REKLAMA

Udany powrót na siłownię, czyli organizm w pełni gotowości

Też czujesz, że czas wrócić na siłownię? Kiedy lato się kończy, zwłaszcza tak wyjątkowe lato jak to, które mieliśmy tego roku, warto zadbać o swoją formę. Być może w ostatnich miesiącach częściej robiłeś to w domowym zaciszu, ale nie oszukujmy się – nic tak nie motywuje do wysiłku jak obecność innych osób, które w pocie czoła walczą o smukłą sylwetkę i dobrą kondycję. Ale czy twój organizm jest na to gotowy? Jak to sprawdzić? A jeśli nie, to na co zwrócić szczególną uwagę, by pełny trening znów był możliwy?

Doppelherz aktiv mat. prasowe

Sprawdź formę!

Jeśli chodzi o siłownię, lepiej nie popadać w hurraoptymizm – zwłaszcza jeśli przez dłuższy czas nie zrobiłeś porządnego treningu. Najlepiej podejść do sprawy rozsądnie i sprawdzić, w jakiej kondycji jesteś – dzięki temu unikniesz przeforsowania.

Jak to zrobić? Na początek warto zaaplikować sobie mniejsze obciążenia niż zazwyczaj i stopniowo je zwiększać, a jednocześnie obserwować jak reaguje organizm. Już dzięki zwykłemu zmierzeniu tętna będziesz w stanie odpowiedzieć sobie na pytanie, czy podczas letniego rozluźnienia twój organizm zbytnio się nie rozleniwił i odzwyczaił od wysiłku fizycznego. Istotne jest też przeanalizowanie wyglądu sylwetki – niczym dziwnym nie będzie kilka nadprogramowych kilogramów, które jednak trzeba likwidować z głową.

Jeśli twoja wydolność jest na zadowalającym poziomie, możesz powoli wracać do obciążeń znanych ci z regularnych treningów. Pamiętaj jednak, że jakiekolwiek niepokojące sygnały ze strony organizmu, trzeba traktować bardzo serio. Po pierwsze – podczas treningu mięśnie, ścięgna i stawy są rozgrzane, więc nie od razu jesteś w stanie ocenić, czy na przykład niekontrolowany skurcz to coś poważniejszego. A nawet jeśli tak nie jest, lepiej przerwać ćwiczenia i nie ryzykować.

Pamiętaj, że w razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących powrotu twojej formy na właściwe tory, możesz skonsultować się z trenerem personalnym, który stworzy harmonogram działań i przeprowadzi cię przez ten proces krok po kroku.

Na co zwracać uwagę, wracając na siłownię?

Wytyczne nie będą różniły się znacząco w stosunku do tego, co powinniśmy robić na co dzień w czasie intensywnego wysiłku (choć uzupełnią je oczywiście kwestie obostrzeń w związku z koronawirusem). Zamknąć je można w sześciu podstawowych punktach.

  1. Pełnowartościowa dieta – to absolutny must-have. Jeśli przed pandemią regularnie ćwiczyłeś i nie są ci obce takie pojęcia jak masa, redukcja i makro, to zapewne o diecie przy treningu wiesz wystarczająco dużo. Jeśli jednak dopiero zamierzasz wejść na wyższy poziom aktywności (i kulinarny), to pamiętaj, by samodzielnie lub we współpracy z dietetykiem określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników w taki sposób, aby dostarczać organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje – tylko wtedy efekty treningu będą zadowalające i unikniesz mniejszych lub większych niespodzianek.
  2. Nawodnienie – jest niemniej ważne, niż odpowiednia dieta. Organizm, który w czasie wysiłku ma za mało wody, może się zbuntować w najmniej odpowiednim momencie. Pamiętaj, by pić raczej wodę źródlaną – tę wysokozmineralizowaną lepiej wypijać tylko od czasu do czasu.
  3. Regeneracja – jeśli trening był ciężki, to organizmowi należy się odpoczynek i odpowiednia porcja snu. Idealnie, jeśli dochodzą do tego zabiegi fizjoterapeutyczne, które jeszcze lepiej pozwalają odpocząć mięśniom i stawom. W kwestii regeneracji wiele można jednak zrobić samodzielnie – sesje rozciągania czy rollowania po treningu to prosta droga do utrzymania pełnej sprawności i zmaksymalizowania efektu treningowego.
  4. Reakcja na sygnały organizmu – to element, który został już wspomniany wyżej. Jeśli poczujesz jakiekolwiek niepokojące sygnały ze swojego ciała – nie czekaj. Rozważ wówczas czasowe zmniejszenie obciążeń (zwłaszcza, jeśli w międzyczasie przestrzegałeś wszystkich pozostałych punktów).
  5. Bądź odpowiedzialny, stosuj się do obostrzeń – jest bardzo prawdopodobne, że w momencie czytania tego tekstu nadal obowiązują pewne wytyczne dotyczące dezynfekcji rąk i sprzętu, czy też zachowania dystansu społecznego na siłowniach. Musisz pamiętać, że nie wzięły się one znikąd. Weź odpowiedzialność za siebie, ale też za innych i nie narażaj ich niepotrzebnie. Jeśli masz wątpliwości co do tego, jakie zasady obowiązują w danym obiekcie, po prostu zapytaj obsługę siłowni.
  6. Rozważ stosowanie uzupełniającej suplementacji – w diecie istotny jest chociażby magnez, który jest ważny, bo pełni mnóstwo funkcji w organizmie. Możesz uzupełnić swój standardowy jadłospis, stosując suplement diety Doppelherz aktiv Magnez-B6 Forte 400. Zawiera on starannie dobrane składniki, które przyczyniają się do:
  • prawidłowego funkcjonowania mięśni (magnez),
  • właściwego funkcjonowania serca (tiamina),
  • prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (magnez, witamina B6, tiamina, witamina B12),
  • zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (magnez, witamina B6, witamina B12, kwas foliowy),
  • utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych (magnez, tiamina, witamina B6, witamina B12),
  • zachowania prawidłowego metabolizmu energetycznego (magnez, witamina B6, tiamina, witamina B12).

Podsumowując, powrót na siłownię nawet po kilkumiesięcznej przerwie nie musi być wielkim wyzwaniem. Zapewne starałeś się w międzyczasie utrzymywać formę na własną rękę, a nawet jeśli nie, organizm prawdopodobnie szybko przyzwyczai się do dawnych obciążeń. Kluczowe jest natomiast to, by niczego na siłę nie przyspieszać i do każdego wyzwania pochodzić z pełną determinacją, ale też świadomością własnych ograniczeń. Powodzenia!


Źródła:

Sjogaard G. Water and electrolyte fluxes during exercise and their relation to muscle fatigue. Acta Physiol Scand Suppl 556: 129–136, 1986.

Roberts MD i wsp.(2018).. Skeletal muscle mitochondrial volume and myozenin-1 protein differences exist between high versus low anabolic responders to resistance training. PeerJ.;6:e5338.

https://www.semanticscholar.org/paper/Resting-Energy-Expenditure-and-Delayed-Onset-Muscle-Hackney-Engels/3706ba0f3e6ed05356691dca3ee15efdafc5fe2e

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA