Twój typ sylwetki: pan chudy grubas

Wszystko jest w porządku, kiedy masz na sobie marynarkę i koszulę. Barki OK, klatka może nie imponujących rozmiarów, ale jeszcze nie zapadnięta. Sytuacja komplikuje się, gdy zrzucasz z siebie ubrania. Na brzuchu widzisz fałdkę tłuszczu – i możesz być pewien, że tam, w środku, on też jest. Otacza narządy wewnętrzne, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2 i miażdżycy, ale nie tylko. Nie sprzyja również budowaniu mięśni.

Możesz uważać się za osobę szczupłą, i to w niezłej formie, albo nawet myśleć o sobie jak o stałym bywalcu siłowni (trenujesz 3 razy w tygodniu), ale to jeszcze nie oznacza, że taka samoocena ma pokrycie w rzeczywistości. Dlatego bujnij się do najbliższego klubu fitness i poproś instruktora o zmierzenie składu ciała.

Nawet tańsze wagi, które mają taką funkcję, są całkiem dokładne i nieźle radzą sobie ze wskazaniem poziomu tłuszczu wisceralnego. Mniej przejmuj się ogólną ilością tkanki tłuszczowej w organizmie, za to gdy mowa o tym draniu wewnątrz – interesować ma Cię tylko najniższa wartość. Tutaj nie ma półśrodków.

Nie ma jednak co panikować – wystarczą zmiany w kuchni (zwłaszcza w kuchni!) i intensywne treningi oporowe, by szybko obniżyć poziom tłuszczu trzewnego. Zapomnij o słodkościach, produktach wysoko przetworzonych i alkoholu. Postaw na prostotę i właściwe proporcje składników odżywczych (czytasz MH regularnie, prawda?).

A gdy wejdziesz znów do klubu fitness, nie wskakuj na bieżnię – długotrwałe kardio zwiększy poziom stresu, a tego powinieneś raczej unikać. Zacznij od treningu, który znajdziesz obok. 

Spalanie i budowanie

Potrzebujesz kwadransa dziennie, żeby zapomnieć nawet o istnieniu tego trudnego słowa na „w”. Dla Twojej strefy komfortu to zła wiadomość, bo oznacza maksymalne obroty i minimalne przerwy. Przygotuj parę ciężkich hantli, 12-kilogramowy kettlebell i piłkę lekarską (5 kg). Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, do kolejnego przechodząc po 3 seriach poprzedniego. Tak, odpoczywasz tylko 10 sekund między seriami i ćwiczeniami.

1. Spacer farmera

3 X 30 Sekund, przerwa: 10 S

Złap dwie hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Zacznij iść przed siebie (A), stawiając raczej krótkie kroki (B). Przez cały czas patrz przed siebie, a nie pod nogi. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte.

2. Swing kettlem jadnorącz

3 X 20 powtórzeń, przerwa: 10 S

Złap kettlebell lewą ręką. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i przenieść odważnik między nogi (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj się, aby wykonać swing (B). Zrób po 10 repet na obie ręce, aby zaliczyć 1 serię.

3. Wykroki z piłką ekstra

3 X 20 powtórzeń, Przerwa: 10 S

Stań prosto, piłkę trzymając przed klatką w ugiętych w łokciach rękach (A). Zrób wykrok prawą nogą, jednocześnie wypychając piłkę nad głowę (B). Zatrzymaj ruch na 3 sekundy. Wróć do pozycji startowej. Zrób 10 takich powtórek i wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

Twój plan

Pij to - Badacze na łamach czasopisma „Obesity” wskazują na wyraźną korelację między gazowanymi napojami o zerowej kaloryczności a tłuszczem wisceralnym. Postaw na lekko gazowaną wodę z sokiem z połówki cytryny – zwłaszcza po przebudzeniu.

Kup to - Albo po prostu wyciągnij je z dna szafy – para hantli wystarczy, żeby wzmocnić mięśnie, spalić tłuszcz i nauczyć się prawidłowej techniki większości ćwiczeń. Jeśli wracasz po dłuższej przerwie, początkowo treningi w domu wystarczą. Na karnet przyjdzie jeszcze czas.