Więcej pompek: trening z masą ciała w domu [4 ćwiczenia]

Chcesz robić więcej pompek? Najlepiej ćwiczyć dwutorowo – najpierw siłę maksymalną ("jak lekka jest do wykonania jedna pompka"), a z drugiej wytrzymałość siłową ("ile pompek zdołasz zrobić, zanim spuchną Ci ramiona"). Tę pierwszą pomogą wypracować różne odmiany pompek, które serwujemy na kolejnych slajdach.

Rób po 3 do 5 serii, ze szczególnym naciskiem na technikę: przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz, że nie wykonujesz go poprawnie (między seriami odpoczywaj 1,5-2 min).

Pompka trójkątna

Przyjmij pozycję, opierając się na pięściach. Obniż klatkę do podłogi, zginając ręce w łokciach – w dół i w lewo. Kolejne powtórzenie to ruch w prawo.

Kolano do łokcia

Przyjmij pozycję na pięściach. Robiąc kolejne pompki, przyciągaj na zmianę lewe i prawo kolano do łokci. Nie spiesz się: stawiaj raczej na dokładność.

Na kettlach

Tym razem połóż na podłodze dwa kettle i przyjmij pozycję, mocno łapiąc uchwyty. Rób swoje. Możesz po pompce przyciągać kettle do boku klatki.

Zmieniaj ręce

Padnij, oderwij od podłoża prawą stopę, prawą dłoń ustaw "niżej" niż lewą. Zrób serię pompek. Odpocznij i powtórz, zamieniając strony. Gotowe.