Większe mięśnie w 4 tygodnie

I. Na każdą grupę mięśniową wystarczy robić tylko od 3 do 5 ćwiczeń. Pod jednym warunkiem: wykonasz każde z nich prawidłowo technicznie, bez nakładania zbyt dużych obciążeń, żeby zaimponować kumplom i dziewczynom w siłowni swoją siłą. Wybraliśmy najlepsze z możliwych, które połączone razem dadzą najlepsze efekty w najkrótszym czasie.

II. Wykonanie każdego z tych programów zajmuje około 45 minut. Rób je po kolei, od poniedziałku do soboty. Możesz też wykonywać je 3 razy w tygodniu, łącząc programy następująco: klatka piersiowa + ramiona, plecy + barki oraz nogi + brzuch. Jeśli chcesz, możesz trenować brzuch 2 razy w tygodniu, przyspieszając w ten sposób proces rzeźbienia swojego sześciopaka.

III. Co tydzień zwiększaj obciążenia, z którymi pracujesz. Pozostań jednak przy tej samej liczbie serii i powtórzeń.

IV. Już po 4 tygodniach uczciwego trenowania będziesz wyglądał i czuł się lepiej. Nagrodą będzie Twoje odbicie w lustrze, albo spojrzenie przechodzącej obok blondynki.

Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń, zwiększając co tydzień ciężar.

1. Wyciskanie - klatka i tricepsy

Połóż się na ławce na plecach. Złap sztangę, tak byś dłonie miał nieco szerzej niż barki, a ramiona wyprostowane. Opuść powoli ciężar do klatki, a potem wróć do pozycji startowej.

Efekt: Znajomość własnego rekordu, potrzebna do dyskusji na temat "IIe wyciskasz?".

rys. Mirosław Łuckoś

2. Wyciskanie na ławce skośnej - góra klatki, przód barków

Prawie tak samo, jak poprzednie, z tym że oparcie ławki jest pod kątem 30- 45 stopni. Im większy kąt, tym mocniej pracuje góra.

Efekt: Mięśnie widoczne przy rozpiętej koszuli - magnes na kobiety.

rys. Mirosław Łuckoś

3. Pompki - klatka, tricepsy, naramienne, brzuch

Każdy wie, jak się robi pompki. Możesz sobie utrudnić zadanie, stawiając stopy na podwyższeniu albo prosząc partnerkę, by usiadła Ci na plecach.

Efekt: Mocniejsze te mięśnie, których potrzebujesz, kiedy zamienisz się z partnerką pozycjami.

rys. Mirosław Łuckoś

4. Pompki na poręczach - klatka i triceps

Oprzyj się na poręczach. Ramiona wyprostowane. Powoli opuść tułów, zginając ramiona (nogi cały czas w powietrzu).

Efekt: Stracisz wszystkie siły, ale oprócz tego wzmocnisz klatkę i triceps. Czytałeś już o tym wcześniej? Nie szkodzi.

rys. Mirosław Łuckoś

Nie ma nic wspólnego z miłością tego samego pochodzenia. Leżąc na plecach na ławce, trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach nad głową. Nie zmieniając pozycji ramion, opuść hantle za głowę.

Efekt: Świetna izolacja tricepsu, a przez to dobry efekt na przyroście masy, bo mięsień trójgłowy jest największym mięśniem ramienia. 

rys. Mirosław Łuckoś

Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń.

1. Unoszenie przedramion - biceps

Wszyscy robią, wielu z błędami. Stań w rozkroku, trzymaną podchwytem sztangę oprzyj o uda. Unieś ją tylko siłą bicepsów - trzymaj ramiona przy tułowiu i nimi nie bujaj.

Efekt: Chyba oczywisty.

rys. Mirosław Łuckoś

2. Unoszenie przedramion na ławce skośnej - biceps

Usiądź na ławce skośnej z oparciem pochylonym około 45 stopni. Złap w dłonie hantle i unoś je równocześnie, starając sobie nie pomagać odprowadzaniem łokci do tyłu.

Efekt: Ramiona pracują w większym zakresie ruchu.

rys. Mirosław Łuckoś

3. Podciąganie wyciągu dolnego - biceps

Stań przed wyciągiem dolnym i złap uchwyt podchwytem. Trzymając łokcie zablokowane przy tułowiu, unoś przedramiona.

Efekt: W pozycji leżącej masz inną pozycję barków, dzięki czemu bicepsy pracują mocniej.

rys. Mirosław Łuckoś

Ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń. W ostatnim ćwiczeniu - tyle, ile zdołasz.

1. Podciąganie - najszerszy grzbietu, czworoboczny, biceps

Zawiśnij na drążku nachwytem i podciągnij się klatką do drążka. To wersja książkowa - możesz zacząć od podchwytu i dotknąć drążka brodą.

Efekt: Natychmiastowa nienawiść do każdego kilograma nadwagi - im ich więcej, tym trudniej.

rys. Mirosław Łuckoś

2. Martwy ciąg - plecy, uda, pośladki, czworoboczny, brzuch

Stań w rozkroku, trzymając proste plecy, sztanga poniżej kolan. Wyprostuj nogi i tułów, prowadząc sztangę jak najbliżej nóg. Przez cały czas pilnuj, aby nie wyginać pleców, a na koniec nie blokuj nóg w kolanach. Wróć do pozycji startowej.

Efekt: Po jednym ćwiczeniu rosną prawie wszystkie mięśnie.

rys. Mirosław Łuckoś

3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - najszerszy grzbietu, czworoboczny

Pochyl tułów i opuść hantle ku ziemi. W tej pozycji unoś je powoli do boków klatki. Plecy trzymaj cały czas proste.

Efekt: Szersze plecy i większa siła ogólna.

rys. Mirosław Łuckoś

4. Unoszenie hantli jednorącz - najszerszy grzbietu, czworoboczny

Przyklęknij jednym kolanem na ławce, tak by jedno ramię swobodnie zwisało ku dołowi. Podpierając się jedną ręką, drugą (z ciężarkiem) przyciągaj do klatki piersiowej.

Efekt: Większy rozmiar koszuli.

rys. Mirosław Łuckoś

Zrób po dwie serie po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.

1. Unoszenie sztangi przodem - góra klatki i naramienne

Stań w lekkim rozkroku, sztangę trzymaj opartą na udach. Nie zginając łokci, unieś ramiona do góry. Powoli opuść.

Efekt: Powiększone, nadadzą Twojej sylwetce kształt V.

rys. Mirosław Łuckoś

2. Wyciskanie, siedząc - całe barki

Siądź na ławce, a sztangę trzymaj przed sobą na wysokości klatki. Unieś ją nad głowę, ale staraj się nie blokować ramion w łokciach. Powoli opuść ciężar z powrotem do klatki. Możesz też wykonywać to ćwiczenie, wyciskając sztangę zza karku.

Efekt: Bez problemu wrzucisz na dach swojego SUV-a nawet skuter, nie tylko rower.

rys. Mirosław Łuckoś

3. Szruksy - mięśnie czworoboczne

Siądź na ławce, z hantlami trzymanymi luźno wzdłuż ciała. Trzymając proste plecy, unieś barki tak wysoko, jak możesz - w stylu Pawła Janasa odpowiadającego dziennikarzom.

Efekt: Dymisja. Nie Twoja - Janasa. Ty wzmacniasz mięśnie karku.

rys. Mirosław Łuckoś

4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - tylne naramienne

Pochyl tułów i opuść hantle ku ziemi. W tej pozycji unoś wyprostowane lub lekko ugięte w łokciach ramiona na boki. Plecy trzymaj cały czas proste.

Efekt: Wyprostowana sylwetka, bez pochylonych barków.

rys. Mirosław Łuckoś

Ćwiczenia rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń

1. Przysiady - przód i tył uda, pośladki, brzuch

Stań w rozkroku, sztangę trzymaj za głową, na barkach. Zrób przysiad (nie za głęboki, bo poczujesz się jak w toalecie, w której zabrakło papieru toaletowego) i wróć do pozycji startowej.

Efekt: Żadne inne ćwiczenie nie daje więcej siły, mocy i masy.

rys. Mirosław Łuckoś

2. Wykroki po skosie - przód uda i pośladki

Stań w rozkroku z hantlami po bokach i zrób głęboki wykrok po skosie, idąc do przodu raz jedną, raz drugą nogą.

Efekt: Podczas ćwiczenia wyglądasz jak facet wracający do domu po ostrej imprezie, ale poprawiasz koordynację i wyczucie równowagi.

rys. Mirosław Łuckoś

3. Wejście na podwyższenie - przód uda i pośladki.

Stań przed podwyższeniem z hantlami w dłoniach i wchodź na nie raz jedną, raz drugą nogą.

Efekt: Windy tego nie odczują, ale Ty będziesz dużo mocniejszy i stabilniejszy, stojąc na jednej nodze.

rys. Mirosław Łuckoś

4. Wykroki ze sztangą - przód uda i pośladki

Wykroki, ale w linii prostej. Spacer ze sztangą wymaga też sporo miejsca, więc wracaj do pozycji startowej, nie przemieszczając się do przodu.

Efekt: Dynamika i siła potrzebne we wszystkich sportach, w których trzeba utrzymać się na nogach.

rys. Mirosław Łuckoś

Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach, zgodnie z zaleceniami. Jeśli nie ma podanej liczby powtórzeń, rób do oporu.

1. Unoszenie kolan w zwisie - dolna część brzucha

Wisząc na drążku i trzymając razem stopy, maksymalnie unieś kolana. Nie huśtaj się, tylko zmuś do pracy mięśnie brzucha. 2 serie po 10 powtórzeń.

Efekt: W końcu pokaże się ta najtrudniejsza do odsłonięcia część tarki.

rys. Mirosław Łuckoś

2. Przenoszenie nóg w leżeniu - mięśnie skośne

Połóż się na plecach. Ramiona rozłóż na boki, zegnij się w biodrach i unieś nogi do pionu. Powoli kładź stopy raz z jednej, raz z drugiej strony tułowia. Zrób 10 powtórzeń.

Efekt: Zyskujesz na bokach rzeźbę jakby po pazurach tygrysa. No i nie wywracasz się na desce przy byle podmuchu.

rys. Mirosław Łuckoś

3. Scyzoryk - abs i mięśnie poprzeczne

Wyciągnij się na plecach (ramiona nad głową). Zginając się w biodrach, unieś nogi i tułów. Nie musisz łączyć stóp i dłoni - wystarczy kąt 45 stopni. Wróć do pozycji startowej, ale nie kładź stóp i pleców na ziemi. 10 powtórzeń.

Efekt: Opanowana jedna z figur breakdance i lepsza koordynacja całego ciała. 

rys. Mirosław Łuckoś

4. Wciąganie brzucha - abs i mięśnie poprzeczne

Klęknij i, trzymając prosto tułów, wciągnij mocno brzuch. Weź głęboki wdech i wypuść powietrze, utrzymując napięcie brzucha. Powtórz 5 razy.

Efekt: Większa stabilność korpusu, lepsza sylwetka i mniej bólu pleców.

rys. Mirosław Łuckoś

MH 08/2006