Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Twój typ sylwetki: tatuś

Trenowałeś. Nikt Ci tego nie odbierze. Tylko później zrobiłeś sobie o kilka lat za długą przerwę. No bo praca, dom, rozrywki, mecze w telewizji. Rozumiemy, nie oceniamy. Powiedzielibyśmy, że statusiałeś, gdybyśmy tylko nie chcieli być nieuprzejmi wobec części naszych kolegów. No więc nie statusiałeś, tylko zdziadziałeś. Hm, też niedobrze... Po prostu zrób coś z tym, do cholery. 

tatuś, powrót do formy

Wróć do formy

Byłeś w świetnej formie – pamiętasz. Po drodze jednak gdzieś ją zgubiłeś. To proste: straciłeś zapał, zwłaszcza że z biura zacząłeś wracać coraz później. W domu też obowiązków Ci nie ubyło. Efekt? Po znalezieniu swojego miejsca na kanapie trudno było się z niej ruszyć. Wszyscy tak mamy. Wszyscy wypadamy z formy, wszyscy musimy budować ją od nowa.

Problem w tym, że z wiekiem staje się to coraz trudniejsze, wymaga coraz więcej nakładów pracy. Albo więcej sprytu. Wybierasz to drugie wyjście, prawda? Odwiesiłeś karnet, wiesz jednak, że nie powinieneś od razu wskakiwać na najwyższe obroty. Daj sobie 2-3 treningi na to, by poczuć znów to coś. Zacznij od minimalnych obciążeń, by przypomnieć sobie prawidłową technikę ćwiczeń, przyzwyczaić organizm do wzmożonej pracy.

Pamiętaj, że z wiekiem Twoje ciało potrzebować będzie więcej czasu na adaptowanie się do kolejnych wyzwań albo na pełną regenerację. Po takim krótkim rozruchu zaatakuj swoje mięśnie z pełną mocą – one pamiętają, co to solidne obciążenia. Daj im kopa, wykonując trening, który znajdziesz obok. To trzy ćwiczenia, które angażują do pracy główne partie mięśni.

„Drop sety” dadzą im popalić, przyspieszając metabolizm – pierwsze efekty w lustrze i na wadze zauważysz naprawdę szybko. A na przyszłość pamiętaj – lepiej i łatwiej utrzymywać formę, nawet skracając do minimum treningi, zmniejszając zdecydowanie ich intensywność, niż budować ją od nowa. Zresztą za chwilę sam będziesz miał okazję przetestować tę zasadę.

Szybka zrzutka, szybszy wzrost

Twoje mięśnie wciąż gdzieś tam są. Przykryte co prawda warstwą tłuszczyku, o zmniejszonej masie i sile, ale są. I pamiętają. Musisz dać im solidny bodziec do wzrostu – postaw na serie zmniejszającym się stopniowo obciążeniem. Trenuj na początku 3 razy w tygodniu, zaliczając ćwiczenia w podanej kolejności. Odpoczywaj 60 s między seriami i ćwiczeniami. Po dwóch tygodniach rozszerz trening o nowe ruchy, a po miesiącu walcz już na pełnych obrotach. 

tatuś, powrót do formy
1. Przysiad z hantlami, 2 x 20 powtórzeń

Stań prosto z ciężkimi hantlami trzymanymi po bokach, w pobliżu stóp rozłóż kilka lżejszych par. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż hantle znajdą się tuż nad podłogą. Wróć do pozycji startowej. Za każdym razem, gdy poczujesz, że kolejnego powtórzenia nie zrobisz, złap trochę lżejsze hantle i walcz dalej.

2. Wyciskanie sztangi, 2 x 20 powtórzeń

Załaduj na gryf ciężar, z którym bez większego problemu radzisz sobie 10 razy. Zawołaj kumpla do asekuracji. Złap sztangę i opuść ją do klatki. Wyciśnij sztangę. Powtarzaj, aż poczujesz, że kolejne powtórzenia sprawią Ci trudność – od razu poproś kumpla, aby zmniejszył ciężar o 5-6 kg. Kontynuuj, aż dojdziesz do 20 powtórzeń.

3. Unoszenie hantli na boki, 2 x 20 powtórzeń

Znów przygotuj sobie stanowisko z kilkoma parami hantli o różnym ciężarze. Złap najcięższe, którymi raczej zrobisz 10 powtórzeń. Unieś hantle wysoko na boki. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj, aż zaliczysz 10 repet – znów zmniejszaj ciężar za każdym razem, gdy dojdziesz do ściany. I przesuń tę ścianę.

Twój plan

Zjedz to: Jesz sporo, tylko nie to, co trzeba. Najwyższy czas zmienić nawyki (czytaj MH uważniej). Do codziennego jadłospisu dorzuć białko serwatkowe – potrzebujesz budulca mięśni, które za chwilę będą się zamiast tłuszczu rozpychać w T-shircie.

Kup to: Podnosząc solidne ciężary, będziesz potrzebował wsparcia. I nawet nie słuchaj kumpli, którzy uważają, że treningowe rękawiczki zmniejszają czucie sztangi. Przecież to nawet brzmi absurdalnie. Pożegnaj odciski.

Departament Ciekawostek MH donosi:
34% – o tyle niższy poziom testosteronu gwarantujesz sobie, nie próbując zmienić swojej sylwetki.

8 – przez tyle tygodni przyjmuj suplementy omega-3, aby zmniejszyć oporność anaboliczną i przywrócić mięśniom zdolność do wzrostu. 

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij