ViPR: trening FBW z gumową tubą

Twój plan treningowy FBW

Podane ćwiczenia wykonuj trzy razy w tygodniu, w 3 seriach po 10 powtórzeń.

1. Barki, triceps, uda, abs: przysiad z wyciskaniem

Chwyć tubę pionowo za środkowe uchwyty. Zrób przysiad, przenosząc tubę między nogi, tak by jeden jej koniec znalazł się za Tobą.

Wstając, wyciśnij tubę nad głowę. Po skończonej serii zmień chwyt i powtórz całość.

2. Biceps, uda, abs: wykrok boczny

Stań, łapiąc na górze postawioną pionowo tubę. Przechyl ją w prawo, jednocześnie prawą nogą robiąc wykrok boczny.

Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

3. Barki, klatka, uda, abs: wyciskanie pionowe

Postaw tubę pionowo na podłodze. Chwyć ją na górze obiema rękoma. Zrób półprzysiad. Wstań, unosząc ją za pomocą zmiany miejsca chwytu.

Kontynuuj ten ruch, aż złapiesz tubę na samym jej dole.

4. Plecy, uda, łydki, abs: martwy ciąg

Stań, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Chwyć poziomo ustawioną tubę za jej uchwyty. Pochyl się do przodu, tak by tuba znalazła się tuż nad podłogą.

Wyprostuj się, w końcowej fazie ruchu napinając mięśnie pleców i pośladki. Podciągnij barki do góry.

5. Klatka, barki, uda, abs: wiosłowanie

Stań, stopy rozstawiając na szerokość barków i trzymając tubę poziomo za uchwyty. Zrób półprzysiad, jednocześnie przenosząc tubę za lewą nogę.

Wróć do pozycji startowej i przenieś tubę na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

6. Klatka, biceps, triceps, uda, abs: wykroki z unoszeniem ramion

Stań w lekkim rozkroku. Chwyć tubę za środkowe uchwyty. Zrób wykrok lewą nogą i unieś tubę, tak by Twoje ramiona były równolegle do podłogi.

Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo, robiąc wykrok prawą nogą. To jedno powtórzenie.

7. Dół pleców, uda, abs: skłony tułowia

Oprzyj tubę na bicepsach, skrzyżuj ręce i chwyć ją za uchwyty. Stań, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, trzymając proste plecy.

Zatrzymaj ruch, gdy plecy będą prawie równolegle do podłoża. Wróć do pozycji startowej.

MH 08/11