Twój plan: 12 kg, 100 powtórzeń
Weź w dłonie 12-kilogramowe hantle i wykonaj nimi maksymalną liczbę unoszenia przedramion, ale idealnie technicznie, i opierając się o ścianę, by uniknąć oszukiwania. Twoim celem jest 100 powtórzeń. Za każdym razem, kiedy czujesz, że gubisz technikę albo potrzebujesz odpoczynku, przejdź do pompek na hantlach i zrób ich 20.
1. Uginanie ramion
Weź w dłonie hantle i oprzyj się plecami o ścianę, ustawiając pięty w odległości około 30 cm od niej. Ramiona opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Bez żadnego kiwania tułowiem unieś hantle do barków, skręcając jednocześnie dłonie do siebie. Napnij maksymalnie bicepsy, gdy ciężarki są w górze, a potem powoli opuść je do pozycji startowej. Powtarzaj do momentu, w którym zacznie cierpieć technika ćwiczenia.
Motor Presse Polska2. Pompki
Przejdź do pozycji pompki z rękoma na hantlach. Zegnij ramiona w łokciach i obniż pozycję, aż klatka będzie tuż nad ziemią, a potem dynamicznie wyprostuj ręce. Zrób tak 20 powtórzeń.
Motor Presse Polska3. I znowu uginanie
Po serii pompek wróć do unoszenia przedramion i znów zrób maksymalną liczbę powtórzeń. Ale tym razem, gdy będziesz potrzebował przerwy, zrób o 20 pompek więcej, czyli 40, przy kolejnej 60 itd. Zmęczenie będzie narastać, więc staraj się robić tak mało przerw, jak się da.
