I. Na każdą grupę mięśniową wystarczy robić tylko od 3 do 5 ćwiczeń. Pod jednym warunkiem: wykonasz każde z nich prawidłowo technicznie, bez nakładania zbyt dużych obciążeń, żeby zaimponować kumplom i dziewczynom w siłowni swoją siłą. Wybraliśmy najlepsze z możliwych, które połączone razem dadzą najlepsze efekty w najkrótszym czasie.
II. Wykonanie każdego z tych programów zajmuje około 45 minut. Rób je po kolei, od poniedziałku do soboty. Możesz też wykonywać je 3 razy w tygodniu, łącząc programy następująco: klatka piersiowa + ramiona, plecy + barki oraz nogi + brzuch. Jeśli chcesz, możesz trenować brzuch 2 razy w tygodniu, przyspieszając w ten sposób proces rzeźbienia swojego sześciopaka.
III. Co tydzień zwiększaj obciążenia, z którymi pracujesz. Pozostań jednak przy tej samej liczbie serii i powtórzeń.
IV. Już po 4 tygodniach uczciwego trenowania będziesz wyglądał i czuł się lepiej. Nagrodą będzie Twoje odbicie w lustrze, albo spojrzenie przechodzącej obok blondynki.
KLATKA PIERSIOWA I TRICEPSY |
Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń, zwiększając co tydzień ciężar.
1. Wyciskanie - klatka i tricepsy
Połóż się na ławce na plecach. Złap sztangę, tak byś dłonie miał nieco szerzej niż barki, a ramiona wyprostowane. Opuść powoli ciężar do klatki, a potem wróć do pozycji startowej.
Efekt: Znajomość własnego rekordu, potrzebna do dyskusji na temat "IIe wyciskasz?".

2. Wyciskanie na ławce skośnej - góra klatki, przód barków
Prawie tak samo, jak poprzednie, z tym że oparcie ławki jest pod kątem 30- 45 stopni. Im większy kąt, tym mocniej pracuje góra.
Efekt: Mięśnie widoczne przy rozpiętej koszuli - magnes na kobiety.

3. Pompki - klatka, tricepsy, naramienne, brzuch
Każdy wie, jak się robi pompki. Możesz sobie utrudnić zadanie, stawiając stopy na podwyższeniu albo prosząc partnerkę, by usiadła Ci na plecach.
Efekt: Mocniejsze te mięśnie, których potrzebujesz, kiedy zamienisz się z partnerką pozycjami.

4. Pompki na poręczach - klatka i triceps
Oprzyj się na poręczach. Ramiona wyprostowane. Powoli opuść tułów, zginając ramiona (nogi cały czas w powietrzu).
Efekt: Stracisz wszystkie siły, ale oprócz tego wzmocnisz klatkę i triceps. Czytałeś już o tym wcześniej? Nie szkodzi.

Komentarze
~Ak18, 2018-06-28 18:41:24
~Rezi, 2016-09-06 18:00:14
papis, 2012-01-31 12:20:23
silver, 2011-04-11 20:49:56
tWin, 2011-04-11 20:42:10
silver, 2011-04-11 20:31:45
tWin, 2011-04-11 20:25:22
~kmicu, 2011-03-02 07:50:52
maras86pl, 2010-01-06 21:37:16
Temarx, 2009-12-30 11:50:29
skibi, 2009-12-16 18:20:52
Patero, 2009-12-16 17:32:52
Misiou, 2009-12-16 17:04:23
skibi, 2009-12-16 16:59:54
Misiou, 2009-12-16 16:53:49
skibi, 2009-12-16 16:52:05
Misiou, 2009-12-16 14:49:38
Czytacz, 2009-12-16 14:38:59
albeerto, 2009-12-16 14:26:51
Misiou, 2009-12-16 11:19:10
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?