[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.9

Tureckie wstawanie - aktywuj wszystkie mięśnie [wideo]

W dzieciństwie siadałeś po turecku, po imprezach nie raz i nie dwa zahaczyłeś o turecki kebab, a teraz masz okazję zmierzyć się z tureckim wstawaniem. Nie wiesz, co to? To nie siedź jak na tureckim kazaniu, tylko czytaj i korzystaj.

tureckie wstawanie fot. Shutterstock
Zawsze będziemy stali na straży twierdzenia, że trening w pierwszej kolejności powinien dbać o ogólną sprawność, a dopiero później pompować klatę czy ramiona. Owszem, muskularna sylwetka to świetna sprawa, ale jeśli obwód Twojego bicka nie idzie w parze z lepszym zdrowiem, zwiększoną wydolnością czy lepszą mobilnością, wiedz, że nie idzie to w stronę, o której śpiewał Dawid Podsiadło. Wiedz, że coś się dzieje – coś złego.

Jak to zrobić

1. Do góry!

Leżąc na plecach, lekko rozszerz nogi. Kettlebell trzymaj w lewej ręce. Ugnij lewe kolano, lewą stopę oprzyj o podłoże. Podnieś lewe ramię, wnętrze dłoni kierując ku stopom. Twoja ręka powinna być ułożona prostopadle do torsu.

2. Mostek

Oderwij korpus od podłogi, opierając ciężar ciała na lewej nodze i prawej dłoni. W końcowej fazie ruchu Twoja prawa ręka powinna być wyprostowana. Głowę, tułów, biodra i prawą nogę ułóż w linii prostej.

3. Z nóżki na nóżkę

Cały czas kontroluj wzrokiem odważnik. Utrzymując ciężar ciała na prawej ręce i lewej stopie, zegnij prawe kolano i podeprzyj się nim w klęku. Powinno się znaleźć dokładnie pod stawem biodrowym.

4. Półklęk

Teraz rozluźnij mięśnie miednicze, wyprostuj tors i skieruj wzrok przed siebie. Zrotuj prawe kolano, by znalazło się równolegle do lewego (dobre ćwiczenie przed oświadczynami, choć pierścionek waży mniej niż kettle).

5. Wstań

Opierając ciężar ciała na lewej stopie, wstań. Prawa ręka cały czas powinna być ułożona wzdłuż tułowia. Ręka trzymająca kettla jest cały czas uniesiona ponad głowę.

 

 

REKLAMA

REKLAMA

Nauka

1. Opanuj ruch

Na początku wykonaj test tureckiego wstawania bez żadnego obciążenia. Najważniejsza jest technika, nie rozmiar sprzętu.

2. Próba wody

Jeśli opanujesz ten ruch w 100%, zamiast kettla chwyć butelkę z wodą: mniejsze ryzyko kontuzji i nawodnienie pod ręką.

3. Dla zaawansowanych

Ćwiczenie z odważnikiem zacznij od małych ciężarów. Wykonaj po 1 powtórzeniu na każdą dłoń.

Trening

1. Opracuj plan 

Tureckie wstawanie najlepiej wykonywać na początku treningu. Przygotuje całe ciało do pracy z większym obciążeniem.

2. Kombinatoryka

Dla lepszych efektów wykonaj superserie wstawania z podciąganiem. Sam wymyśl, jak i ile.

3. Zbuduj core

Jeśli przepleciesz wstawanie z wiosłowaniem hantlami w podporze, Twoje mięśnie głębokie dostaną niezły wycisk. Hard core!

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij