Unoszenie nóg w zwisie: poprawna technika, ćwiczenia akcesoryjne

Drążek lub kółka gimnastyczne mogą dobrze przysłużyć się Twojej formie nie tylko podczas podciągania. Zacznij wykonywać unoszenie nóg w zwisie, aby wzmocnić mięśnie brzucha, zwiększyć siłę chwytu i zbudować mobilność oraz stabilność barków.

Unoszenie nóg w zwisie fot. Kamil Majdański/MPP

REKLAMA

  1. Unoszenie nóg w zwisie – ćwiczenia akcesoryjne
  2. Unoszenie nóg w zwisie – poprawna technika

Unoszenie nóg w zwisie jest naprawdę rzadko widywane w klasycznej siłowni; trochę częściej w crossfitowych boksach (tam w ogóle są kółka gimnastyczne). A to dziwne, biorąc pod uwagę, jak bardzo to ćwiczenie może pomóc osobom, które odczuwają bóle pleców, a takich przecież w naszym siedzącym społeczeństwie jest sporo, prawda? W pozycji swobodnego zwisu wszystkie stawy są w trakcji, co pozwala mięśniom, ścięgnom, więzadłom i dyskom w kręgosłupie wydłużyć się i rozluźnić, a tym samym odciążyć plecy. Zanim rzucisz się jednak na drążek, przygotuj się odpowiednio do poprawnego wykonania unoszenia nóg, pracując na naszych ćwiczeniach akcesoryjnych.

Błędy

Kluczem do perfekcji w podnoszeniu nóg w zwisie jest utrzymanie kontroli podczas całego ruchu, przy czym jednym z powszechnych błędów jest wymachiwanie nogami w górę i używanie pędu, a nie mięśni brzucha, do podnoszenia nóg. Innym błędem jest zbyt szybkie opuszczanie nóg w dół, przez co nie angażujesz mięśni brzucha w drugiej części ćwiczenia. Kontrola!

Nie tylko brzuch

Unoszenie nóg w zwisie postrzegane jest jako ćwiczenie na mięśnie brzucha, ale doskonale kształtuje też siłę chwytu, która może przydać się chociażby przy martwym ciągu. Dodatkowo poprawia mobilność i stabilność barków – większość dnia spędzamy z barkami opuszczonymi i wysuniętymi do przodu, np. przy klawiaturze, kierownicy lub telefonie; przeciwny ruch bardzo dobrze im zrobi. Warto wpleść je w swój trening, jeśli zależy nam na poprawie postawy górnej części ciała i stanie zdrowia barków.

Unoszenie nóg w zwisie – ćwiczenia akcesoryjne

1. Hollow body

Unoszenie nóg w zwisiefot. Kamil Majdański/MPP

Cel: aktywizacja mięśni prostych brzucha i mięśni czworogłowych ud w izometrii.

W pozycji leżenia tyłem unieś nogi i ramiona wraz z głową oraz barkami. Znajdujemy się w pozycji izometrycznego spięcia mięśnia prostego brzucha (A). Kończyny powinny być uniesione nieznacznie nad podłożem, przy jednoczesnym wklejeniu odcinka lędźwiowego w podłoże. Wytrzymaj tak 10 sekund.

2. Unoszenie nóg w pozycji siadu płaskiego

Unoszenie nóg w zwisiefot. Kamil Majdański/MPP

Cel: aktywizacja mięśni biodrowo-lędźwiowych, prostych brzucha i czworogłowych ud w izometrii.

Przyjmij pozycję siadu płaskiego, dłonie ułóż na ziemi nieco powyżej kolan, pochyl lekko korpus (A). Teraz unieś wyprostowane i złączone nogi (B). Nogi pozostają nieznacznie ugięte w stawach kolanowych, a palce stóp ściągnięte. Wytrzymaj 10 sekund i opuść nogi.

3. Spięcia brzucha

Unoszenie nóg w zwisiefot. Kamil Majdański/MPP

Cel: aktywizacja mięśni prostych brzucha.

To klasyczne spięcia mięśni brzucha wykonywane w pozycji leżenia tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i stopami wklejonymi w podłoże. Podeprzyj ramionami odcinek szyjny, głowę ułóż w pozycji neutralnej (A). Przez spięcie mięśnia prostego brzucha unieś barki nad podłoże, wykonując spięcie (B). Wróć do pozycji początkowej przez kontrolowane opuszczenie barków na ziemię. Zrób 10 powtórzeń.

4. Retrakcja i depresja łopatki w zwisie

Unoszenie nóg w zwisiefot. Kamil Majdański/MPP

Cel: aktywizacja mięśnia czworobocznego, równoległobocznego, najszerszego grzbietu i dźwigacza łopatki.

Złap koła gimnastyczne/drążek nachwytem na szerokości barków w zwisie (A), po czym wykonaj jednocześnie obniżenie w dół (depresja) i ściągnięcie (retrakcja) łopatek, żeby aktywować je przed właściwym unoszeniem nóg (B). Wykonaj 10 takich powtórzeń.

Unoszenie nóg w zwisie – poprawna technika

Faza I – pozycja

Unoszenie nóg w zwisiefot. Kamil Majdański/MPP

Złap kółka gimnastyczne lub drążek (kółka są odrobinę trudniejsze) nachwytem na szerokość barków, łopatki w retrakcji i depresji. Stopy nie dotykają ziemi. Z wydechem unieś proste nogi przed sobą. Lekko odchyl miednicę do tyłu i zaangażuj mięśnie brzucha i zginacze bioder, aby wspomóc ten ruch.

Faza II – ruch w górę

Unoszenie nóg w zwisiefot. Kamil Majdański/MPP

Podnieś nogi do poziomu, który będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale jednocześnie pozwoli Ci zachować dobrą formę. Staraj się ustawić je równolegle do podłoża (tak by biodra były zgięte pod kątem 90 stopni) lub, jeśli to możliwe, nieco wyżej. Powoli opuszczaj nogi z powrotem, aż wrócą do pozycji wyjściowej, wykonując w tej części ćwiczenia wdech. Utrzymuj tylne pochylenie miednicy, nawet w dolnej części ruchu.

REKLAMA