Twój typ sylwetki: pan atleta

Złap równowagę

Robisz to od lat, więc wiesz, o co w tej grze chodzi. I nikt nie będzie Ci mówił, co masz zmieniać. My też nie. Jak byśmy mogli? Jeśli już, podpowiemy Ci, co masz dodać... Bo trochę za bardzo skupiasz się na treningu siłowym. Masa, masa, masa. Trenować w kółko klatkę, bicepsy i brzuch? Lekceważyć nogi, dolny odcinek pleców, pośladki? Zapominać o mięśniach stabilizujących? Streczingu? Mobilności?

To nie jest wszechstronna sprawność, chłopie. To nawet nie jest blisko. Po pierwsze, rozwijając mocno klatkę piersiową i nie dbając o mięśnie pleców, powodujesz, że zapadają Ci się barki. Mocne przody ud przy słabych tyłach i pośladkach zwiększają ryzyko kontuzji kolan – można wymieniać w nieskończoność.

I co z tego, że nieźle radzisz sobie w przysiadzie, skoro dłońmi nie potrafisz sięgnąć przy prostych nogach podłogi, a wejście na drugie piętro to dla Ciebie zbyt duże wyzwanie? To prosta droga nie tylko do złapania kontuzji w najbliższej przyszłości, ale też – choć to może za mocne słowo – kalectwa w dłuższym okresie.

Dlatego rozwijaj wszystkie cechy motoryczne – mieszaj treningi siłowe (podczas sesji trenuj całe ciało, nie izoluj mięśni!) z treningami metabolicznymi, kardio, interwałami, CrossFitem, treningiem mobility. Bądź kreatywny i otwarty na nowości. Zacznij od zwiększenia swojej mobilności – wykonując krótki trening, który znajdziesz obok. A następnie weź sobie do serca rady z tego i pozostałych numerów MH. Zacznij testować nasze treningi: one naprawdę działają. Przekonasz się.

Większa mobilność

Spokojnie, nie będziemy Cię namawiać, byś od razu porzucił wszystkie swoje treningowe nawyki, choć części na pewno nie pochwalamy. Wystarczy, że do swojej rutyny treningowej dorzucisz nasz 20-minutowy zestaw zwiększający mobilność. Poniższe ćwiczenia wydają Ci się śmieszne?

Spróbuj je więc wykonać, a szybko zrozumiesz, że do wszechstronnej sprawności trochę Ci brakuje. Na szczęście postępy zaczniesz dostrzegać już po pierwszej sesji. Ćwiczenia rób, jak podano, odpoczywając 30 s między seriami. 

1. Literki Y, T, 3 X 10 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana. Zaciśnij dłonie w pięści. Proste ręce unieś, aby Twoje ciało tworzyło literę „Y”. Ściągnij mocniej łopatki i rozłóż ręce szeroko na boki – czas na literę „T”. Wróć do startu. To jedna repeta.

2. Pistolet, 3 X 10-20 powtórzeń

Stań na lewej nodze, prawą wyprostuj przed siebie. Powoli zacznij schodzić do przysiadu jednonóż – zatrzymaj ruch, gdy uznasz, że dalsze obniżanie pozycji grozi upadkiem. Pomagaj sobie utrzymać równowagę rękoma. Wróć do pozycji startowej. Zrób 5-10 takich powtórzeń, a następnie powtórz ruch na drugą nogę. To jedna seria.

3. Zginanie nogi z taśmą, 3 X 20 powtórzeń

Połóż się na macie twarzą w dół z taśmą oporową zablokowaną o podeszwy stóp. Prawą nogę ugnij delikatnie w kolanie. Przyciągnij prawą piętę jak najbliżej prawego pośladka. Bardzo powoli wróć do pozycji początkowej. Zrób po 10 powtórzeń na obie nogi, żeby zaliczyć 1 serię.

Twój plan

Jedz to: Białko, białko, więcej białka – czego tu brakuje? Warzyw i owoców, bracie. Albo jednym słowem, za to trudnym: antyoksydantów. Treningiem uwalniasz sporą ilość wolnych rodników – musisz je zwalczyć, a w tym odżywka białkowa na pewno Ci nie pomoże.

Kup to: Taśmy oporowe pewnie nigdy nie znajdowały się na szczycie listy Twoich fitnessowych zakupów, jednak powinny na nią wskoczyć, jeśli chcesz pozostać w grze i nie dać się kontuzjom. Piłka Bosu, szwajcarska, trickboard, TRX – oto kolejne miejsca.

Departament Ciekawostek MH melduje:

15 minut (naraz!) trzy razy w tygodniu powinieneś poświęcać na streczing pleców, aby zachować na lata prawidłową postawę.

150% – o tyle wzrosła liczba kontuzji wśród sportowców amatorów od 2003 roku.