbietu, czworoboczny

Pochyl tułów i opuść hantle ku ziemi. W tej pozycji unoś je powoli do boków klatki. Plecy trzymaj cały czas proste.

Efekt: Szersze plecy i większa siła ogólna.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

4. Unoszenie hantli jednorącz - najszerszy grzbietu, czworoboczny

Przyklęknij jednym kolanem na ławce, tak by jedno ramię swobodnie zwisało ku dołowi. Podpierając się jedną ręką, drugą (z ciężarkiem) przyciągaj do klatki piersiowej.

Efekt: Większy rozmiar koszuli.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

REKLAMA

REKLAMA

BARKI


Zrób po dwie serie po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.

1. Unoszenie sztangi przodem - góra klatki i naramienne

Stań w lekkim rozkroku, sztangę trzymaj opartą na udach. Nie zginając łokci, unieś ramiona do góry. Powoli opuść.

Efekt: Powiększone, nadadzą Twojej sylwetce kształt V.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

2. Wyciskanie, siedząc - całe barki

Siądź na ławce, a sztangę trzymaj przed sobą na wysokości klatki. Unieś ją nad głowę, ale staraj się nie blokować ramion w łokciach. Powoli opuść ciężar z powrotem do klatki. Możesz też wykonywać to ćwiczenie, wyciskając sztangę zza karku.

Efekt: Bez problemu wrzucisz na dach swojego SUV-a nawet skuter, nie tylko rower.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

3. Szruksy - mięśnie czworoboczne

Siądź na ławce, z hantlami trzymanymi luźno wzdłuż ciała. Trzymając proste plecy, unieś barki tak wysoko, jak możesz - w stylu Pawła Janasa odpowiadającego dziennikarzom.

Efekt: Dymisja. Nie Twoja - Janasa. Ty wzmacniasz mięśnie karku.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - tylne naramienne

Pochyl tułów i opuść hantle ku ziemi. W tej pozycji unoś wyprostowane lub lekko ugięte w łokciach ramiona na boki. Plecy trzymaj cały czas proste.

Efekt: Wyprostowana sylwetka, bez pochylonych barków.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

REKLAMA

NOGI


Ćwiczenia rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń

1. Przysiady - przód i tył uda, pośladki, brzuch

Stań w rozkroku, sztangę trzymaj za głową, na barkach. Zrób przysiad (nie za głęboki, bo poczujesz się jak w toalecie, w której zabrakło papieru toaletowego) i wróć do pozycji startowej.

Efekt: Żadne inne ćwiczenie nie daje więcej siły, mocy i masy.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

2. Wykroki po skosie - przód uda i pośladki

Stań w rozkroku z hantlami po bokach i zrób głęboki wykrok po skosie, idąc do przodu raz jedną, raz drugą nogą.

Efekt: Podczas ćwiczenia wyglądasz jak facet wracający do domu po ostrej imprezie, ale poprawiasz koordynację i wyczucie równowagi.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

3. Wejście na podwyższenie - przód uda i pośladki.

Stań przed podwyższeniem z hantlami w dłoniach i wchodź na nie raz jedną, raz drugą nogą.

Efekt: Windy tego nie odczują, ale Ty będziesz dużo mocniejszy i stabilniejszy, stojąc na jednej nodze.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

4. Wykroki ze sztangą - przód uda i pośladki

Wykroki, ale w linii prostej. Spacer ze sztangą wymaga też sporo miejsca, więc wracaj do pozycji startowej, nie przemieszczając się do przodu.

Efekt: Dynamika i siła potrzebne we wszystkich sportach, w których trzeba utrzymać się na nogach.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

REKLAMA

REKLAMA

BRZUCH


Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach, zgodnie z zaleceniami. Jeśli nie ma podanej liczby powtórzeń, rób do oporu.

1. Unoszenie kolan w zwisie - dolna część brzucha

Wisząc na drążku i trzymając razem stopy, maksymalnie unieś kolana. Nie huśtaj się, tylko zmuś do pracy mięśnie brzucha. 2 serie po 10 powtórzeń.

Efekt: W końcu pokaże się ta najtrudniejsza do odsłonięcia część tarki.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

2. Przenoszenie nóg w leżeniu - mięśnie skośne

Połóż się na plecach. Ramiona rozłóż na boki, zegnij się w biodrach i unieś nogi do pionu. Powoli kładź stopy raz z jednej, raz z drugiej strony tułowia. Zrób 10 powtórzeń.

Efekt: Zyskujesz na bokach rzeźbę jakby po pazurach tygrysa. No i nie wywracasz się na desce przy byle podmuchu.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

3. Scyzoryk - abs i mięśnie poprzeczne

Wyciągnij się na plecach (ramiona nad głową). Zginając się w biodrach, unieś nogi i tułów. Nie musisz łączyć stóp i dłoni - wystarczy kąt 45 stopni. Wróć do pozycji startowej, ale nie kładź stóp i pleców na ziemi. 10 powtórzeń.

Efekt: Opanowana jedna z figur breakdance i lepsza koordynacja całego ciała. 

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

4. Wciąganie brzucha - abs i mięśnie poprzeczne

Klęknij i, trzymając prosto tułów, wciągnij mocno brzuch. Weź głęboki wdech i wypuść powietrze, utrzymując napięcie brzucha. Powtórz 5 razy.

Efekt: Większa stabilność korpusu, lepsza sylwetka i mniej bólu pleców.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

MH 08/2006

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA