Więcej pompek: trening z masą ciała w domu [4 ćwiczenia]

To jedyny przyrząd, którego potrzebujesz, aby wykonać dobry trening. Twoje ciało. 

pompka fot. Shutterstock
fot. Shutterstock
Chcesz robić więcej pompek? Najlepiej ćwiczyć dwutorowo – najpierw siłę maksymalną ("jak lekka jest do wykonania jedna pompka"), a z drugiej wytrzymałość siłową ("ile pompek zdołasz zrobić, zanim spuchną Ci ramiona"). Tę pierwszą pomogą wypracować różne odmiany pompek, które serwujemy na kolejnych slajdach.

REKLAMA

Rób po 3 do 5 serii, ze szczególnym naciskiem na technikę: przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz, że nie wykonujesz go poprawnie (między seriami odpoczywaj 1,5-2 min).

REKLAMA

REKLAMA

pompki rys. Kagan McLeod
rys. Kagan McLeod

Pompka trójkątna

Przyjmij pozycję, opierając się na pięściach. Obniż klatkę do podłogi, zginając ręce w łokciach – w dół i w lewo. Kolejne powtórzenie to ruch w prawo.

REKLAMA

REKLAMA

pompki rys. Kagan McLeod
rys. Kagan McLeod

Kolano do łokcia

Przyjmij pozycję na pięściach. Robiąc kolejne pompki, przyciągaj na zmianę lewe i prawo kolano do łokci. Nie spiesz się: stawiaj raczej na dokładność.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

pompki rys. Kagan McLeod
rys. Kagan McLeod

Na kettlach

Tym razem połóż na podłodze dwa kettle i przyjmij pozycję, mocno łapiąc uchwyty. Rób swoje. Możesz po pompce przyciągać kettle do boku klatki.

REKLAMA

REKLAMA

pompki rys. Kagan McLeod
rys. Kagan McLeod

Zmieniaj ręce

Padnij, oderwij od podłoża prawą stopę, prawą dłoń ustaw "niżej" niż lewą. Zrób serię pompek. Odpocznij i powtórz, zamieniając strony. Gotowe.

REKLAMA

Zobacz również:
W każdy poniedziałek okupujesz ławeczkę i wyciskasz sztangę? Ten trening jest lepszy. Nie tylko dlatego, że odziera klasyczne ćwiczenia z nudy, ale również dlatego, że łączy je z takimi, w których dzięki obciążeniu własnego ciała spalasz mnóstwo kalorii. Rób te treningi 3 razy w tygodniu, a w dni wolne relaksuj się 20 pompkami, wiosłowaniem 20 razy hantlami i 20 przysiadami.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA