REKLAMA

Uginanie ramion i pompki - zrobisz 100 powtórzeń?

Popracuj nad mięśniami, które widać niezależnie od rodzaju koszulki, jaką masz na sobie. To połączenie lekkich hantli z bombą zegarową.

trening ramion, trening siłowy shutterstock.com

Twój plan: 12 kg, 100 powtórzeń

Weź w dłonie 12-kilogramowe hantle i wykonaj nimi maksymalną liczbę unoszenia przedramion, ale idealnie technicznie, i opierając się o ścianę, by uniknąć oszukiwania. Twoim celem jest 100 powtórzeń. Za każdym razem, kiedy czujesz, że gubisz technikę albo potrzebujesz odpoczynku, przejdź do pompek na hantlach i zrób ich 20.

1. Uginanie ramion

Weź w dłonie hantle i oprzyj się plecami o ścianę, ustawiając pięty w odległości około  30 cm od niej. Ramiona opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Bez żadnego kiwania tułowiem unieś hantle do barków, skręcając jednocześnie dłonie  do siebie. Napnij maksymalnie bicepsy, gdy ciężarki są  w górze, a potem powoli opuść je do pozycji startowej. Powtarzaj do momentu,  w którym zacznie cierpieć technika ćwiczenia.  

Trening siłowy, trening ramionMotor Presse Polska

2. Pompki

Przejdź do pozycji pompki z rękoma na hantlach. Zegnij ramiona w łokciach i obniż pozycję, aż klatka będzie tuż nad ziemią, a potem dynamicznie wyprostuj ręce. Zrób tak 20 powtórzeń.

Trening siłowy, trening ramionMotor Presse Polska

3. I znowu uginanie

Po serii pompek wróć  do unoszenia przedramion  i znów zrób maksymalną liczbę powtórzeń. Ale tym razem, gdy będziesz potrzebował przerwy, zrób o 20 pompek więcej, czyli 40, przy kolejnej 60 itd. Zmęczenie będzie narastać, więc staraj się robić tak mało przerw, jak się da.

Komentarze

 (7)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA