Ułóż własny program treningowy [Poradnik]

Zdarzało Ci się, że gdy miałeś przed sobą jakiś program treningowy, chciałeś od razu go modyfikować? W końcu sam wiesz, co dla Ciebie najlepsze, bo znasz swój organizm. Jeśli jednak zabierasz się za układanie własnego programu bez odpowiedniego przygotowania teoretycznego, możesz wyrządzić sobie krzywdę.

Dlaczego? Bo w naszą męską naturę wpisana jest chęć pójścia na łatwiznę. Wybieramy ćwiczenia, które lubimy, i wzmacniamy nasze mocne strony, zapominając o tych słabszych. Układaj swój program, jakbyś robił to dla kumpla, i odpowiedz sobie na pięć prostych pytań, by nie popełnić popularnych błędów.

Jakie ćwiczenia wybrać?

1. Najlepsze programy opierają się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują wiele grup mięśniowych w jednym ruchu. To, między innymi, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy podciąganie. Jako własny trener personalny musisz połączyć je w spójny program i obudować ćwiczeniami "dodatkowymi". 

Poniżej znajdziesz przykładowe grupy ćwiczeń wielostawowych. Z każdej grupy wybierz po jednym (liczby w nawiasach mówią, ile razy w tygodniu powinieneś je wykonywać). Zaprojektuj własny program, dodając do niego ćwiczenia dodatkowe (np. zginanie przedramion).

Przysiady (1-2 razy w tygodniu)

W tym: przysiady ze sztangą opartą na górze pleców, ze sztangą opartą na obojczykach oraz trzymaną w prostych rękach nad głową.

Martwy ciąg (1-2 razy w tygodniu)

W tym: standardowy martwy ciąg (stopy rozstawione na szerokość barków), martwy ciąg sumo (stopy rozstawione szeroko) oraz martwy ciąg na prostych nogach.

Ćwiczenia mocniej angażujące jedną nogę (2-3 razy w tygodniu)

W tym: wykroki, wejścia na podest, przysiady na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze (bez dodatkowego obciążenia) oraz ćwiczenia na górę ciała wykonywane na jednej nodze, ale z mniejszym ciężarem.

Przyciąganie horyzontalne (2-3 razy w tygodniu)

"Horyzontalne" odnosi się do kierunku ruchu, gdy jesteś w pozycji stojącej. Dlatego w tej grupie znajdują się ćwiczenia, w których jesteś pochylony do przodu, a więc wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia itd. Poza tym są to np. przyciąganie linki wyciągu do twarzy oraz podciąganie w podporze.

Pchnięcie horyzontalne (2-3 razy w tygodniu)

To m.in. pompki, wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej lub skośnej (w górę lub w dół).

Przyciąganie wertykalne (1-2 razy w tygodniu)

W tym podciąganie podchwytem, nachwytem oraz ściąganie drążka do klatki lub karku na maszynie.

Pchnięcie wertykalne (maksymalnie raz w tygodniu)

To ćwiczenia na barki, w tym praca z wolnymi ciężarami (wyciskanie sztangi albo hantli nad głowę, arnoldki) oraz ćwiczenia na maszynach. 

2. Ile powinieneś robić serii i powtórzeń?

To zależy od celu. Jeśli chcesz zwiększyć siłę, wybierz duży ciężar i rób 5-6 serii. Masę mięśniową zbudujesz, gdy zdejmiesz trochę z gryfu i zmniejszysz ilość serii do 3-4. Dla większej wytrzymałości mięśni liczba ta maleje natomiast nawet do 2 (z odpowiednio mniejszym obciążeniem). Liczbę powtórzeń musisz mocno powiązać z liczbą serii (i pośrednio z celem, jaki sobie stawiasz).

Trening siły to tylko jakieś 3-4 powtórzenia w aż 5-6 seriach.

Trening na masę to już 8-10 powtórzeń w 3-4 seriach.

Wytrzymałość mięśni zbudujesz, wykonując 10-12 powtórzeń w 3 seriach.

Wyrzeźbisz je, jeśli liczbę powtórzeń zwiększysz do 15 i więcej (2 serie).

3. Od czego masz zacząć?

Zaczynaj trening od ćwiczenia, które jest dla Ciebie najbardziej wymagające i angażuje do ruchu najwięcej grup mięśni. Jeśli zależy Ci na mocnym dole, powinieneś startować ćwiczeniami na nogi 2 razy w tygodniu (wybierz przysiad albo martwy ciąg).

Przykład: poniedziałkowy trening zacznij od przysiadu, a piątkowy od martwego ciągu. Środę rozpocznij od ćwiczenia mocno angażującego górę ciała (np. od wyciskania), by pozwolić nogom odpocząć. Odwróć tę strategię, jeśli chcesz skupić się na górze ciała. Sztangę wyciskaj w poniedziałek i piątek, a przysiad lub martwy ciąg zostaw sobie na środę. Aha, dobrze byłoby, gdybyś lubił ćwiczenia, od których zaczynasz trening.

4. Jak zmieniać obciążania?

Trening na większą siłę

Rozwój siły możesz mierzyć w najprostszy z możliwych sposobów – licząc ciężkie talerze założone na gryf. To dlatego w każdym kolejnym tygodniu starasz się, by sztanga ważyła coraz więcej. Załóżmy, że środa to dzień, w którym trenujesz nogi. Robisz przysiady w 5 seriach po 3 powtórzenia. W pierwszym tygodniu czwartą i piątą serię wykonujesz z dwoma 10-kilogramowymi talerzami założonymi na 20-kilogramowy gryf. W kolejnym tygodniu dokładasz do tego jeszcze dwa 2,5-kilogramowe talerze.

Możesz postępować tak przez kilka tygodni, ale po pewnym czasie dotrzesz do punktu, w którym doklejona do gryfu guma do żucia będzie sprawiać, że nie dasz rady oderwać ciężaru od ziemi czy stojaków. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, postępy z tygodnia na tydzień będą zauważalne, ale w końcu zabrniesz w ślepy zaułek. Gdy już znajdziesz się na takim etapie, będziesz musiał zmniejszyć liczbę wykonywanych powtórzeń, żeby móc pracować z większym ciężarem.

Np. zamiast 5 serii po 3 powtórzenia zacznij robić 3 lub 2 serie po 2 powtórzenia. Albo nawet 6 serii po 2 powtórzenia, trenując metodą piramidową, czyli zwiększając obciążenie z każdą następną serią. Możesz stosować tę strategię przy każdym ćwiczeniu, w którym zauważyłeś brak wyraźnych postępów.

Trening na większy rozmiar

Mięśnie rosną, gdy robią się silniejsze. Staną się większe, gdy będziesz zmuszał je do cięższej pracy. Możesz osiągnąć ten cel, dodając powtórzenie albo dwa do każdej serii danego ćwiczenia, albo dodając do niego kolejną serię. Załóżmy, że wyciskasz sztangę na ławce skośnej. Zaczynasz od 4 serii po 8 powtórzeń. Przez pierwszych kilka tygodni będziesz dostrzegał postęp dzięki zakładaniu większego ciężaru na gryf.

Gdy zauważysz moment, w którym kolejny talerz staje się przeszkodą nie do przejścia, spróbuj z pomocą kolegi wykonać jedno lub dwa dodatkowe powtórzenia (w tym wypadku 9 lub 10) tym samym ciężarem w ostatnich dwóch seriach albo dodaj do tego ćwiczenia jeszcze jedną, piątą serię. W ten sposób zmusisz mięśnie do dużo większego wysiłku – odwdzięczą Ci się większym rozmiarem. Możesz osiągnąć ten cel w jeszcze jeden sposób – wykonując tzw. serię na dobicie (małym ciężarem, ale do oporu).

5. Jak zmieniać program?

Twoje treningi staną się nudne, a może nawet zaczną Ci szkodzić zamiast przynosić korzyści, jeśli nie będziesz ich modyfikował co 4-6 tygodni.

Możesz jednak przedłużyć ich datę przydatności do użycia na dwa sposoby:

1. Zmieniaj ćwiczenia w ramach tej samej kategorii ćwiczeń – na przykład zamień podciąganie nachwytem na ściąganie szerokiego drążka do karku.

2. Zmieniaj kolejność ćwiczeń. Jeśli ostatnie ćwiczenie w treningu robiłeś w 3 seriach po 12 powtórzeń, spróbuj następnym razem zacząć od niego trening, ale większym ciężarem – w 5 seriach po 3 powtórzenia. Nawet te dwa zabiegi nie zapobiegną zużyciu Twojego programu i w końcu będziesz musiał go wymienić. Zanim jednak rozpoczniesz nowy, zrób sobie tydzień wolnego.

Co z treningiem brzucha?

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim na koniec każdego treningu. Jesteś twardzielem i chcesz więcej? Zapraszamy do Działu Fitness.

1. Ćwiczenia na mięśnie proste brzucha

Żeby zapobiec opadaniu bioder podczas wykonywania deski, musisz mocno napiąć cały korpus. Podobnie rzecz ma się przy rolowaniu sztangi – jeśli nie będziesz miał mocno napiętego brzucha, walniesz nosem o podłogę.

2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Wykonując deskę bokiem, Twój cel to zapobiec opadaniu bioder. Ale tym razem, by tego dokonać, musisz bardziej zaangażować do wysiłku mięśnie skośne brzucha. Ostatnie z naszych ćwiczeń buduje skos ABS-u jeszcze mocniej.

Deska

Przyjmij pozycję do pompki, ale oprzyj się na przedramionach. Dłonie zaciśnij w pięści. Lekko wypchnij biodra do góry. Mocno napnij mięśnie korpusu i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 s (albo tak długo, jak dasz radę). Odpocznij pół minuty i wykonaj jeszcze dwa powtórzenia. 

Deska bokiem

Połóż się na podłodze na lewym boku. Prawą stopę oprzyj na lewej. Dźwignij się tak, by oderwać biodra od podłogi – oprzyj się na przedramieniu. Utrzymaj ciało w linii prostej od kostek po głowę. Wytrzymaj w tej pozycji 30 s (albo tak długo, jak dasz radę) i wykonaj to samo na drugą stronę. Zrób po 2 powtórzenia na każdą stronę.

Rolowanie sztangi

Załóż na gryf dwa lekkie talerze (do 5 kg). Uklęknij i złap go nachwytem na szerokość barków. Powoli przetocz sztangę najdalej, jak to możliwe. Zatrzymaj ruch w momencie największego napięcia, gdy klatką będziesz niemal dotykał podłogi. Powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 2 do 3 serii po 6-8 powtórzeń. To samo ćwiczenie możesz wykonywać na specjalnym kółku.

Przeciwrotacyjne pchnięcia uchwytu wyciagu

Ustaw wyciąg na wysokości klatki i zamocuj do jego linki pojedynczy uchwyt. Złap go oburącz. Stań lewym bokiem do wyciągu w takiej odległości, by linka była napięta. Przyciągnij uchwyt do klatki. To pozycja startowa. Wyprostuj ręce i zatrzymaj ruch na 2 s. Jeśli nie musisz napinać korpusu, by zapobiec jego rotacji, to znaczy, że wybrałeś za mały ciężar. Wróć do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń, po czym zamień strony. Wykonaj po 3 serie na każdą stronę.

MH Twoje Mięśnie 2015