Uginanie ramion z gryfem łamanym – poprawna technika

Absolutna klasyka kulturystyki, którą MH serwuje w wersji z gryfem łamanym. Przeczytaj, odśwież informacje i pompuj biceps jeszcze skuteczniej.

Uginanie ramion z gryfem łamanym fot. kamil Majdański/MPP

Uginanie ramion z gryfem łamanym – faza I

Rozstaw stopy na szerokość bioder, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Sztangę trzymaj podchwytem na szerokości barków. Korpus i pośladki napięte, wzrok skierowany przed siebie. Ramiona wyprostowane.

REKLAMA

Uginanie ramion z gryfem łamanym – faza II

Zainicjuj ruch w górę, zginając łokcie; sztanga zostaje uniesiona do poziomu barków. Powrót możesz wykonać w wolniejszym tempie. Dociśnij mocno łokcie do korpusu, tak by ramiona podczas wykonywania ćwiczenia były nieruchome. To najlepszy sposób na to, aby wyizolować bicepsy i zmusić je tym samym do jak najcięższej pracy.

Uginanie ramion z gryfem łamanym – przejście

Uginanie ramion z gryfem łamanymfot. kamil Majdański/MPP

Na samym dole ruchu, zanim podniesiesz ciężar z powrotem do góry, napnij triceps. To gwarantuje, że biceps jest w pełni wydłużony w każdym powtórzeniu i że jest trenowany w największym możliwym zakresie ruchu.

Uginanie ramion z gryfem łamanym – pion

Uginanie ramion z gryfem łamanymfot. kamil Majdański/MPP

Nie patrz na sztangę ani na pracujące bicepsy, tylko przed siebie – dzięki temu jeszcze bardziej zmniejszysz ryzyko bezsensownego bujania się w przód i w tył. To ćwiczenie na bicepsy i tylko one powinny pracować.

Uginanie ramion z gryfem łamanym – ciężar

Uginanie ramion z gryfem łamanymfot. kamil Majdański/MPP

Nadgarstki trzymaj w jednej linii z przedramionami. Jeśli masz z tym problem, wybrałeś za duży ciężar. Zmniejsz obciążenie, zadbaj o technikę. Zaciśnij palce na gryfie, ale bez przesady, bo zmęczysz dłonie, zanim wykonasz ćwiczenie.

Uginanie ramion z gryfem łamanym – łokcie

Uginanie ramion z gryfem łamanymfot. kamil Majdański/MPP

Aby utrzymać napięcie bicków przez cały zakres ruchu, skup się na utrzymywaniu tychże ramion i łokci w bezruchu i podnoszeniu sztangi do barków, używając czystej siły tylko z bicepsów. Chcesz je wyizolować, a nie im pomagać.

Łamaniec

Według badań z „Journal Of Life And Environmental Sciences” uginanie ramion z gryfem łamanym aktywuje bicepsy w większym stopniu niż gryf prosty czy hantle. Jest też lepsze dla nadgarstków, które na gryfie ułożone są w bardziej naturalnej pozycji. Małym minusem może być mniejsze zaangażowanie mięśni przedramion, ale kto w tym ćwiczeniu patrzy na przedramiona?

REKLAMA